Takto zostavíte dokonalý výživový plán pre stravu! vegánska sila

Kto to nepočul? „Nielenže sú dôležité makroživiny, musia sa brať do úvahy aj mikroživiny.“ No, strava znamená: deficit kalórií. A najmä pri deficite je obzvlášť dôležité vyberať málo konzumovaných potravín tak, aby telo dostávalo všetky živiny potrebné na správne odbúravanie tukov.

Ako však teraz môžu kulturisti, ktorí snívajú o šesťbalení, vedieť, či sú všetky mikroživiny, teda vitamíny a minerály, skutočne pokryté ich vlastnou stravou? Je tu užitočná webová stránka cronometer.com, ktorá vám umožňuje nielen poskytovať prehľad kalórií a makroživín ako bežná sledovacia aplikácia, ale aj automaticky zobrazovať vitamíny, minerály a dokonca aj esenciálne aminokyseliny konzumované v jedle. A všetko zadarmo. Za malý poplatok je tu aplikácia pre smartfóny alebo status zlata pre web bez reklamy.

Bohužiaľ, stránka je zatiaľ k dispozícii iba v angličtine, a preto by ste pri jej zadávaní mali mať po ruke digitálny slovník, ktorý vám umožní preklad jednotlivých potravín. Ktovie, čo sa ľanové semienko v angličtine volá?

V každom prípade je stránka obrovským pomocníkom pri zostavovaní „plánu dokonalej výživy“. Nejde samozrejme o to zasiahnuť každú hodnotu s presnou presnosťou. Prinajmenšom však hneď vidíte, ktoré vitamíny a minerály sa vstrebávajú ťažšie, a potom ich (dúfajme) viac začleniť do svojej stravy.

V našom príkladnom pláne dostaneme 1850 kalórií, distribúcia makroživín je asi 50/25/25 pre uhľohydráty, bielkoviny a tuky. Množstvo sa samozrejme môže meniť v závislosti od množstva potrebných kalórií a požadovanej distribúcie makroživín. Dôležité je: tento základný plán pokrýva všetky potrebné živiny. A je celkom ľahké ho udržať. Plán sa skladá z troch jedál:

1. Raňajky: pretrepať a ovocie

Kokteil obsahuje: 30 g bielkovín VEGANPOWER VHEY bobule, banán, 10 g vlašských orechov, 5 g ľanového semena, asi 75 g špenátu (mrazeného) a asi 200 ml sójového mlieka. Existuje aj 200g čučoriedok.

Možno samozrejme použiť aj akékoľvek iné rastlinné mlieko, ale sójové mlieko má zvyčajne výhodnejšiu distribúciu makroživín. Ako vidíte, kokteil je zmesou smoothie a proteínového koktailu. V prípade proteínového prášku je lepší ovocný ako čokoládový. Kúsok organického citrónu vrátane kôry a surového zázvoru navyše poriadne zatrasie prísunom vitamínov a predovšetkým antioxidantov. (Tip: bio citróny po ich nákupe nakrájajte na kúsky a ihneď ich zamrazte, aby ste mali na pretrepanie vždy pripravené tie správne kúsky. Mimochodom, v šupke je 10-krát viac vitamínov ako v dužine!). Citrón a zázvor odoberajú trochu sladkosti. Nie každému sa to páči, tak to nepreháňajte! Ďalší východ je samozrejme možné zvoliť ľubovoľne - bobule sú obzvlášť populárne medzi kulturistami.

Raňajky poskytujú ako sacharidy, bielkoviny, tak aj zdravé tuky, vďaka čomu je ideálnym začiatkom dňa alebo možno po tréningu.

1. Obed: 150 g červenej šošovice a 200 g hrášku

K tomu sa nedá veľa povedať. Červená šošovica je rastlinný „spaľovač bielkovín“ s 25 g bielkovín na 100 gramov a je tiež lacná a zdravá. Tu sa po prvýkrát hodí distribúcia aminokyselín Cronometeru: Ak zadáte iba červenú šošovicu, uvidíte, že metionín v strukovinách je dosť krátky, ale hrach je super vyvážený. Hrach svieti aj inými spôsobmi vďaka svojej obzvlášť výhodnej a rovnomernej distribúcii aminokyselín. K tomuto jedlu je možné použiť akúkoľvek omáčku. V príkladovom pláne sme použili 150 g červenej šošovice a 200 g hrášku, čo dodá až takmer 700 kalórií a samo o sebe poskytne viac ako 46 gramov bielkovín. Ako vedľajší fakt: iba pri tomto jedle by denná potreba železa bola (pokrytá) 177 percent!

1. Večera: tofu so zelenou zeleninou a šalátom

Večer je vyprážané tofu alebo alternatívne sójové nastrúhané mäso alebo podobné zeleninové výrobky s porovnateľnými výživovými hodnotami (výrobky z „LIKEMEAT“ rád používam pre ich veľmi dobrú chuť, zdravé zložky a optimálne rozloženie makroživín) so šalátom a zelenou zeleninou. Do šalátu pridáme sezamové a slnečnicové semiačka, prípadne zálievku s dobrým, za studena lisovaným olejom. Ako zelená zelenina je vhodná špargľa, brokolica alebo špenát.

1. Hocičo

Ako vidíte, tento plán pokrýva 99 percent všetkých potrebných živín. Kto navyše VŠETKO, ČO POTREBUJETE VEGANPOWER v skrini je na bezpečnej strane. Vitamín D je k dispozícii buď na slnku, alebo ako doplnok.

Každý deň by sa mala konzumovať para para, ktorá kryje potrebu selénu.

Je zaujímavé poznamenať, že pri tomto množstve bielkovín (asi 137 gramov) je každá esenciálna aminokyselina nad 100 percent, väčšina nad 150 percent a niektoré dokonca cez 200 percent z hľadiska pokrytia. Mimochodom, základom percent sú údaje od Svetovej zdravotníckej organizácie.

Je preto oveľa jednoduchšie „splniť“ požiadavky na bielkoviny ako určité vitamíny alebo minerály, pre ktoré sa určité potraviny musia konzumovať (napr. Slnečnicové semiačka pre vitamín E). Napríklad vápnik je iba niečo vyše 100 percent, a preto má zelená zelenina a najmä listová zelenina zásadný význam.

Konzumácia doplnku EPA/DHA pre extra omega-3 je samozrejme zadarmo pre každého. Mimoriadne silný vzpierač Clarence Kennedy - myslíte si, že ste vegán - sa nedávno zmienil o tom, že si už nekupuje doplnok, pretože verí svojmu telu v premenu a radšej si zaň šetrí peniaze.

Ahoj Daniel,
Ďakujeme za tento zaujímavý článok a vaše praktické tipy. Odlišujete sa od väčšiny poskytovateľov na trhu, pretože ukážete, čo odporúčate. To ma presvedčilo!
VG Steffen

• Čo by ste mali absolútne vedieť o vašom príjme bielkovín!
  14. októbra 2020
• Táto aminokyselina vám pomáha budovať svaly a dokáže ešte viac!
  17. októbra 2019
• Tento zázračný koreň zvyšuje váš testosterón!
  28. júna 2019
• Môže vegánsky životný štýl pomôcť pri alergiách?
  27. mája 2019
• „Jedenie zvierat ma takmer zabilo“ je príbeh vegánskeho rapu
  28. apríla 2019
• S týmto koreňom úplne uvoľnený a dobre odpočinutý
  29.03.2019

100% rastlinné bielkoviny.
100% Vyrobené v Rakúsku
est. 2012 v Linzi

Vysoko kvalitné doplnky výživy a bielkoviny pre zdravšiu stravu.

---