Takto zvýšite počet sťahovaní a posilníte sa -
Zhyby sú jedným z najefektívnejších základných cvikov, pretože aktivujú a precvičujú veľa svalov v hornej časti tela. Pre začiatočníkov sú však príťahy veľmi náročným cvičením, pretože musí byť prítomná určitá základná sila. Na začiatku sa odporúča robiť príťahy na takzvaných príťahových strojoch alebo pracovať s elastickými pásmi (odporovými pásmi).
Ľudia, ktorí cvičia a dokážu veľa príťahov, by mali počas tréningu pracovať s ďalšími váhami, aby stimulovali sval znova a znova a aby sa posilnili. V závislosti na voľbe šírky úchopu a typu úchopu sa tréning zameriava na rôzne svalové oblasti.
Pomocou nasledujúcich tipov zlepšíte počet príťahov alebo sa posilníte. Nejde o implementáciu každého jedného tréningového tipu, skôr o optimalizáciu vlastného tréningu a integráciu jednotlivých tipov. Z dlhodobého hľadiska je rozmanitosť kľúčom k úspechu!
Použite väčšiu váhu
Sila sa rovná hmotnosti. Ak dokážete bez pomoci viac ako 10 až 12 príťahov, mali by ste použiť váhu navyše. Výhodou je tu takzvaný ponorný pás. Prípadne si môžete medzi nohami upnúť činku alebo si obliecť záťažovú vestu. Mimoriadne efektívne je tiež použitie cvičebnej reťaze/záťažovej reťaze, ktorá leží do značnej miery na zemi, keď je držanie tela vystreté a záťaž je tak nízka, ale postupne sa zvyšuje s pribúdajúcimi článkami reťaze vo vzduchu, keď sa napätie a ťah zvyšuje.
Viac opakovaní
Sval sa skladá z rôznych svalových vlákien, bieleho a červeného, ktoré majú odlišné funkcie a na svalové podnety reagujú rôznymi spôsobmi. Má zmysel absolvovať viac ako 15-20 opakovaní za určité časové obdobie. Zvyšuje sa tak silová vytrvalosť, ktorá zaisťuje, že sa zlepší váš vlastný výkon v nižšom rozsahu opakovaní, pretože sval sa v tejto fáze stáva odolnejším.
Menej opakovaní
Mali by ste chvíľu trénovať s nízkym počtom opakovaní, niekde medzi 3-6. Vďaka tomu získate väčšiu silu a pri príťahoch sa budete môcť viac pohybovať. Ak chcete byť čo najsilnejší, ideálny je tréning s niekoľkými opakovaniami a s veľkou váhou navyše. (Pre budovanie svalov je dôležitý takzvaný rozsah hypertrofie medzi 6 a 12 opakovaniami.)
Vylepšite stravu
Diéta je dôležitou súčasťou budovania svalov a sily. Ak chcete robiť viac príťahov, mali by ste sa ubezpečiť, že máte dostatočný príjem sacharidov a bielkovín. Je tiež mimoriadne dôležité, aby ste prijali dostatok kalórií. Najlepšie je mať malý nadbytok kalórií.
Bielkoviny poskytujú potrebné stavebné prvky, ktoré telo potrebuje po intenzívnom tréningu na opravu poškodených svalov. Ak tiež konzumujete veľa kalórií v podobe sacharidov, ako sú ryža, cestoviny, zemiaky, chlieb alebo ovsené vločky, získate viac energie a sily na svoj tréning.
Používajte rôzne úchytky, ako napríklad:
- Príťahy so širokým úchopom nadol
- Príťahy v rukoväti (štandard)
- Príťahy v neutrálnom rukoväti
- Príťahy v tesnom nadhmatom
- Príťahy v držaní pod rukou
- Príťahy v úzkom držaní pod rukou
Pomocou polohy uchopenia môžete ovládať, ktorý sval by mal byť počas tréningu viac alebo menej namáhaný. Odroda zabraňuje takzvanému návyku, čo vedie k stagnácii. Niekoľko oblastí chrbta je navyše trénovaných s rôznou intenzitou, čo prospieva dobre definovanému pohľadu zozadu a vašej sile.
Zmeňte rýchlosť pohybu
Skúsení športovci môžu zmeniť rýchlosť pohybu tak, aby vytvorili intenzívnejšiu svalovú stimuláciu. Sval je teda stimulovaný rôznymi spôsobmi. Nové podnety zaisťujú nový rast svalov alebo vás posilňujú.
- extrémne pomalé prevedenie cviku
- zámerne pomalá negatívna fáza (pohyb nadol)
- vedome pomalá pozitívna fáza (pohyb nahor)
- rýchla negatívna fáza (pohyb nadol)
- rýchla pozitívna fáza (pohyb nahor)
Pracujte s rôznymi technikami intenzity
Drop sety, čiastočné opakovania, príťahy s pomocou partnera alebo super sety sa dajú veľmi dobre integrovať do tréningu. Čím viac intenzity sa použije, tým silnejší je stimul na sval a tým silnejší, trvácnejší alebo väčší sa stáva! Techniky intenzity by mali byť integrované iba z času na čas, pretože sú veľmi náročné na CNS (centrálny nervový systém) a regenerácia je podstatne dlhšia. Takéto techniky by navyše mali absolvovať iba pokročilí športovci, pretože sú pre začiatočníkov príliš náročné a príliš intenzívne.
maj trpezlivosť
Kontinuita sa nakoniec vyplatí! Nemôžete každý týždeň urobiť pár príťahov alebo nemáte viac síl zo dňa na deň. Najlepšie je, ak ste spokojní s malými úspechmi. Stanovte si realistické ciele, ktoré môžete po krátkom čase dosiahnuť. Takto vidíte úspechy a ste motivovaní pokračovať.
Dúfam, že som vám s článkom mohol pomôcť. Ak uviaznete alebo potrebujete pomoc, pokojne mi napíšte. Pomôžem vám dosiahnuť vaše ciele.