Technika riadeného dýchania; Hypnóza Terapia Psychoterapia Hodnotenie klinickej psychológie

Vedecké výskumy tvrdia, že terapeutické intervencie mysle a tela majú imunomodulačnú funkciu (moduluje imunitný systém), ktorá ovplyvňuje leukocyty ako súčasť komplexného neuromodulačného procesu, ktorý šíri jeho účinky na funkciu mozgu a jeho príslušnú morfológiu. na reguláciu pozornosti, učenia a emócií 1,2,3. Je to dosť komplikované, však?! Jednoducho povedané, emočné, kognitívne a psychosociálne faktory môžu mať vplyv na všeobecný blahobyt a dokonca aj na zdravie.

riadeného

To znamená, že spoločne preskúmame, ako efektívne pracovať s telom, aby sme si mohli vytvoriť vhodný emocionálny stav.

Možno ste si všimli, že to, ako dýchame, priamo súvisí s tým, ako sa cítime. Dýchanie je krátke a povrchné, keď sme rozrušení, vystrašení, ale keď sme uvoľnení alebo sa pripravujeme na spánok, dýchanie sa stáva dlhé a hlboké. Vedecké výskumy potvrdzujú, že kontrolovaný rytmus (samozrejme zámerne) dýchania má potenciálne pozitívne účinky na naše telo a myseľ, pretože tieto dva sú navzájom závislé a predstavujú osobu 4, 5. To, ako dýcham, súvisí s tým, ako sa cítim, alebo s mojím emocionálnym stavom.

Navrhujem experimentovať priamo s vlastným telom. A na to použijeme nie príliš dlhé a každému prístupné hlboké a kontrolované dychové cvičenie. Hlboké dýchanie sa tiež nazýva bráničné dýchanie, brušné dýchanie alebo rytmické dýchanie. A má niekoľko variantov. Keď zhlboka dýchate, vzduch sa dostane do nosa, úplne zaplní pľúca a brucho sa zväčší smerom dopredu (chrbát je chrbtica, ktorá zastaví pohyb). Mnohým z nás sa zdá hlboké dýchanie neprirodzené alebo nežiaduce. Opuchnuté brucho nie je príliš atraktívne, však?! Ale doplnkový variant, ktorý sa nazýva „dýchanie hrudníkom“, je povrchný, hoci sa zdá byť normálny, a môže zvyšovať napätie a úzkosť. Povrchové dýchanie obmedzuje rozsah pohybu bránice (čo je oblasť svalov, ktorá oddeľuje pľúca od brucha), a teda dolné pľúca neprijímajú dostatok kyslíka, aby neplnilo svoju funkciu. Môže to v skutočnosti viesť k dýchavičnosti a nepokoju alebo úzkosti. A to nás zaujíma prednostne. Hlboké brušné dýchanie podporuje úplnú výmenu plynov - vstúpi prospešný kyslík a vystupuje nežiaduci oxid uhličitý.

Aké by však boli výhody tejto techniky? Skrátka relaxuje, uľahčuje sústredenú pozornosť a reguluje nervový systém. Okrem toho môže byť srdcová frekvencia spomalená a krvný tlak môže klesnúť alebo stabilizovať, čo je veľmi užitočné, keď si chceme oddýchnuť.

Záverom je, že cvičenie začína sedením v pohodlnom a tichom priestore. Potom 2-3 cykly pravidelného dýchania. Potom vstúpime do skutočného cvičenia so 4 cyklami bránicového dýchania. Každý cyklus sleduje 3 kroky: inšpirácia na nos 4 ťahmi, zdržanlivosť 7 rázmi a výdych ústami, s hlukom 8 rázmi. Počas celého cvičenia môžete zavrieť oči, čo pomáha odpútať sa od okolia.

Celkový čas brušného dýchacieho cyklu nie je dôležitý. Dôležitý je pomer 4: 7: 8. Je to jedna z možných variantov kontrolovaného dýchania, ktorú často používam s pozitívnymi výsledkami. Toto cvičenie funguje ako prírodný trankvilizér pre nervový systém.

Opakujte najmenej dvakrát denne. V prvom mesiaci nie viac ako 4 cykly súčasne. Ak pri prvom dýchaní týmto spôsobom pocítite mierny závrat, nebojte sa, za krátky čas odznie sám. Závraty sú spôsobené nadmerným pomerom kyslíka a oxidu uhličitého. Môže sa to zdať prekvapivé, ale potrebujeme určitú časť z dvoch plynov v tele. Príliš veľa kyslíka spôsobuje, že sa z veľkého množstva ľudí točí hlava. Pri pohodlnom sedení so zatvorenými očami a hlbokým dýchaním môžete svojej mysli nechať počas celého cvičenia vytvárať príjemné obrázky alebo môžete spojiť nejaké slovo s inšpiráciou (napr. Pokoj - povedzte „nadýchnuť sa“). ) a vypršanie platnosti ďalšie slovo (napr. starosti - povedzte vo svojej mysli „eliminujte starosti“), ktoré vám pomôžu relaxovať.

Prax a priaznivé účinky sa objavia a pretrvávajú. Vyskúšajte na svojom tele a po chvíli a trochu trpezlivosti budete mať po ruke spôsob, ako podporiť pohodu.

  1. Muehsam, D., Lutgendorf, S., Mills, PJ, Rickhi, B., Chevalier, G., Bat, N., Chopra, D., Gurfein, B., 2017. Vtelená myseľ: Prehľad funkčnej genomiky a neurologické koreláty terapií mysle a tela, Neuroscience & Biobehavioral Reviews 73 (165-181), ISSN 0149-7634, https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.12.027.
  2. Astin, J. A., Shapiro, S. L., Eisenberg, D. M., Forys, K. L., 2003. „Mind-body medicine: state of science, implications for practice.“ J Am Board Fam Pract16 (2): 131-147.
  3. Barrows, K. A. a B. P. Jacobs, 2002. „Mind-body medicine. Úvod a prehľad literatúry. “ Med Clin North Am 86 (1): 11-31.
  4. De Couck, M., Caers, R., Musch, L., Fliegauf, J., Giangreco, A., Gidron, Y., 2019. Ako vám dýchanie môže pomôcť pri lepšom rozhodovaní: Dve štúdie o účinkoch dýchacích vzorcov o variabilite srdcového rytmu a rozhodovaní v obchodných prípadoch, International Journal of Psychophysiology 139 (1-9), ISSN 0167-8760
  5. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response

Kliknutím vyššie zobrazíte video verziu článku.