Tieto zdravé tuky vás štíhlym - výživovým sprievodcom

Či už tuk alebo olej - nenasýtené mastné kyseliny patria medzi zdravé a základné živiny pre telo

výživovým

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies

Prijmite všetky súbory cookie

Podporuje problémové partie, spôsobuje vám nevoľnosť a zvyšuje váhu - tuk s obsahom makroživín má pre mnohých ľudí negatívnu dochuť. Ale aj keď sú oleje a tuky rýchlo spojené s nemilovanými kľučkami lásky na bokoch, žalúdku a stehnách, je dôležité rozlišovať. Pretože v závislosti od toho, ktoré mastné kyseliny konzumujeme, môžu mať tiež pozitívny vplyv na organizmus, udržia vás na dlhšiu dobu sýty a podporia budovanie svalov.

Čo sú tuky a prečo sú také dôležité?

Tuky alebo lipidy v chémii sú molekuly, ktoré sú dôležitou súčasťou našej stravy. Podporujú mnoho dôležitých funkcií v tele. Delia sa na dve hlavné skupiny: nasýtené a mononenasýtené alebo polynenasýtené mastné kyseliny. Rozdiel v takzvanej nasýtenosti sa skladá z chemickej štruktúry lipidov a určuje, či je tuk klasifikovaný ako zdravý alebo skôr nezdravý. Väčšina potravín obsahuje niekoľko druhov tukov - preto by ste mali venovať väčšiu pozornosť pomerom jednotlivých druhov.

Fakty o tukoch: Tieto zdravé tuky sa považujú za zdravé

1. Mononenasýtené mastné kyseliny

Mononenasýtené mastné kyseliny patria medzi zdravé tuky, pretože sú pre organizmus ľahko stráviteľné, a preto nie sú príliš stresujúce. Okrem iného majú pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu v krvi a pomáhajú znižovať „zlý“ LDL cholesterol. Mononenasýtené mastné kyseliny majú tiež ochrannú funkciu pre naše vnútorné orgány a pomáhajú vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú A, D, E a K.

Tieto potraviny sú obzvlášť bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny

  • Orechy ako mandle, lieskové orechy a kešu orechy
  • Oleje ako olivový olej a repkový olej
  • Avokádo

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies

Prijmite všetky súbory cookie

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies

Prijmite všetky súbory cookie

2. Polynenasýtené mastné kyseliny

Polynenasýtené mastné kyseliny musia byť prijímané spolu s jedlom, pretože telo si ich nedokáže samo vyrobiť. Preto sú nevyhnutnou súčasťou každodennej stravy, pretože zdravé tuky prispievajú k fungovaniu mozgu a srdca. Najznámejšie z polynenasýtených mastných kyselín sú omega-6 a omega-3 mastné kyseliny. Je potrebné poznamenať, že denné množstvo omega-6 by malo byť vždy o niečo vyššie ako omega-3.

V týchto potravinách je veľa omega-3 mastných kyselín:

  • Vlašské orechy
  • Chia semená
  • Oleje ako ľanové, konopné alebo vlašské orechy a repkový olej
  • mastné morské ryby ako losos alebo makrela

V týchto potravinách je veľa omega-6 mastných kyselín:

  • Oleje ako slnečnicový, avokádový, hroznový alebo z pšeničných klíčkov
  • Avokádo
  • aj mastné morské ryby ako losos alebo makrela

Lepšie sa vyhnúť: odporujú nasýtené mastné kyseliny

Nasýtené mastné kyseliny pochádzajú hlavne zo živočíšnych potravín, ako sú maslo, smotana, plnotučné mliečne výrobky, tučné mäso alebo klobása. Aj keď poskytujú telu veľa energie, veda naznačuje, že nasýtené mastné kyseliny zvyšujú nezdravé hladiny LDL cholesterolu v krvi. Zvýšená hladina lipidov v krvi môže zase viesť k následkom, ako sú srdcové choroby. Poruchy metabolizmu lipidov súvisia aj s nadmernou konzumáciou nasýtených olejov a tukov. Z dôvodu zdravotného rizika odporúča Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE), aby podiel nasýtených lipidov tvoril iba 10 percent denného príjmu tuku.

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies

Prijmite všetky súbory cookie

Kokosový olej: výnimka medzi nasýtenými mastnými kyselinami

Aj keď je kokosový olej takmer z 90 percent nasýtený tuk, je pozitívnou výnimkou pre túto skupinu. Je nielen rastlinného pôvodu, ale je aj ľahko stráviteľný; ak sa šetrne vyrába lisovaním za studena, v tuku sa zadržiavajú aj dôležité vitamíny a antioxidanty. Kokosový olej je vhodný najmä na varenie, vyprážanie a pečenie, pretože v porovnaní s repkovým alebo maslovým olejom je to mimoriadne odolný olej. Pri vystavení teplu oxiduje pomalšie, a preto sa tiež menej rýchlo premieňa na trans-tuky (hydrogenované tuky), ktoré sú zdraviu obzvlášť škodlivé, pretože rovnako ako nasýtené mastné kyseliny zvyšujú zlý LDL cholesterol v krvi a môžu dokonca poškodiť srdce a cievy.

Doprajte si primerane - toľko tuku je zdravé

Jedna vec je istá: Nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú hlavne v rastlinných potravinách a tučných morských rybách, podporujú zdravé a silné telo, udržujú vás nasýtené na dlhú dobu a na hladinu inzulínu majú len minimálny vplyv - ideálne podmienky pre zdravú výživu a štíhlu líniu. Pre mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny a menej zdravé nasýtené mastné kyseliny však platí toto: Lipidy by sa mali konzumovať iba s mierou. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu by malo iba asi 30 percent energie spotrebovanej každý deň z potravy pochádzať z tukov. Dôvod: V porovnaní s bielkovinami a sacharidmi makroživín obsahujú lipidy podstatne viac energie s deviatimi kalóriami na 100 gramov. Ak to preženiete s konzumáciou tukov, skutočne pozitívne vlastnosti výživnej látky sa môžu rýchlo zmeniť na obezitu, problémové oblasti a choroby. Takže menej je vždy viac, a to aj pri zdravých tukoch.

A treba si uvedomiť ešte niečo. Nejde len o to, koľko tukov zjeme, ale aj o to, aké sú kvalitné. Aj keď by na tanieri malo byť čoraz viac nenasýtených mastných kyselín z zdravých a rastlinných potravín, nasýtené mastné kyseliny zo živočíšnych zdrojov môžu stále tvoriť až 10 percent dennej spotreby. Platí tu: Čím prirodzenejšie je kŕmenie zvieraťa a čím lepšie sa chová, tým vyššia je kvalita tukov.

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies