Tehotenské tipy a cviky pre 2
Birte Glang - herečka, mama a vynálezkyňa aplikácie na cvičenie pre tehotné ženy a matky - sa delí o svoje vedomosti a skúsenosti z tehotenstva. Dnes je to o druhom trimestri: Ktoré otázky si teraz kladú tehotné ženy a ktoré fitnes cviky Birte odporúča pre silné šľachy, väzy, svaly a kĺby.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Predtým, ako sa budúca matka bude môcť vyrovnať s problémami, ako je cvičenie počas tehotenstva, musí si najskôr položiť úplne inú otázku: ako a kedy mám povedať svojej rodine, priateľom alebo kolegom, že čakám dieťa?
Iste, nikto vás do toho nenúti. Ale samozrejme, o mnohých sa hovorí, aj keď vidíte len minimálne vydutie. Zvlášť v prípade typických tehotenských príznakov, ako sú nevoľnosť a únava, alebo ak náhle poďakujete alkoholu, povestný mlyn rýchlo podusí.
Situácia, s ktorou sa pravdepodobne každá tehotná žena skôr či neskôr bude musieť vyrovnať.
Tehotná alebo príliš dobre zjedená?
Otázka, ktorá mnohým bzučí v hlave, keď zrazu uvidí pracovného kolegu alebo známeho v plodnom veku s malým bruškom: Je to teraz alebo nie? Samozrejme, aj tehotná žena si dobre premyslí, kedy a ako oznámiť radostnú správu.
Náraz na dieťa nie je problém až do 12. týždňa
V prvom trimestri (prvom až dvanástom týždni tehotenstva) sotva poznám tehotnú ženu, ktorá trúbi vo svete - a to je pochopiteľné: riziká potratu sú stále dosť vysoké, aj keď je to v našej spoločnosti skôr tabuizovaná téma.
Len čo budúca matka prežila prvých dvanásť kritických týždňov a vďaka podrobným vyšetreniam vie, že sa jej nenarodenému dieťaťu darí, môže s čistým svedomím odhaliť svoje tajomstvo.
Niektorí ľudia napriek tomu nebudú schopní rozlíšiť tehotenské bruško od bruška blahobytu po mnoho týždňov - takže by sa nemal nikto vyvíjať tlak na to, aby to musel povedať priamo všetkým.
Ja sama som svoje tehotenstvo zverejnila až v 24. týždni tehotenstva. Ale to bolo spôsobené hlavne mojou prácou. Pretože ako tehotná herečka sa môže stať, že žiadosti o rolu nie sú zatiaľ predkladané.
Ale keďže sme už boli v najintenzívnejšom koncepčnom plánovaní tréningových výhonkov druhého trimestra (13. až 27. týždňa tehotenstva) pre moju maminu fitness aplikáciu „Move It Mama“, vlastne som už nechcel, aby to už bolo tajomstvom držať.
večera pre dvoch?
Tiež som už nemohla skrývať svoje bruško, pretože krivka prírastku hmotnosti jednoznačne stúpa od 20. týždňa tehotenstva. Je to úplne normálne.
Neznamená to však, že by tehotná žena mala „jesť za dvoch“. Pravidlo hovorí, že nastávajúca matka by mala denne skonzumovať okolo 300 kilokalórií viac - nie viac a menej. 300 kalórií na konci dňa nie je až tak veľa: To zodpovedá napríklad krajcu chleba so syrom.
Môj tip: vyrovnajte sa s chuťou na jedlo čo najopatrnejšie. Možno namiesto čokolády stačí jablko. Tiež mi pomohlo jesť menšie porcie častejšie denne.
Môžem však dať len odporúčania a správy o svojich skúsenostiach, pretože telá sú rôzne a každé tehotenstvo je individuálne. Vyskúšať toho veľa a zistiť, ako sa pri tom cítite, je určite najlepším riešením.
Športové riziká v „trimestri s dobrým pocitom“
Ako som informoval v prvej časti môjho stĺpca, v takzvanom „trimestri pre dobrý pocit“ od dvanásteho týždňa už existujú vážne zmeny, ktoré by tehotné ženy mali začleniť do svojho športového programu.
Pohodlný trimester sa nazýva iba preto, že sa telo zmenilo hormonálne a budúca matka je po počiatočných obavách teraz väčšinou plná očakávaní.
Teraz sa však riziko poranenia zvyšuje, pretože v tomto období začnú presne mäknúť väzy a šľachy, aby sa telo optimálne pripravilo na pôrod.
Zjednodušene povedané, panva sa musí rozširovať, aby sa vášmu potomkovi ľahšie narodilo.
Keď som sa o tom dozvedel, bol som spočiatku dosť neistý a pýtal som sa sám seba, čo to znamená pre môj tréning a čo musím brať do úvahy.
Správne posilnenie svalového korzetu pre pôrod
Našťastie pre mňa som už na tréningoch mojej aplikácie intenzívne pracoval s tímom odborníkov a neustále komunikoval s pôrodnými asistentkami a lekármi. Ihneď som mal veľmi dobré kontaktné osoby, a preto som rýchlo vedel o mnohých veciach a dokázal túto vedomostnú výhodu využiť.
Jedným z najdôležitejších tipov pre mňa je použitie spevneného svalového korzetu. Toto je najlepší spôsob, ako čeliť zvyšujúcemu sa namáhaniu šliach, väzov, svalov a kĺbov.
Takto nielen optimálne pripravíte svoje telo na pôrod, ale po pôrode ste tiež opäť oveľa rýchlejšie fit.
Bolesť chrbta je tiež častou sťažnosťou, ktorú pociťujú tehotné ženy. Je to spôsobené hlavne zmeneným držaním tela a výsledným dutým chrbtom.
Ťažisko v tele sa posúva so zväčšujúcim sa obvodom pása. Ale správnym tréningom tomu môžete zabrániť a v lepšom prípade sa vyhnúť bolestiam chrbta.
Vhodné kondičné cvičenia od 12. týždňa
Nejako to znie, akoby správna fyzická aktivita bola akousi kúzelnou kúrou na ceste k pôrodu a tiež na následnú regeneráciu.
Vlastne musím o sebe povedať, že som počas tehotenstva nemala vôbec žiadne bolesti chrbta a len pár ďalších neduhov.
Aj keď to prekonanie nebolo niekedy ľahké, bol som rád, že som svoje tréningy absolvoval dôsledne nielen pred kamerou, ale aj doma pre seba.
Tu sú teda tri obľúbené cviky pre vás, ktoré mi zvlášť pomohli:
1. Drep po špičkách
Toto cvičenie posilňuje vaše stehná a členky a predchádza nepekným nárazom.
Prevedenie: Začnite v hlbokom podrepe, zdvihnite päty a otvorte nohy. Dajte kolená späť a narovnajte sa, tu sa na chvíľu zastavíte na špičkách. Potom sa kontrolovaným pohybom vráťte naspäť do podrepu a odtiaľ opäť tlačte kolená. Ak to dokážete, zostanete neustále po špičkách.
Tip: Ak to bude príliš namáhavé, môžete si na chvíľu položiť celé chodidlo. Potom sa vráťte po špičkách a začnite s ďalším opakovaním.
Opakovanie: 10 krát
2. Lat pulldown v podrepe
Pri tomto cviku konkrétne posilňujete svoje základné a chrbtové svaly pri práci na silnom chrbte a zdravom držaní tela.
Prevedenie: V polohe drep natiahnite ruky dopredu ako predĺženie hornej časti tela. Ruky ťahajte dozadu a dole. Uistite sa, že to robíte pomaly a správne.
Tip: Mini pásik okolo rúk - a ak chcete, aj stehná - posilňuje cvičenie tlačením smerom von proti odporu.
Opakovanie: 10-15 krát
3. Drep s jednou nohou + motýľ
Táto kombinácia cvikov posilňuje chrbát, otvára hrudník a poskytuje lepšiu rovnováhu.
Prevedenie: Predná noha zostáva veľmi mierne ohnutá, aby chránila kolenný kĺb, zatiaľ čo druhá je natiahnutá dozadu a položená na loptu chodidla. V podrepe s jednou nohou drepujete prednou nohou a robíte k tomu dva motýle - najlepšie s činkami alebo plnými fľašami s vodou: ruky dajte ohnuté rovnobežne s telom do strany až do výšky ramien.
Tip: Zadnú nohu môžete zdvihnúť z podlahy, aby ste ešte viac podporili rovnováhu a aktivovali svaly krížov a zadku. Ak máte problémy s kolenami, príliš neohýbajte prednú nohu.
Môžete kombinovať tento drep s jednou nohou s poklesmi tricepsu a bočnými zdvihmi pre komplexné cvičenie.
Opakovanie: 10-krát na jednu nohu
Dobré vyhliadky na prekonanie slabšieho ja
Mimochodom, moja drahá priateľka Nicky, ktorá trénovala celé druhé tehotenstvo, tento týždeň porodila svojho syna.
Jej malý sladký Maddox tam bol do štyroch hodín a Nicky mala dosť sily na to, aby prežila pôrod bez PDA aj napriek veľkému obvodu hlavy a takmer štvorkilogramovému ťažkému dieťaťu.
Sama hovorí, že by to nedokázala bez fyzickej zdatnosti a vytrvalosti.
Ak to nie je veľký stimul, aby ste sa zdvihli a prekonali svoje „slabšie ja“. Bohužiaľ, aj počas tehotenstva je jeho prekonanie niečo, čo pre vás nemôže urobiť nikto.
Ak sa však budete cítiť celkovo zdatnejší, zdravší a spokojnejší, pôrod sa uľahčí a ešte rýchlejšie sa z neho spamätáte, určite stojí za tú námahu, že?
Uvidíme sa nabudúce a nech je to v pohybe, mamičky!
Birte Glang je osobnosť s mozgami a športová odborníčka s neobvyklou kariérou: od fotomodelky po právničku, od herečky po odborníčku na fitnes a podnikateľku.
Šport bol vždy jej vášňou a stalo sa profesiou od narodenia jej syna v roku 2017 a od založenia diela „Move it Mama“.
Birte sa stala známou v roku 2010 ako vedúca úloha súboru v seriáli RTL „Unter Uns“. Odvtedy ju možno pravidelne vidieť v (medzi) národnej televízii. Naposledy pôsobila ako fitnes trénerka v seriáli RTL „Alles was geht“. Birte je tiež známa z rôznych ZDF sokos, komédií alebo ako darebák v „Alarm für Cobra 11“.
Birte žije so svojím manželom, hviezdnym DJ Moguai, a ich synom v Kolíne nad Rýnom.
Viac informácií o „Move it Mama“, fitnes programe Birte Glang pre tehotné ženy a matky s cvičebnou aplikáciou, nájdete online alebo na @moveitmama_official na Instagrame.