Termodynamika Prečo si môžete vytvárať tuk aj pri deficite!

Už sme si vo viacerých článkoch ukázali, že na rozdiel od mylnej predstavy, svaly môžete budovať aj deficitne. To však nie je jediné neporozumenie termodynamiky a zákona zachovania energie. Ak spotrebujeme viac energie vo forme kalórií, ako spálime, priberáme. Na druhej strane, ak prijímame menej kalórií, ako je potrebné na udržanie telesnej hmotnosti, chudneme. Toto sú logické závery, ktoré už väčšina z vás pravdepodobne pozná. Prečo sa ale nie vždy ukážu ako správne, objasníme v dnešnom článku.

Ale nie tak rýchlo. Predtým, ako všetci budú kričať a obhajovať fyzikálne princípy, treba povedať, že tento predpoklad je všeobecne správny v kontexte sedavých ľudí s vyváženou stravou. Ako zákon, ktorý väčšina ľudí vidí, však nie je vždy konzistentný.

Logickou chybou v rovnici je, že nie všetka naša telesná hmotnosť lineárne súvisí s uloženou energiou. Tu je niekoľko príkladov:

Pri ketogénnej udržiavacej kalórii budete s najväčšou pravdepodobnosťou chudnúť bez kalorického deficitu. Vďaka nižšiemu obsahu glykogénu vo svaloch telo stráca vodu a mení svoju rovnováhu elektrolytov.
Naproti tomu potraviny, ktoré spôsobujú zadržiavanie plynov a vody, môžu viesť k priberaniu bez nadmerného množstva kalórií.
Zabúdať netreba ani na diuretiká, menštruačný cyklus, lieky, lieky, zmeny v príjme minerálov, defekáciu, kreatín atď.

Existuje mnoho spôsobov, ako dlhodobo ovplyvniť váhu vášho tela bez toho, aby ste zmenili jeho uložený energetický obsah.

Rovnako tak číslo na váhe môže zostať stabilné, keď ste v deficite energie. Mnoho vedeckých štúdií ukazuje, že svaly môžete budovať aj v stave nedostatku energie, a tým zmeniť zloženie tela. Teoreticky sa dajú svaly vybudovať rovnako rýchlo, ako sa dá stratiť tuk súčasne. Vďaka tomu zostáva telesná hmotnosť konštantná. Táto skutočnosť ruší platnosť tvrdenia, že energetická bilancia nevyhnutne predpovedá zmenu hmotnosti. Ak sa vaša telesná hmotnosť nezmení, nemusí to nutne znamenať, že vaša energetická bilancia je v rovnováhe a energetický deficit nemusí nevyhnutne viesť k zníženiu hmotnosti.

Naopak, to tiež znamená, že metóda stanovenia príjmu udržiavacích kalórií vyskúšaním množstva energie, pri ktorej je telesná hmotnosť stabilná jeden až dva týždne, nie je v konečnom dôsledku správna.

Budujte svaly v deficite kalórií

Existuje mnoho príkladov zo skutočného sveta, ktoré potvrdzujú tieto výnimky. Túto skutočnosť bolo možné preukázať aj štúdiami. Štúdia Maltais et al. nezistili žiadny rozdiel v zmene zloženia tela medzi príjmom bielkovín 1,1 a 2,1 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Subjekty v jednej skupine stratili 1,1 kilogramu tuku a získali 1,7 kilogramu chudej telesnej hmotnosti, zatiaľ čo druhá skupina stratila 0,9 kilogramu tuku a 1,4 kilogramu chudej hmoty. Obidve skupiny teda vytvorili chudú telesnú hmotu vrátane svalov rýchlejšie, ako stratili tukovú hmotu.

Strata tukov nadbytočných kalórií

Je to ešte šialenejšie. Pomocou konvertibilnej energetickej hustoty tuku a chudej hmoty môžeme presne vypočítať deficit alebo prebytok na základe zmeny v zložení tela [1]. Niekto, kto si vybudoval 1,5 kilogramu svalovej hmoty a stratil 0,5 kilogramu tuku, sa musel ocitnúť v celkovom deficite kalórií 1810 kcal. Toto je fyzika a nie ľubovoľné číslo!

Ak túto myšlienku zatočíme o niečo ďalej, môžeme dokonca stratiť prebytočný tuk! To sa stane, keď sa svaly vybudujú tak rýchlo, že sa musí využiť aj energia z tukových zásob. Na základe výpočtov by ste však museli budovať svalovú hmotu 5,2-krát rýchlejšie, ako je rýchlosť, pri ktorej strácate telesný tuk. Inými slovami, z každého kilogramu tuku, ktorý zhodíte, budete musieť vybudovať 5,2 kilogramu svalov. Aj keď to nie je obzvlášť bežné, nie je to nemožné.

Tvorte tuk v deficite kalórií

Niektorí z vás teraz budú krútiť hlavami a tvrdiť, že to nie je možné. Pravda je však taká, že aj pri deficite kalórií sa dá aspoň teoreticky pribrať. Podľa rovnakej logiky by ste pri negatívnej energetickej bilancii museli stratiť svaly 5,2 krát rýchlejšie, ako by ste pribrali. Dúfajme, že by sa to nikdy nemalo stať, pokiaľ vaša stratégia stravovania nie je neuveriteľne zlá. Prinajmenšom nie, ak nemáte vážne ochorenie. Výnimkou môžu byť siloví športovci alebo kulturisti, ktorí musia z jednej chvíle na druhú prestať trénovať, napríklad kvôli zraneniu.

záver

Energetická rovnováha a zmena telesnej hmotnosti nie sú nevyhnutne spojené.

Vaša telesná hmotnosť sa môže meniť bez zmeny akumulovanej energie v dôsledku kolísania obsahu vody alebo črevného obsahu.
Rovnakým spôsobom môže váha zostať stabilná, hoci súčasne budujete svaly a redukujete tuky.
Ak priberáte na váhe, stále by ste sa mohli ocitnúť v deficite, pretože naberáte svaly rýchlejšie ako chudnete.
Naopak, nadbytočné kilogramy by ste mohli stratiť, ak by ste stratili svaly veľmi rýchlo.
Stratu nadbytočného tuku môžete tiež dosiahnuť, ak naberáte svaly dostatočne rýchlo, a deficit tuku by ste si mohli dať, ak svalovú hmotu stratíte veľmi rýchlo.

Primárny zdroj: mennohenselmans.com/energy-balance-myths/

Zdroj literatúry:

Hall, Kevin D. "Aký je požadovaný energetický deficit na jednotku chudnutia?" Medzinárodný časopis o obezite 32,3 (2008): 573.