Takto vyzerajú zdravé raňajky, obed a večera
„Ráno ako cisár, na poludnie ako kráľ a večer ako žobrák.“ Táto výživová múdrosť nám ukazuje, ako by sa malo jesť v jednotlivých častiach dňa, ale čo presne sa za tým skrýva?
Vyvážené raňajky
Keď ráno vstaneme, náš cyklus ešte nie je hore. Musíme to naštartovať. Okrem ranného cvičenia a pitnej vody sú dôležité vyvážené raňajky. Vyvážený je opakom jednostranného. Všetky makroživiny (tuky, sacharidy, bielkoviny, vláknina) by mali byť prítomné vo vyváženom pomere.
Na raňajky môžu sacharidy dokonca trochu prevažovať! Celozrnný chlieb, ovsené vločky, musli - tieto veci sú povolené. Telo má na spaľovanie týchto sacharidov celý deň. Ani niečo sladké, ako napríklad džem alebo čokoládové nátierky, nie je ráno hriechom. Takže ráno môžeme jesť ako cisár.
Napríklad:
- Celozrnný chlieb s morčacími plátkami a syrom, prípadne s lekvárom a jablkom
- Ovsené vločky so sušeným ovocím (napríklad hrozienkami), orechmi, sušeným kokosom s mliekom
Vaječné bielko na obed
Na poludnie môžeme jesť ako kráľ. To znamená, že môžeme jesť sacharidy, ale nie toľko ako ráno. Najlepšie sú vždy celozrnné výrobky, ako napríklad hnedá ryža a celozrnné cestoviny, ale výživné sú aj zemiaky. Pretože priemerný spotrebiteľ by mal používať dva zdroje bielkovín denne, to znamená, že by mal jesť dve bielkovinové jedlá denne, je vhodné užiť prvú väčšiu bielkovinovú porciu v čase obeda. Plátok morky alebo plátok syra na ráno nie je v žiadnom prípade bielkovinové jedlo!
Rovnako ako ráno by mala byť na pláne ovocná alebo zeleninová porcia. Ovocie je zvyčajne lepšie na raňajky, pretože ovocie je sladšie ako zelenina a na obed je zelenina zvyčajne lepšia, pretože chutí lepšie počas celého obeda.
Napríklad:
- Filet z kuracích pŕs so zemiakmi a zeleninou, napríklad mrkvou
- Celozrnné cestoviny s rôznou zeleninou a tofu v maslovej omáčke
Večera s nízkym obsahom sacharidov
Teraz prichádzame na večeru - kľúč k udržaniu štíhlosti a chudnutiu. V žiadnom prípade to neznamená, že večeru môžete mať iba do 18:00. Táto technika umožňujúca jesť až do 18:00 nie je humánna, vyžaduje disciplínu a v niektorých prípadoch dokonca reštrukturalizáciu denného režimu. Celý večer môžete niečo jesť, pokiaľ má nízky obsah sacharidov, aby hladina cukru v krvi už viac nestúpala.
Večer sa môže použiť druhý zdroj bielkovín a povolená je aj zelenina. Orechy a ďalšie zdroje zdravých tukov sa dajú jesť aj bez previnenia. Večer teda nejeme ako žobrák z hľadiska kvality, ale iba z hľadiska uhľohydrátov a množstva jedla. Vždy je tiež dôležité dostatočne piť. Večer je harmančekový čaj to pravé na upokojenie.
Napríklad:
- Šalát z kuracích pŕs
- Miešané vajcia/praženica so zeleninou