Technika dýchania pri pránájáme, cvičenia a tipy; Lotuscrafts

Pozdravy slnku, bojovníci a spol.: Každý už pravdepodobne počul o bežných jogových pózach. V skutočnosti jóga nie je len o fyzických cvičeniach, ale aj o tom, čo je známe ako pránájáma. Znie vám to všetko veľmi ezotericky? Nie je to tak, pretože v tejto oblasti jogy sa pozornosť sústreďuje iba na dýchanie, a teda na veľmi praktický aspekt. Dozviete sa tu, prečo tak veľmi profitujete z pravidelných praktík pránájámy!

cvičenia

Pránájáma - čo to vlastne je?

Termín je tvorený pránou (životná energia/dýchanie) a Ayamou (dominuje, ovláda). Takže pránájáma to jednoducho myslí Ovládajte životnú energiu, a to sa deje napríklad dychovými cvičeniami.

Jóga vstupuje do hry, pokiaľ sú fyzické cvičenia (ásany) v súlade s dýchaním, a tým sú podporované. V joge dýchacia technika vždy prichádza pred fyzickým pohybom. Dlhý príbeh krátky: To, ako sa cítite, môže byť výrazne ovplyvnené správnym dýchaním.

Čo je súčasťou plného dýchania?

Plné dýchanie, ktoré sa tiež nazýva plné jogínske dýchanie, pozostáva z štyri základné fázy:

  • nadýchnuť sa
  • Prestávka
  • Výdych
  • Prestávka

V zásade by ste mali vždy Výdych dlhšie ako nádych. V každodennom živote dýchame automaticky a potom okamžite opäť vydýchneme, zatiaľ čo plné dýchanie je o vedomých prestávkach. Tu je brušné dýchanie spojené s bočným a pľúcnym dýchaním. Znie to komplikovane? Nieje to! Postupujte podľa nasledujúcich pokynov:

  • Sadnite si vzpriamene.
  • Položte ruky na brucho a vedome si všimnite dýchanie.
  • Ruky položte na bok tela a aj tu pocítite prirodzené dýchacie pohyby.
  • Ruky si dajte tesne pod kľúčnu kosť a pri dýchaní sa sústreďte na hrudník hore a dole. Keď sa u vás vyvinul cit pre všetky tri oblasti dýchania, prejdite na ďalší krok.
  • Dajte si ruky do lona a pokračujte v uvoľňovaní dychu.
  • Teraz pri vdychovaní nechajte vzduch vedome prúdiť do brucha, bokov a pod kľúčnu kosť.
  • Pri výdychu sa môže nechať prúdiť vzduch zo všetkých oblastí súčasne.

Tento cyklus môžete opakovať tak často, ako chcete, ale iba ak tak urobíte žiadna námaha znamená pre vás. Hneď ako sa cítite stiesnene alebo nemáte dostatok vzduchu, jednoducho pokračujte k normálnemu dýchaniu.

Pránájáma: najlepšie dychové cvičenia

Podľa toho, ktorú dýchaciu techniku ​​si zvolíte, môžete rôzne efekty dosiahnuť. Či už stres, strach, hnev, nervozita alebo bolesť: Sotva existuje oblasť, v ktorej by ste sa pomocou dýchacích techník nemohli veľmi zlepšiť.

Striedavé dýchanie

Striedavé dýchanie je upokojujúce, brzdí vás a pomáha proti stresu a nervozite. Dlhodobé výdychy aktivujú parasympatický nervový systém, ktorý znižuje krvný tlak a spomaľuje srdcový rytmus. Rozlišuje sa medzi striedavým dýchaním s dychovými pauzami a bez nich (Nadi Shodana/Anuloma Viloma).

  • Nájdite si pohodlnú polohu na sedenie.
  • Zložte ukazovák a prostredník pravej ruky do dlane, aby ste mohli palcom, prstenníkom a malíčkom uzavrieť nosnú dierku.
  • Palcom zatvorte pravú nosnú dierku a pri nádychu počítajte do 5.
  • Teraz zatvorte ľavú nosnú dierku ďalšími dvoma prstami a pri výdychu počítajte do 10.

Toto dychové cvičenie funguje najlepšie pri 10 až 20 opakovaniach. Dýchanie by ste si mali robiť iba vtedy, ak už máte nejaké cviky, inak by ste mohli namiesto dýchania dýchať a mať ešte väčší stres. S prestávkami sa môžete držať rytmu 4 - 16 - 8.

Nosové dýchanie/Ujjayi

Dýchanie nosom vytvára zvuk, ktorý pripomína zvuk mora a má upokojujúci účinok. Váš mozog je zásobovaný väčším počtom kyslíka, takže tiež získavate energiu a sústredíte sa.

  • Nadýchnite sa nosom.
  • Pri výdychu si predstavte, že dýchate na zrkadle, ale ústa majte zatvorené. V krku je mierny hluk.
  • Keď sa budete cítiť pripravení, môžete teraz zahrnúť hluk pri nádychu. Nechajte svoj dych predĺžiť a odčerpať ako vlnu na pláži.

Rovnomerný hluk pri dýchaní sa vyskytuje, pretože sa zúžia hlasivky. Tieto vedomosti sú užitočné aj pri speve alebo hovorení, pretože môžete ovplyvniť hlasitosť a zvuk vášho hlasu.

Dýchanie včiel/Brahmari

Rovnomerné hučanie dýchania včiel vás automaticky upokojí a zároveň posilní hlas. Hnev a strach sa rozpúšťajú a zvyšuje sa koncentrácia.

  • Položte ukazováky na chrupavku ucha a jemne stlačte, aby ste zvonku už nič nepočuli. zatvor oči.
  • Kútiky úst mierne vytiahnite nahor a zhlboka sa nadýchnite nosom.
  • Pri výdychu nechajte vibrovať hlasivky, aby vytvorili bzučivý zvuk. Cez zatvorené uši jasne počujete hučanie v hlave.
  • Urobte touto technikou 8 dychov a potom krátko zakryte uši, aby ste počúvali dozvuk vo svojej hlave.

Zdá sa vám to čudné hučanie ako včela? Dobrá vec, pretože vás to odvádza od toho, čo vás doteraz otravovalo alebo stresovalo!

Dýchanie ohňom/Kapalabhati

Pretože brušná stena je tu silne namáhaná, je toto cvičenie na pránájámu takmer malým tréningom. Detoxikuje, trénuje brušné svaly a dodáva veľa kyslíka. Takže sa môžete opäť lepšie sústrediť, byť v strehu a vyčistiť si hlavu.

  • Ľahkým čuchom vydýchnite nosom. Pri testovaní môžete držať ruku pred nosom, aby ste cítili prúd vzduchu. Teraz už pravdepodobne znova automaticky dýchate.
  • Teraz môžete naďalej zhlboka dýchať a znova odfrknúť a pomaly rozširovať svoje série: Najskôr 20 dychov, potom 40 a nakoniec 60.

Vždy sledujte svoju brušnú stenu: tu robí všetku prácu! Takže skôr ako neskôr pocítite žalúdok. Je to normálne a znamená to, že cvičíte správne. Len čo sa vám však zakrúti hlava alebo sa začnete triasť, je čas prestať.

Bellows/Bhastrika

Rovnako ako dýchanie ohňom, aj toto cvičenie sa zameriava na brušné dýchanie. Zaisťuje, že sa zahrejete a že budete cítiť viac energie.

  • Dýchajte rýchlo a energicky nosom, akoby ste dýchali oheň, ale jednu nosnú dierku majte zatvorenú. Striedavo vtiahnite brušnú stenu a znova ju vytlačte.
  • Po 20 nádychoch sa zhlboka nadýchnite obidvoma nosnými dierkami.
  • Teraz zatvorte druhú nosnú dierku a postup opakujte.

Upozornenie: Najprv by ste sa mali priblížiť k mechu pravidelným cvičením dychového dýchania!

To robí pránájáma

Jednotlivé dýchacie techniky majú rôzne účinky. Ak cvičíte pravidelne, môžete si dýchaním správne vylepšiť pohodu. To samozrejme nefunguje zo dňa na deň, Nemali by ste teda čakať, že váš život zmení jediná praktika pránájámy - ale z dlhodobého hľadiska dýchacie techniky fungujú oveľa prirodzenejšie a efektívnejšie ako káva, prášky na spanie, aspirín atď. Tu je len malý výber toho, čo môžete dosiahnuť:

Striedavé dýchanie:

  • Upokojuje a pomáha vám zaspať
  • Podporuje koncentráciu
  • Znižuje stres a úzkosť
  • Pôsobí proti bolestiam hlavy

Vlnovce a oheň dýchajú

  • Otepľovanie zvnútra
  • Nechajte sa prebudiť a byť v strehu
  • Cvičte brušné svaly
  • Detoxikujte

Včelie dýchanie

  • Posilňuje hlas
  • Zabraňuje kašľu a chrapotu
  • Upokojuje hnev a stres
  • Podporuje koncentráciu

Opatrnosť je potrebná iba v dvoch prípadoch: počas tehotenstva a u fajčiarov. Pretože v druhom prípade môže hlboké dýchanie spôsobiť, že častice tabaku z cigarety sa prenesú ďalej do priedušiek.

Dýchanie ovplyvňuje celé telo, takže o to viac vedome používať! Stačí sa teda pustiť do cvičení pránájámy - aj tak musíte dýchať a dýchať ...