Tieto spôsoby stolovania vás zoštíhlia - chudnite pomocou mozgu
Obsah tohto článku
Tento príspevok je starým príspevkom na blogu Yourdietangel z roku 2014. Odkedy som začal blogovať, naučil som sa veľa. Starý obsah už nemusí nevyhnutne zodpovedať môjmu súčasnému názoru.
Predtým som mal kopu zlých spôsobov stolovania, vďaka ktorým som bol tučnejší - s niektorými sa teraz borím aj teraz, keď mi z predchádzajúcej váhy ostáva menej ako „polovica“. V mojom poslednom príspevku som vám dal návod, ako určiť veľkosť porcií pri diétach typu „všetko, čo môžete jesť“, ako sú nízkotučné uhľohydráty, LCHF atď. - pretože jedna vec je jasná: zjete čo najviac všetkého, čo môžete, nie chudá.
Okrem nesprávneho odhadu veľkosti porcie existuje aj veľký tukový zdroj chýb, s ktorým jeme viac, ako chceme. A to sú mimoriadne zlé spôsoby stolovania. Nehovorím o nepríjemnom správaní ako fackanie, lopatovanie a grganie, ale o malých návykoch, ktoré môžu poškodiť našu postavu.
Pri nasledujúcich „stravovacích návykoch“ budete jesť až o 30% viac na jedno jedlo. Naopak, to znamená, že môžete jesť asi o 30% menej bez hladovania alebo námahy zmenou drobností, ktoré súvisia s vašim jedlom. Nejde v žiadnom prípade o vedomé šetrenie kalórií - ale oveľa viac o to, aby ste počuli pocit hladu/sýtosti nášho tela a dokázali podľa toho reagovať. Okrem toho, že si zvolí stravu bohatú na cukor a škrob s malým množstvom zeleniny a mnohých priemyselných výrobkov. Nadbytočné a trans-tuky omega-6 môžu tiež narušiť samotné stravovacie správanie a komunikáciu v tele. To znamená, že sa môžete stále prejedať aj pri absolútne „čistom jedle“, a tak zabrániť chudnutiu - pretože z tela jednoducho nedostávate dôležité informácie.
1. Príliš veľké taniere/misky/lyžice na podávanie
Vďaka veľkým tanierom vyzerajú jedlá v ušľachtilých reštauráciách veľmi elegantne - najmä preto, že je ešte veľa tanierov k videniu. Jedlo niekedy vyzerá na obrovskom tanieri maličko. Naše domáce jedlá sa tiež zväčšili - cestovinové taniere sú dobrým príkladom. Toto už nie je tanier, toto je miska. Teoreticky by tam samozrejme mala ísť bežná hrsť cestovín - ale pretože to nepoteší oko, nabalíme si na tanier oveľa viac a zjeme viac ako z normálneho taniera. Práve preto, že s nimi oči skutočne jedia, vás malá porcia neurobí spokojnosťou, aj keď v skutočnosti nie je taká „mini“, ako vyzerá.
Tip na úspory:
Veľké, elegantné taniere môžu doma patriť na špeciálne príležitosti, ale malé taniere sú lepšou voľbou pre každodenný život. Na menších tanieroch pôsobia naše oči dojmom veľkej porcie - najmä ak máte tendenciu jesť tanier súčasne prázdny, chráni vás to pred prejedaním. Ak podávate jedlo pri stole, odporúčajú sa čo najmenšie servírovacie misky a lyžice v kombinácii s malými taniermi.
Zabudnite na všetko, čo ste sa od rodičov mohli dozvedieť: Nikdy nemusíte vyprázdňovať tanier. Keď ste plní, je úplne v poriadku, ak si zvyšok odložíte na neskôr alebo odložíte. Ak budete od začiatku porciovať striedmo, stane sa to zriedka - ale ak sa to podarí, je to tiež v poriadku.
2. Pri jedle zhon a ruch
Dnes veľa ľudí tancuje súčasne na všetkých svadbách, jedáva v aute, mimochodom, chodí a tiež veľa doma pred televízorom alebo pri surfovaní na internete. Ja sám tiež musím veľmi často zápasiť s tým, aby som pri jedle nerobil iné veci, napríklad čítal na Facebooku alebo kontroloval e-maily. Každý, kto je pri jedle rozptýlený a nesústredí sa na jedlo, zje podstatne viac, ako by spotreboval pri stole, keby si jedlo vedome vychutnával. Mimochodom, hlasná hudba/hlasné prostredie má tiež rušivý efekt, čo nám robí reštaurácie rýchleho občerstvenia problematické nielen kvôli pochybnému jedlu, ale aj kvôli dizajnu, ktorý podporuje „kŕmenie orgií“.
Tip na úspory:
Dajte prednosť príjemným miestam na jedenie, doma jedálenským stolom, v práci v jedálni a vyhnite sa rozptýleniu, ktoré presahuje stolový rozhovor. Počas stravovania sú zakázané mobilné telefóny a televízia, počas tejto doby je dôležité iba jesť. To je možné aj v práci, vyvarujte sa jedenia za stolom - ak nie je iná možnosť, aspoň vypnite telefón/obrazovku a nerozptyľujte sa. Máte zákonné právo na prestávku, využite ju. Ak nemáte prácu na plný úväzok, a teda nemáte zo zákona dostatočnú prestávku, vynechajte stravovanie v práci. Pri 4 - 6 hodinovej zmene zvyčajne nie je nevyhnutné, aby ste mali práve hlavné jedlo. Môžete to urobiť aj predtým/potom.
3. Jedzte z tašiek/pohárov/balení
Či už orechy alebo hranolky - tí, ktorí okusujú z vrecúšok, často jedia oveľa viac, ako je potrebné. Naplňte si teda predtým občerstvenie do malej misky alebo na tanier, aby ste jedlo nekontrolovane nezničili, ale aby ste presne vedeli, koľko z neho zjete. Hrsť orechov alebo, ak chcete, čipsov (ktoré by neboli čisté) sú úplne v poriadku, ak to musí byť občerstvenie. Alebo čokoládová tyčinka (85% a viac je čistá). Nie je tiež príliš chytré sedieť na gauči s celým pohárom mandľového masla a zelerovými tyčinkami. Obidve jedlá sú úplne v poriadku, môžete pridať aj kilo zeleru - ale radšej nie mandľového masla. Najradšej si naplníte lyžicu mandľového masla do misky a sadnete si s ňou na gauč.
4. Jedenie na gauči/jedlo v posteli/jedlo v práci
Je večer neuveriteľne pohodlné jesť na gauči a ako študent som často jedol aj v posteli, ak som nemal v izbe poriadny jedálenský kút. Alebo som jedol za počítačom. Už sme zdôraznili „náhodný“ faktor v bode 2, ale za týmto správaním sa skrýva ešte väčší „kŕmny potenciál“. Poznáš Pavlovho psa? Tento pes v experimente ukázal, ako funguje kondicionovanie v reakcii na podnety. Kedykoľvek bol pes kŕmený, Pavlov - vedec - zazvonil. Po niekoľkých kolách to nakoniec bolo tak, že čisté zvonenie zvončeka (stimul) viedlo k tomu, že pes poriadne slintal a čakal na jedlo. U nás to nie je inak. Keď si gauč, auto, pracovisko alebo dokonca posteľ spojíme s jedením alebo pitím čohokoľvek konkrétneho, zaťažíme sa veľkým problémom: klimatizáciou. Ľudský zadok sa dotýka pohovky, človek túži po jedle. Bez toho, aby ste boli hladní, len preto, že gauč = jedlo.
Tip na úsporu peňazí: Čím menej alternatívnych stravovacích zariadení si dovolíte, tým ľahšie je jesť iba počas jedla. Je nekonečne ťažké držať sa napríklad 3 jedál bez občerstvenia a stráviť celý deň na kancelárskej stoličke, na gauči, v aute atď. PP. byť zaťažený vnútorným nutkaním jesť. Takže ak sa zaobídete bez toho, aby ste celý deň premýšľali o jedle, presuniete jedlo na určené miesta, ako je kuchyňa/jedáleň/jedáleň alebo dokonca do reštaurácie s príjemnou atmosférou bez príliš hlasnej hudby, a máte toho oveľa menej spoločného s každodenným životom Boj proti domnelým chutiam na jedlo, ktoré v skutočnosti nie sú ničím iným ako slintaním psa nad zvončekom.
5. Vynechajte raňajky
Vedci zistili, že u každého, kto zruší raňajky, je 4,5-krát vyššia pravdepodobnosť nadváhy ako u dobrých raňajkujúcich. To ma na prvý pohľad prekvapilo, koniec koncov, o 1 jedlo menej znie ako dobrý plán pre SLIM postavu, nie naopak. Jediným problémom je, že my ľudia nie sme pec a nedostatok raňajok narúša hormonálnu komunikáciu - spôsobuje to, že sa po zvyšok dňa cítime oveľa hladnejší a nedostaneme sa dlho z jedál, veľa sa občerstvíme, a tým nám dlhodobo nepomôžu, schudnúť. Akosi hlúpo, úprimne priznávam, že som na chvíľu zbožňoval ísť bez raňajok, pretože je to tak pohodlné. Keď som sa zobudil, nebol som ani hladný, takže mi to nepripadalo ako hriech.
Potom prišiel Dr. Kruse a vysvetlil nám, prečo sú raňajky najdôležitejším jedlom dňa, zatiaľ čo večere je možné zrušiť, ak nie je hlad (zmätok v hormónoch uvedený vyššie *). DR. Kruse odporúča raňajkovať do 30 minút po rannom vstávaní, iní autori sú veľkorysejší v čase a ako vhodné nastavenie uvádzajú 60 minút. Raňajky sú dôležitou súčasťou na ceste k štíhlej postave. Či teraz Dr. Kruseove veľké raňajky, ako to nazýva, alebo iné raňajky, ktoré vám nalačno ráno poskytnú porciu bielkovín a dobrého tuku v kombinácii so zeleninou, nemusia byť nevyhnutne užitočné. Ak sa ráno ponáhľate, môžete sa rozhodnúť pre proteínový kokteil (Dr. Kruse to nechce - vyskúšal som to, tiež to funguje - predpoklad: vďaka nápojom sa budete cítiť sýti a spokojní). Ak za žiadnych okolností nechcete raňajkovať, odporúča sa vyhľadať prerušovaný pôstny program, nepriestrelný pôst alebo niečo podobné. vidieť **
6. Pozeraj príliš skoro
Pocit sýtosti trvá úplné rozvinutie asi 20 minút. Ak si dáte chvíľu pocítiť, že sa cítite plní, môžete toho jesť príliš veľa. Jedzte primeranou rýchlosťou, dôkladne požujte a ak ste po 20 minútach stále hladní, dajte si druhú pomoc.
Určite bude viac tipov a trikov, ako urobiť každodenný život „štíhlejším“ od začiatku s malými zmenami. Čistá strava a aktívny životný štýl sú samozrejme prvým krokom - zmena správania pomáha dosiahnuť najlepšie možné výsledky a dobre sa pripraviť na cheat dni (sviatky). Vo sviatky môže byť na stole aj normálny koláč, normálna pizza atď. - napriek tomu to neznamená bez zábran sa pohltiť. Rozumné spôsoby stravovania sú ešte dôležitejšie pri jemných kalorických bombách - je predsa rozdiel, či sa prejedáte na lasagne a zmrzline alebo na brokolici a lososovi.
Dúfam, že správne chovanie pri stole vám okrem pokynov pre porcie pomôže tu a tam aj vyladiť vaše čisté stravovanie. Pamätajte, že ide o pomoc - nie zákony! Stále to musíte prispôsobiť svojmu životnému štýlu, pretože určite existujú výnimky z pravidla - ľudia, ktorí sa bez raňajok stále nenadávajú, prejedajú sa pred televízorom, jedia iba bežné porcie z obrovských tanierov atď. Ani pre vás nie príliš prísne, vždy sa vyskytne malá výnimka a to nie je problém (jem aj občas na gauči alebo za počítačom). Dôležité je pozerať sa na to, aby sme zmenili veci, ktoré nás skutočne brzdia. A každý to vie a uznáva to len pre seba.
Príjemnú zábavu pri leštení vašich spôsobov stolovania,
Anne
** Existujú modely výživy, v ktorých je možné sa vzdať raňajok cieleným (intenzívnym) cvičením a obmedzením času stravovania alebo doplnením maslovou kávou obohatenou o MCT. Patria sem rôzne varianty prerušovaného hladovania a umožňujú to aj striktne ketogénne varianty stravovania. Adekvátny silový tréning je súčasťou konceptu vo všetkých variantoch a v tejto súvislosti sa hormonálna rovnováha udržuje pomocou koordinácie výživy - metabolického stavu - intenzívneho tréningu. V tejto súvislosti je bezpečné vynechať raňajky. Nepriestrelnú kávu/čaj považujem za obzvlášť dobrú alternatívu čisto emocionálne - v hektických dňoch by som raňajky radšej nahradil príjemnou maslovou kávou ako proteínovým koktailom, vďaka čomu sa cítim fit až do popoludnia - s kokteilom to nemusí byť nevyhnutne púzdro. Konzumácia kávy BP nemá absolútne žiadny vplyv na môj cukor v krvi a pozitívne účinky na ketóny, pri proteínových koktailoch je to naopak. Mierne stúpam v krvi a niekedy klesajú ketóny.