Techniky a tréningové programy v posilňovni pre mužov
Mnoho neskúsených športovcov bohužiaľ nevenuje dostatočnú pozornosť svojmu tréningovému programu. To je veľmi zlé, pretože rozvrhnutie tréningu je dôležitou súčasťou tréningového procesu. Nemôžete len prísť do posilňovne a urobiť 20 prístupov k bicepsu a dúfať, že vám to prinesie aspoň pozitívny výsledok. Keď teraz čítate tento text, myslíme si, že veľmi dobre rozumiete tomu, o čom hovoríme. To si však kladie otázku: „Aký by vlastne mal byť cvičebný program?“ Skúsime to zistiť. V dnešnom článku vám podrobne vysvetlíme, na akom princípe sa oplatí vytvoriť tréningový program pre mužov v posilňovni. Okrem toho ako príklad zverejňujeme pripravený školiaci program. Odporúčame prečítať si článok až do konca, aby vám neušlo nič dôležité!
Na čo slúži cvičebný program?
Skôr ako sa naučíte, ako vytvoriť tréningový plán pre mužov, musíte najskôr pochopiť, prečo je to potrebné. Na dosiahnutie požadovaného výsledku je pre tréningy v telocvični potrebný tréningový plán. Existujú tri hlavné typy programov: sila, vytrvalosť, svalová hmota. Ak to idete robiť náhodne a len robíte svoje obľúbené cviky, môžete ľahko nadmerne (a zle zraniť) niektoré svalové skupiny a vážne sa zraniť. Vďaka tomu nedosiahnete želané výsledky a nepoškodia vaše zdravie.
Najlepší cvičebný program
Mali by ste okamžite pochopiť, že neexistuje taký univerzálny tréningový program, ktorý by bol vhodný pre absolútne všetkých športovcov. Každý z nás má inú genetiku, stavbu tela, vek a podobne. Pred vytvorením schémy svalového tréningu je dôležité zvážiť všetky tieto ukazovatele. Aj keď si môžete vytvoriť tréningový plán, ktorý je pre vás ideálny, bude sa musieť po chvíli zmeniť. Pravda je, že za 3 - 6 mesiacov sa vaše svaly prispôsobia stresom, ktoré pravidelne dostávajú, a v určitom okamihu sa ich rast jednoducho zastaví.
Čo treba brať do úvahy pri tvorbe týždenného tréningového plánu?
Tento typ činnosti sa líši od štandardného členenia. Jeho podstatou je, že namiesto obvyklých 3-4 prístupov v cvičení vykonávate komplex zložený z cvikov, ktoré nasledujú jeden za druhým. Všetky pohyby sa vykonávajú bez prestávky. Po absolvovaní prvého kola si môžete na pár minút oddýchnuť a potom musíte začať odznova.
Výhody kruhového objazdu sú:
- Boj proti stagnácii. Keď klasický trojdňový split už neprináša výsledky, môže byť kruhový tréning záchranou. Športovec sa učí v úplne opačnom systéme a dodáva svojim svalom úplne novú záťaž, ktorá v konečnom dôsledku reaguje na rast svalov.
- Zvýšená hladina rastového hormónu a účinok na spaľovanie tukov. Cvičenie bez prestávky medzi sériami zníži trvanie cvičenia a zvýši jeho intenzitu. Z tohto dôvodu sa zvyšuje hladina rastového hormónu, ktorý je nevyhnutný pre budovanie svalov. Navyše sa pri takomto tréningu „rýchlejšie“ spaľujú nadbytočné tukové zásoby!
Pretože sú tieto športy veľmi intenzívne, nie sú vhodné pre začiatočníkov s malou fyzickou zdatnosťou. Mali by sa ich vzdať aj ľudia so srdcovými problémami.
Príklad kruhového tréningu je uvedený v poslednej časti.
Ak ste nedávno zasiahli do posilňovne, tu je niekoľko chýb, ktorým by ste sa mali vyhnúť:
Pravidlá pre gymnastiku pre začiatočníkov
Každý začiatočník by mal vedieť, čo je potrebné a čo naopak nie je potrebné robiť v posilňovni:
- Po dokončení cvičenia prineste činky, činky, palacinky na činky a ďalšie vybavenie späť na miesto.
- Neoddychujte príliš dlho medzi vetami, keď sú v rade iní ľudia.
- Na cvičebných strojoch a laviciach, kde budete cvičiť, si vždy prineste uterák.
Už sme vám povedali, ako si vyrobiť tréningovú kartu pre mužov v telocvični. Teraz vám chceme dať niekoľko užitočných odporúčaní. Pomôžu zvýšiť efektívnosť a bezpečnosť vášho tréningu.
Prečo sa potrebuješ zahriať?
Písali sme o tom už skôr, ale napíšeme znova, pretože veľa začiatočníkov radšej ignoruje tak dôležitú tému. Ale márne: Na zahriatie a prispôsobenie sa tréningu je na jednej strane nevyhnutná rozcvička a na druhej strane príprava kĺbov a šliach na ďalšie zaťaženie. Niekto by mohol povedať: „Ale rozcvička nakoniec odoberie silu a čas, ktorý je možné venovať samotnému tréningu!“ Ak si to myslíte tiež, potom si pomyslite, čo je podľa vás lepšie: 5 - 10 minút na zahriatie alebo niekoľko týždňov na ošetrenie zranenia, ktoré ste dostali z nenaťahovania?
Dôležitosť správnej výživy
Pre začiatočníkov hrá schéma svalového tréningu nepochybne obrovskú úlohu v tréningovom procese. Nezabudnite však na správnu výživu. To platí úplne pre všetkých: pre tých, ktorí cvičia, aby pribrali, aj pre tých, ktorí chcú schudnúť. Môžete si zacvičiť podľa najlepšieho tréningového rozvrhu v mužskej telocvični, ale ak sa vaša strava skladá z múky, sladkostí a polotovarov, nemôžete ani len snívať o krásnej a estetickej postave. Správna strava a pohyb by mali ísť ruka v ruke.
Prečo by ste nemali cvičiť každý deň?
Mnoho začiatočníkov sa na začiatku svojej športovej kariéry snaží nájsť cvičebný program na každý deň, pretože veria, že každodenné cvičenie im prinesie bližšie k požadovaným výsledkom. Takéto programy vedú v skutočnosti k úplne opačnému efektu. Ak cvičíte každý deň, vaše telo rýchlo prejde do stavu pretrénovania. Z tohto dôvodu je dôležité zapojiť sa do split systému, kde po každom tréningu zostáva deň alebo dva odpočinku.
Pred pridaním tohto alebo toho cviku do svojej silovej tréningovej schémy sa uistite, že ste si dôkladne preštudovali techniku jeho implementácie. Najlepšie je, keď váš tréner alebo skúsený kamarát z telocvične ovláda, ako robíte tento silový pohyb. Ak máte pocit, že vám cvičenie spôsobuje nepohodlie a bolesť, znamená to, že aj keď ho robíte správne, musíte ho previesť na menej nebezpečné. Pamätajte: bezpečnosť je na prvom mieste!
Je možné nafukovať, robiť príťahy, drepy a príťahy? Nedávame vám falošné nádeje, ale povedzme to tak, ako to je: nie, nemôžete nafúknuť, ak cvičíte iba s hmotnosťou vlastného tela. Najskôr samozrejme uvidíte účinok takéhoto tréningu, pretože vaše telo nie je na také zaťaženie ani zvyknuté. Vaše telo sa však časom prispôsobí a ak chcete načerpať svalovú hmotu, budete musieť pri tréningu použiť extra váhu. Ideálne je, samozrejme, doma mať skladacie činky, ktoré sa dajú prispôsobiť hmotnosti. Ak nie sú činky, môžete si so sebou vziať improvizované veci z každodenného života: batoh na odloženie kníh, veľké fľaše, ktoré je možné naplniť vodou/pieskom/kameňmi, a ďalšie materiály. V poslednej časti nájdete príklad domáceho cvičenia s predmetmi do domácnosti.