Takže teraz úplne mením svoj život! (Časť 2)
V minulom bulletine sme diskutovali o tom, prečo niektorým bežcom odporúčame konzumovať sacharidy vo veľkom kole a iné práve naopak.
Všetci sa nemusíme klamať: väčšina bežeckej komunity len behá a naje sa. Nemusíme veriť, že každému záleží na jeho stravovaní a cvičení.
Posledné spomenuté sa zvyčajne učia od kolegov bežcov a považujú sa za ultimátne. Ale: Existujú skupiny dobre informovaných ľudí, vrátane, vrátane hlbokých tréningových obmedzení. To platí aj pre formy výživy.
Pred dvoma dňami som sa pohádal s bežcom, ktorý by mi neveril, že sacharidy z nás robia skôr tuky ako tuky. Znie to tiež trochu protirečivo.
Vyššie uvedený bežec s zjavnou nadváhou, vlastne bežec, si roztrhol sveter, ukázal na svoj úder a takmer na mňa zakričal: "Sú tu tie sacharidy?" To je tučný! “
Potom som sa mu pokúsil vysvetliť, prečo nás sacharidy stávajú tučnými. Je to vlastne veľmi jednoduché: keď tieto cukry prijmeme, inzulín stúpne. Tým sa odstráni cukor z krvi a keď je preč, okamžite sa vráti hlad.
Ale ak budete jesť väčšinou bielkoviny a tuky, tak sa to nestane. Zostanete dlhšie sýti a po hodine nebudete mať fňukanie na sladké.
Na druhej strane sú vaše predtým skreslené sacharidy ľahko dostupné ako energia počas tréningu a súťaží. Problém s tým však je, že na ceste máte pocit, že potrebujete mať viac zásob.
A keď sa vám minie, máte problém. Vaše nohy sa stávajú ťažkými, pociťujete mizerný pocit slabosti. Chceli by ste prerušiť tréning alebo súťaž alebo prejsť pár metrov.
Existuje tiež ďalšia dilema, keď bežíte s vyššou intenzitou. Môžete jesť bar alebo piť niečo sladké, ťažko ti to pomôže.
Pretože pri vysokej intenzite zaťaženia je vaše črevo ťažko zásobené krvou a bez krvi sa už cukor z čreva nedostáva do vášho obehu. Iné je to však v tréning s nízkou intenzitou. Tam si môžete kedykoľvek pridať sacharidy a potom sa z dlhého lona prekonáte oveľa ľahšie ako bez cukru.
Z týchto dôvodov už roky odporúčam našim čerstvým členom klubu odbehnúť tých 35 kilometrov s prísunom sacharidov. A to dovtedy, kým nemáte túto veľkú vzdialenosť pod kontrolou. Potom je čas pomaly odbúravať sacharidy a trénovať vlastný metabolizmus tukov, že cestou musíš piť iba vodu.
To nie je príliš príjemné, pretože organizmus si na ceste zvykol na dodatočný prísun a potom od 25 km začne plakať za jedlom.
Zostaňte tvrdí, už toto jedlo nedostane, bez ohľadu na to, ako nahlas sa búril. Dôvodom je, že organizmus má stále dostatok potravy vo forme naplnených tukových buniek. Ale nemá ich rád a radšej by si dal cukor, pretože nie je zvyknutý tráviť tuky.
Pripomíname, že by ste si mali znova prečítať nasledujúci článok, ktoré som napísal pred pár rokmi:
Naše telo musí najskôr získať optimálny metabolizmus tukov, aby bolo schopné v prípade potreby ľahko opäť spadnúť. Ale toto sa naučí, iba ak na to nebudete reagovať, keď zavolá na cukor = sacharidy. Len počúvajte ďalej. Ale to nie je ľahké, pretože táto svinská tvár organizmu sa mstí pomalým vypínaním dodávky energie.
Chce vás iba prinútiť, aby ste jedli bar alebo sa hlboko napili z fľaše s džúsom. A ak to neurobíte, budete na tom zle, každý kilometer ste spomalení a spomalení. Niekedy musíte dokonca prestať trénovať.
Ale to nevadí. Budete hlboko sklamaní a frustrovaní, ale vaše telo sa už poučilo a začína čoraz viac prepínať svoj metabolizmus na tuk. Ak sa nevzdáte, zájde to tak ďaleko, že po niekoľkých týždňoch už nebudete mať vôbec žiadny problém absolvovať dlhé kolo bez jedla.
Pomôcť si môžete aj zmiešaním nápoja z čistého proteínového prášku bez cukru. To je odporúčanie Dr. Uli Strunz. DR. Wolfgang Feil. Ak ste už schopní prejsť tých 35 km bezpečne a bez utrpenia, odporúča vám pridať fľašu soli do fľaše na pitie a potom pridať vrecúško Addon Amino.
Ako sme sa mali s týmto odporúčaním správne, ukazujú dve štúdie, ktoré časopis „Triathlon“ zverejnil na svojej webovej stránke. Prvá štúdia dánskej výskumníčky Anne K. Hansenovej z roku 2006 spôsobila rozruch. Jej tím zistil, že svaly nôh cyklistov sa posilňujú, keď sú trénované s vyčerpanými zásobami sacharidov vo svaloch nôh.
Dánska výskumná skupina vypracovala plán výživy, ktorý zabezpečil, aby boli svalové bunky testovaných osôb raz plné glykogénu a raz úplne vyprázdnené v rôznych časoch. Potom ste zaťažili jednu nohu, keď boli zásoby plné, a druhú, keď bola pri neskoršom pokuse prázdna.
Výsledok ohromil odborníkov. Po desiatich týždňoch tréningu bol nielen maximálny výkon nohy s nízkym glykogénom mierne vyšší ako na opačnej strane, ale aj silová vytrvalosť bola výrazne vyššia ako pri dobre ošetrenej nohe. A to o 70%. Silová vytrvalosť sa vyžaduje najmä pri rýchlych behoch, ako sú behy na 5 a 10 000 m.
Ako však mohol taký výsledok nastať? Všetko nasvedčuje tomu, že noha s nedostatkom uhľohydrátov čerpala viac energie z metabolizmu tukov. Prečo by však mal „pomalší“ metabolizmus tukov podporovať výkon, ako je silová vytrvalosť, ktorý sa počíta ako „rýchly“ výkon a od ktorého by sa malo očakávať, že na tento účel použije „rýchlu“ energiu zo sacharidov. Dáni k tomu nevedeli poskytnúť vysvetlenie.
Nejaké svetlo v tme priniesla štúdiu Birminghamskej univerzity o konkurenčných športovcoch. Sila nôh sa tu neporovnávala, ale dve skupiny dobre trénovaných cyklistov absolvovali identický program ergometra.
Tri dni v týždni sa uskutočňoval jednotný vytrvalostný tréning počas 100 minút pri 70% maximálnej absorpcie kyslíka, kým sa nevyprázdnili zásoby glykogénu. Nasledujúci deň sa testované osoby museli vrátiť k ergometru, aby absolvovali veľmi intenzívny intervalový tréning osemkrát päť minút na absolútnej hranici.
To znamená, že testované osoby museli ísť na doraz, kým už nemohli. Potom dostali 5-minútovú prestávku, aby mohli prejsť na ďalšie opakovanie.
Skutočným trikom v tomto výskume bolo, že jednej skupine bola pred intervalovým zaťažením podaná strava s veľmi vysokým obsahom sacharidov (s vysokým obsahom sacharidov) a druhá skupina musela podstúpiť diétu s nízkym obsahom sacharidov, ktorá zabezpečila vyčerpanie zásob glykogénu v tejto skupine.
Pri preskúmaní tejto štúdie vedci zistili, že obidve skupiny zlepšili svoj priemerný výkon pri intenzívnych výkonoch počas obdobia štúdie 3 týždne.
Príkon stanovený v skupine s „nízkym obsahom sacharidov“ bol takmer o desať percent nižší ako v prípade testovaných osôb zo skupiny s „vysokým obsahom sacharidov“. To sa tiež očakávalo, pretože táto skupina dokázala využiť svoje uložené sacharidy, pri maximálnom zaťažení sa čoraz viac využíva.
„Nízkosacharidová skupina“ bola v rovnakom stave ako bežec na 35 km, ktorý trénoval, ak si predtým nedodal sacharidy. Skupina s „nízkym obsahom sacharidov“ určite pocítila aj „ochabnutosť“ bežca.
Veľké prekvapenie prišlo, keď sa obe skupiny stretli na poslednom tréningu s plnými zásobami glykogénu. V časovke na viac ako 40 km „skupina s nízkym obsahom sacharidov“ nielenže dokázala držať krok, ale jej priemerný výkon 29 wattov sa dokonca zvýšil o niečo viac ako v skupine so sacharidmi (27 wattov).
To je však kľúčový výsledok tejto štúdie. Zmenené použitie zdrojov fyzickej energie hovorí osobitným jazykom. Prvýkrát sa ukazuje, že naše odporúčania nekonzumovať sacharidy počas dlhej vytrvalostnej záťaže počas tréningu sa tiež vedecky potvrdili ako správne.
Zatiaľ čo spaľovanie tukov sa pri dlhodobom vytrvalostnom cvičení v skupine „s vysokým obsahom sacharidov“ zvýšilo len mierne o 7,6 percenta, medzi cyklistami s nízkym obsahom sacharidov vzrástla o 27,5 percenta. Mastné kyseliny sa privedú do mitochondrií a rýchlejšie sa spracujú vďaka viac zapojenému metabolizmu tukov.
Rôzne enzýmy, ktoré riadia spaľovanie tukov, vykazovali významne zvýšenú aktivitu. Záver výskumníkov: Intenzívny tréning s vyčerpanými zásobami sacharidov vedie k rovnakému zvýšeniu výkonu ako pri plných zásobách glykogénu.
Schopnosť využívať ekonomickejší a prakticky neobmedzený zdroj energie v tukoch počas dlhej vytrvalostnej námahy sa výrazne zlepšuje tréningom na nedostatok sacharidov. To vedie k záveru, že ak sa tento tréning použije, na maratóne ku koncu je takmer nedostatok energie.
To korešponduje s našimi desaťročnými skúsenosťami 1: 1. Ako je možné čítať vyššie, sú zahrnuté aj do všeobecných tréningových odporúčaní klubu Greif.
Ukazuje sa to však, keď budete touto diétnou cestou postupovať podstatne dlhšie obdobie, že môže vzniknúť značná výkonová výhoda. Až dnes si uvedomujem, že to, čo roky robíme v rámci prípravy na maratón, nebolo nič iné ako dlhá vyťahaná strava.
Mal by som upozorniť ešte na jednu vec: aktivácia metabolizmu tukov prostredníctvom procesu s nízkym obsahom sacharidov alebo nalačno prebehne po 14 dňoch úžasný efekt chudnutia úžasnou rýchlosťou. A to tiež pokračuje, po obnovení cvičenia so stredným obsahom sacharidov. Skúšal som to na sebe už viac ako 20 rokov.
V tomto zmysle: Všetky dobré úmysly už existujú, musíme ich iba uplatniť.
Kľúčové slová pre článok "Takže teraz úplne mením svoj život! (Časť 2)„:
Sacharidy, bielkoviny, tuky, výživa, metabolizmus tukov, silová vytrvalosť, vysoký obsah sacharidov, nízky obsah sacharidov, chudnutie