THE ROCK jedzte a trénujte 30 dní ako AKCIA HRDINU, SVOJHO PALA
Od môjho príspevku O MNE viete, že som veľkým fanúšikom THE ROCK.
Dnešný článok je o myšlienke živiť sa ako SUPERSTAR (v tomto prípade Dwayne „The Rock“ Johnson), cvičiť a všeobecne sa snažiť žiť svoj život.
Toto nie je iba teória, pretože Mark Webster dokumentoval svoju cestu ROCK’INGOM 30 DNÍ.
Žiť 30 dní ako kameň bol dobrý nápad?
Plán je jednoduchý: 30 dní jedzte a trénujte ako THE ROCK. To znamená 7 jedál denne (približne 5 000 kcal), 50 minút vytrvalostného tréningu a potom 60 - 90 minút silového tréningu 6 dní v týždni. Ľahké alebo J
Samotný ROCK pohltil približne 5 000 kcal denne na RÝCHLO A ZBESILO 5. To bol 1 kg tresky každý deň a zvyšok v podobe vajec, steakov, kuracieho mäsa, zeleniny a zemiakov. To je asi 4,5 kg jedla denne.
Mark Webster je vysoký 1,90 m a váži 94 kg v porovnaní s The Rock, ktorý je vysoký 193 cm a váži 117 kg.
Porovnanie oboch rýchlo ukazuje, že rovnaká veľkosť neprináša rovnaký obrázok.
DÔVOD
Mark na svojom blogu opisuje PREČO s príbehom, ktorý čítal ŽIŤ S PEČAŤOU od Jesseho Itzlera.
Itzler pozval NAVY SEAL k nemu domov na 31 dní, aby s ním žil. Motivácia pre Itzlera bola veľmi jednoduchá. „Mal som pocit, akoby som celý život jazdil na autopilote. Vstaňte, pracujte, cvičte - opakujte. Chcel som to rozdeliť a zmeniť. Chcel som sa mať lepšie. ““
Potom si Mark z THE ROCK prečítal jeho denný režim a disciplínu, s ktorou chodí do práce. K dispozícii je každé ráno o 4:00, aby mohol trénovať. Kuchár môže pripraviť svoje jedlo, ale 14 hodín na place a nie vo vlastnej dielni je takmer nemožné urobiť to na vlastnú päsť.
Mark teda hľadá disciplínu a výzvu, ktorá ho vymaní z jeho každodenného života a možno mu ukáže jeho hranice. Môže to mať veľa výhod a teraz môžete v sekciách zistiť, či dokázal vydržať 30 dní a koľko to stálo z hľadiska disciplíny, peňazí a úsilia.
- Kondícia: tréningový plán
- Potraviny: plán výživy a náklady
- Pôst: náklady na život človeka
Fitness: Tréningový plán trénovať ako THE ROCK (anglicky)
Cvičenie ako The Rock
- Pondelok - 50 minút eliptický,
- Cvičenie na hrudi utorok - 50 minút eliptické,
- Nohy Workout streda - 50 minút eliptické,
- Arms Workout štvrtok - 50 minút eliptický,
- Piatok späť - 50 minút eliptický,
- Cvičenie na plecia v sobotu - 50 minút eliptické,
- Cvičenie nôh (opakujte) Nedeľa - odpočinok
Tréningový plán podrobne
Cvičenie na hrudi
| Cvičenie | Sady | Reps | Súčty | Poznámky |
| Nakloňte lavičku na činku | 4 | 10/12/8/6 | 36 | |
| Lis na ploché činky | 4 | 12 | 48 | |
| Strmý príklepový lis | 4 | 12 | 48 | Staré ruky, začnite natiahnuté |
| Plochá lavica DB Fly | 3 | 12 | 36 | |
| Krížová výhybka nadradená s poklesmi | 3 | 15/porucha | 45 /? |
Tréning nôh
| Cvičenie | Sady | Reps | Súčty | Poznámky |
| Predĺženie nohy | 4 | 25 | 100 | |
| Leg press superset w/Weighted Walking Lunges | 4 | 50/40 | 200/160 | |
| Hacknite Squat Machine | 4 | 20 | 80 | |
| Rumunský mŕtvy ťah | 4 | 12 | 48 | |
| Ležiace kučery nôh | 4 | 12 | 48 | |
| Stály zdvih teliat | 5 | 75 | 375 | |
| Zdvihnutie lýtka v sede | 5 | 50 | 250 |
Výcvik paží
| Cvičenie | Sady | Reps | Súčty | Poznámky |
| Kazateľ Curl w/EZ Bar | 4 | 12 | 48 | Biceps - Vykonajte všetky 3 ako tri súpravy, odpočívajte medzi nimi jednu minútu |
| Stojace BB Curl w/EZ Bar | 4 | 12 | 48 | |
| Curl curl | 4 | 12 | 48 | |
| Zatlačenie lana | 4 | 12 | 48 | Triceps - Vykonajte všetky 3 ako tri súpravy, odpočívajte medzi nimi jednu minútu |
| Lanové nadzemné tricepy | 4 | 12 | 48 | |
| Triceps klesá k neúspechu | 4 | 12 | 48 |
Tréning chrbta
| Cvičenie | Sady | Reps | Súčty | Poznámky |
| Príťahy (široký úchop) | 4 | Zlyhanie | ? | |
| Riadok DB s jedným ramenom | 4 | 10/12/8/8 | 38 | |
| Sila kladiva s dvoma ramenami | 4 | 10 | 40 | |
| Rozbaľovací gombík zatvorte | 3 | 12 | 36 | |
| Káblový rad (sada s dvojitým poklesom) | 3 | 12 | 72 | |
| Lanový sveter Super Set s lanom High Row | 3 | 15/15 | 90 | |
| DB pokrčí plecami | 4 | 12 | 48 | Koniec každej sady držte 15 sekúnd |
Cvičenie na pleci
| Cvičenie | Sady | Reps | Súčty | Poznámky |
| Sila kladiva na rameno | 4 | 10.12.10/8 | 40 | |
| Sediaci lis na rameno s ramenami | 3 | 10 | 30 | |
| Postranné postranné zdvihy | 4 | 12 | 48 | |
| Bočné zdvíhanie kábla jedného ramena | 3 | 20 | 60 | |
| Stroj na spätné lietanie | 4 | 12 | 48 | |
| Prehnutý cez bočný zdvih | 4 | 10 | 40 |
Jedlo: Výživový plán je jesť ako SKAL
Denný výživový plán s kalóriami a makrami
Toto je program Rock's Eat for a Day s kalóriami a makrami
Pôst: Koľko času musím investovať a koľko to stojí?
Takto to vyzerá, ak si jedlo predvaríte 2-3 dni, aby ste vôbec vydržali s kalóriami.
Tu je jeho každodenná rutina:
Realizácia tohto plánu za mesiac stála Marka 1 262 dolárov, alebo 42 dolárov za deň, z čoho 18 dolárov bolo iba za tresku.
Úsilie pripraviť a variť všetko toto jedlo je tiež obrovské. Stáť v kuchyni 1,5 hodiny každé 2-3 dni a variť tak, aby ste dostali potrebných 15 kg jedla, je už masívne. Mark dokázal čas ešte trochu skrátiť tým, že tresku nechal u predajcu zadarmo zapariť.
Jedinou sladkosťou, ktorú v tomto období jedol, bol sladký zemiak denne.
Takto vyzerajú 2 dni predvarené jedlo J
Takto to vyzerá, keď si jedlo predvaríte 2 - 3 dni, aby ste dokonca dokázali držať krok s kalóriami.
Ale samozrejme si musíte vypočítať aj čas, ktorý je potrebné na to, aby ste to všetko zjedli. Dve hodiny a dvadsať minút každý deň každý deň v týždni pri 20 minútach na jedlo. Sám Mark hovorí, že najväčším problémom bolo prerušenie natáčania mäsa a zeleniny každé 2-3 hodiny.
To vám nesmierne komplikuje každodenný profesionálny život, keď sa musíte preplížiť zo stretnutí, aby ste dostali svoju opravu bielkovín. Okrem toho neustále vláčenie a plánovanie dní, keď nie ste v bežnej kancelárii.
Ako už bolo spomenuté vyššie, trénuje tiež ako skala, aby spálil kalórie navyše. To je 60 minút kardia a 90 minút silového tréningu 6 dní v týždni. So 120 minútami denne je to 12 hodín týždenne iba na tréning.
Aby ste pochopili, aké náročné sú tréningy, je dobré vedieť, že táto rutina spáli okolo 3 550 kalórií. Aspoň to bol prípad skupiny The Rock, keď sa pripravoval na film „Hercules“ a tento plán uskutočňoval 6 mesiacov.
ZÁVER: Od 1. februára do 1. marca je to 60 hodín len na samotný tréning. Spolu s časom na prípravu a jedenie z hory jedla to predstavuje asi 5 hodín denne. Po konzultácii s rôznymi odborníkmi som dospel k záveru, že KAŽDÝ má iba 24 hodín denne. To je obrovské množstvo času.
Zhrnutie alebo to bolo ZA HNEDU?
Do konca tohto projektu Mark nezmenil svoju váhu. Už predtým bol aktívny a pošmykol sa z 92 kg na 93 kg, čo nie je skutočne výrazné. Podľa jeho vyjadrenia ale masívne zvýšil svalovú hmotu.
"Moje ruky sú hore a nohy mi narástli." Tiež som schudol, čo bolo pre mňa úplne nečakané. Cítim sa skvele vo veku 37 rokov. Predtým som mal bolesti kĺbov a sem-tam ďalšie problémy. Všetky sú preč a môj pokojový srdcový rytmus klesol o 4 body. Cítim sa fantasticky! “
Jeho čísla o sile odrážajú jeho tvrdenia a z tréningových váh môžete vidieť, že sa stal o 10 - 15% silnejším.
- Šikmý tlak na lavičke od 52 kg do 68 kg
- 80 opakovaní leg pressu s 80 kg až 110 kg
Ale tiež poznamenáva, že tento plán je veľmi zložitý a nedokázali by ste ho bez toho, aby ste už mali skvelý základ.
Na konci dňa sme sa dozvedeli, že je možné žiť ako ROCK, ale iba mesiac. "Pracuje naozaj veľmi tvrdo a musí mať obrovskú disciplínu." Toto je jeho ŽIVOT, každý DEŇ bez výnimky. Zarába preto svoje peniaze na výrobu filmov a seriálov, pričom je na SADE 14 hodín denne ... Táto disciplína je viac než pôsobivá “
Mark mohol mesiac jesť a cvičiť ako The Rock a prežiť. THE ROCK sám žije dosť vyčerpávajúci, intenzívny život a nezdá sa, že by spal, a preto bude pravdepodobne hrať na upíra najbližšie J
Samozrejme viem, že mnohí teraz povedia „áno, s kuchárom ... drogy, ktoré berie, aby vyzeral takto ... Herec tiež nie je práca ...“ Nakoniec je isté iba jedno, je tam a robí maximum. Je na tréningu, na pľaci, pri stole s treskou a vždy s úškrnom. ALE kvôli tomu nemusíte byť ROCK, môžete to urobiť tiež. Prineste každý deň to najlepšie a VY budete sláviť úspechy.
Tu je odkaz na stiahnutie tejto infografiky:
Infografika, čo je potrebné jesť a trénovať ako THE ROCK.