Takto získate šesťbalenie, ktoré tiež vyzerá skutočne dobre GQ Germany
Upozornenie: muži často robia chyby, keď trénujú na šesť balíčkov. Šesťbalenie potom nie je skutočne viditeľné, nie je pekne definované alebo dokonca nerovnomerné. Náš odborník odhaľuje, ako sa tomu vyhnúť - a získať skutočne perfektné šesťbalenie.
Ak ste dobre vyškolení, zvyčajne to chcete ukázať na bruchu: Jasne definované svalstvo je tu mnohými považované za stelesnenie fitnes. Niekedy je však šestka dlhá doba bez ohľadu na to, ako tvrdo trénujete.
Niektorí športovci sa dokonca domnievajú, že je pre nich geneticky nemožné vyvinúť šesťbalenie. Ale to nie je pravda - problém je pravdepodobne celkom odlišný: „Aby bolo viditeľné šesťbalenie, rozhodujúce nie sú iba svaly,“ hovorí profesor Dr. Ingo Froböse z Nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom. Bez ohľadu na to, ako jasne sú brušné svaly definované: Ak sú pod vrstvou tuku, bohužiaľ nič nevidíte.
Rozhodujúce je percento telesného tuku pod 15 percent
To ešte nemusí znamenať, že šesťbalík by skrývalo malé bruško. Aj u ľudí s normálnou hmotnosťou to niekedy býva dlho. „Na to, aby bolo šesťbalenie viditeľné, je potrebné relatívne nízke percento telesného tuku,“ tvrdí odborník. „U mužov by to malo byť hlboko pod 15 percent.“ Inak môžu športovci trénovať, koľko chcú - brušné svaly sa nezobrazia.
Froböse preto odporúča kombináciu tréningu a výživy. Základným pravidlom vždy je, že na odbúranie telesného tuku musíte konzumovať viac kalórií, ako prijmete. Tuk, ktorý si telo ukladalo na žalúdok, je bohužiaľ často obzvlášť tvrdohlavý. Ak sa ho chcete zbaviť, potrebujete vytrvalosť a vytrvalosť.
Kombinácia pohybu a stravovania je rozhodujúca
Ak budete mať svoju stravu pod kontrolou, zabezpečíte, že sa vám vaše šesťbalenie z dlhodobého hľadiska tiež objaví pod kožou. Froböse odporúča stravovať sa s nízkym obsahom sacharidov, to znamená konzumovať iba pár sacharidov. Prerušovaný pôst môže tiež pomôcť lepšie sa zbaviť prebytočných tukov, tvrdí odborníčka.
Ale to samo o sebe nestačí. Na to, aby bola šestica jasne definovaná, je nevyhnutný aj intenzívny tréning. Pár brušákov každých pár dní nie je dosť blízko. „Na to je potrebných viac ako 200 až 300 brušákov.“ A to pravidelne, “hovorí Froböse. Úspechy potom možno zvyčajne vidieť veľmi rýchlo, najmä na bočných a rovných brušných svaloch. Ďalšie dobré cviky na šesťbalenie nájdete tu.
Zamyslite sa nad rôznymi oblasťami brušných svalov
Aby bol sixpack jasne definovaný, mali by ste trénovať aj dolné brušné svaly a panvové dno. „Na tieto oblasti sa pri tréningu brušných svalov často zabúda,“ hovorí Froböse. Dôležité sú aj cviky zamerané na diagonálne brušné svaly.
Vhodnými cvikmi na to sú napríklad zdvíhanie nôh v ľahu alebo takzvaný chrobák. Športovci ležia na chrbte a natiahnu nohy. Ruky sú pokrčené, prsty prekrížené za hlavou a lakte smerujú von. Potom mierne zdvihnite lopatky a nohy z podlahy. Ľavý lakeť ide do pravého kolena vyklenutím hornej časti tela a súčasným ohnutím pravej nohy. Ruky majte zopnuté za hlavou. Potom zmeníte strany a urobíte niekoľko opakovaní.
Šesť balení často vyzerá trochu inak
Akonáhle je šesťbalenie viditeľné, pre mnohých ľudí začína porovnanie: Šesťbalenie nemusí vždy vyzerať rovnako. Niektorí ľudia majú tendenciu nosiť na bruchu osembalenie alebo inú štruktúru. Väčšina ľudí má v skutočnosti šesť viditeľných vydutín, a preto sa pre ňu stal výrazom šesťbalenie.
Vydutia vznikajú preto, lebo cez sval prebiehajú rôzne šľachy. Rozdeľujú sa to horizontálne - a podľa toho, ako sa tieto šľachy formujú a distribuujú, sa viac či menej vydutia objavujú jednotlivo. Šesťbalenie je tiež vertikálne rozdelené vláknom spojivového tkaniva.
Ak trénujete nevyvážene, budujete svoje svaly inak
Okrem toho sa tiež stáva, že šestka vyzerá čudne, pretože brušné svaly sa vybudovali asymetricky. Potom sú vydutiny zreteľne rozpoznateľné napríklad na jednej strane, ale na druhej oveľa menej výrazné alebo prebiehajú menej ďaleko hore alebo dole.
"To zvyčajne nemá nič spoločné s genetikou," hovorí Froböse. Väčšina ľudí nie je úplne symetrická - pravá a ľavá polovica tela sa v niektorých znakoch často navzájom líšia. V šesťbalení by však nemali byť zreteľné rozdiely. „Vo väčšine prípadov to ukazuje, že ste necvičili dobre,“ hovorí Froböse. To sa dá kompenzovať holistickejším tréningom tela alebo pomocou športovej pomoci, aby ste zistili, ako dosiahnuť rovnomernejšie budovanie brušných svalov.