Téma špeciálna športová výživa Čo potrebujem počas behu na záťažovom chodníku
Na základe základných poznatkov sme sa naučili, že má zmysel prispôsobiť stravu tréningovému cieľu. Ak chcete čo najlepšie trénovať metabolizmus tukov prostredníctvom rozsiahlych jednotiek (základ), mali by ste tiež zabezpečiť mierny príjem sacharidov počas týchto jednotiek. Je to však tiež skutočnosť: Telo tiež potrebuje sacharidy, aby udržalo správny metabolizmus tukov. Príliš dlhé a príliš časté pôstne stretnutia často zničia viac, ako to robia a môžu B. viesť k nedostatku železa.
Tip: Moje dlhé a rozsiahle behy (asi 2 - 3 hodiny) začínam často nalačno, doprajem si lahodný bar na raňajky na vrchu a tým zabezpečím mierny príjem sacharidov.
Výživa pre intenzívne jednotky
Ale v trailových súťažiach v intenzívnej oblasti to začne byť skutočne zaujímavé. Naše telo tu musí dlho tvrdo pracovať, čo môže často viesť k problémom. Zo základných vedomostí si môžeme vziať so sebou:
- Sacharidy sú limitujúcim faktorom
- Môže sa metabolizovať maximálne 1 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti
- Uistite sa, že máte neustály prísun od prvej minúty
Ďalšie hlavné zásady by mali znieť:
- Vezmite si iba to, čo ste si vyskúšali na tréningu v súťaži
- Trávenie funguje najlepšie na začiatku závodu - s „zmiešaným jedlom“ od tuhej (tyčinka) po tekutú (gélová, izo)
Ako vypočítam svoju konkurenčnú výživu?
Výpočet je veľmi jednoduchý, pretože by ste sa mali obmedziť iba na sacharidy ako obmedzujúci faktor. S telesnou hmotnosťou 75 kg môžem metabolizovať 75 g sacharidov/h, a preto ho musím každú hodinu prijímať vo forme nápojov, gélov, tyčiniek atď. Viac nedáva zmysel, a preto sa snažím striktne orientovať na týchto 75g (+ -10). Na zadnej strane obalu zvyčajne nájdete informácie o tom, koľko sacharidov produkt obsahuje. Ak zjem dva gély po 30 g KH, zvyšných 15 g sa pokúsim zaliať izotonickými nápojmi. Každý je tu flexibilný a môže postupovať podľa svojich vlastných potrieb.
Zdroje sacharidov
Z energetického hľadiska nezáleží na tom, odkiaľ pochádzajú sacharidy. Dôležitá je suma: 1 g na kilogram hmotnosti.
Športový nápoj
Športové nápoje poskytujú dobre tolerované uhľohydráty a nie sú potrebné žiadne žuvacie práce, ktoré by bránili dýchaniu. Zvyčajne sa ľahko používajú a máte riešenie „všetko v jednom“, pretože rovnováha tekutín je pokrytá súčasne.
Gély poskytujú rýchlo dostupné sacharidy bez žuvania a v malom objeme. Niektorí športovci ich netolerujú alebo ich jednoducho berú nesprávne, pretože tekutiny sa zvyčajne musia podávať osobitne. Gély sú dostupné ako jednotlivé balenia alebo ako uzatvárateľné tuby.
tyče
Energetické tyčinky poskytujú rýchle a tiež pomaly dostupné sacharidy a podporujú funkciu gastrointestinálneho traktu. Tyčinky sa zvyknú jesť o niečo nižšie intenzity a sú vhodné najmä na dlhšie vzdialenosti.
Gélové štiepky
Gélové štiepky poskytujú málo energie, ale zabezpečujú, aby sa glukóza absorbovala cez sliznicu úst rýchlosťou blesku a boli často doplnené kofeínom. Divoká karta posledných pár kilometrov, ktorá dodá mozgu ďalšiu energiu. Sú bežci, ktorí prisahajú na gélové lupienky, keď majú žalúdočné problémy. Je dokázané, že sú pre zuby mimoriadne škodlivé. Nezabudnite teda po prejazde cieľom upratať.
Gumový medvedík
Športové gumové medvede sú čoraz obľúbenejšie u trailových bežcov ako zdroj energie. Gumené medvedíky sú zvonka mäkké a zvnútra väčšinou tekuté. Tekuté jadro vo vnútri je zvyčajne rovnaký koncentrát ako klasický sacharidový gél. Výhoda: Nezískate lepkavé prsty a na rozdiel od energetického gélu sa otvorené balenie nemusí spotrebovať úplne na jeden záťah. Náš tip na intenzívne, dlhšie tréningové behy. Niektorí bežci sa sťažujú na plyn a tráviace účinky a gumové medvede používajú na súťažiach iba opatrne.
Domáce lieky: sušené ovocie, zemiaky, gumené medvedíky
Pamätáme si: „Z energetického hľadiska nezáleží na tom, odkiaľ pochádzajú sacharidy!“ Preto majú zmysel jedlá, ktoré radi konzumujete a o ktorých viete, že ich tolerujete, najmä na ultrazvuku alebo počas tréningu. Sušené ovocie, zemiaky alebo gumené medvedíky, ktoré nie sú špeciálne vyrobené pre vytrvalostné športy, sa osvedčili v „domácich liekoch“ na báze sacharidov. Napriek tomu je potrebné poznamenať, že profesionálni dodávatelia sacharidov obsahujú aj sodík, draslík, horčík atď. A že pokiaľ ide o manipuláciu, väčšinou ich neprekonajú. Najmä pokiaľ ide o sekundy v súťaži ...
Čo sme sa dozvedeli?
- Pri zvažovaní vašej stravy zvážte intenzitu tréningu
- Uistite sa, že máte neustály prísun od prvej minúty
- Môže sa metabolizovať maximálne 1 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti - podľa toho upravte svoju súťažnú stravu
Tak to ide ďalej
Špeciálna športová výživa: Počas aktivity - tréning a súťaž
Špeciálna téma športovej výživy: Po aktivite - regenerácia
Špeciálna športová výživa: Zaujímavé výrobky a vývoj