Tip 12 Ako vypočítať distribúciu makroživín - regina engelhardt
Teraz, keď ste vypočítali svoju spotrebu kalórií, je čas zistiť distribúciu makronutrientov. Ak ste ešte nevypočítali svoju spotrebu kalórií, kliknite sem.
Ak sa chcete dozvedieť viac o makroživinách, mám tu pre vás články:
Účet za vašu distribúciu makroživín
Existuje tiež niekoľko prístupov k výpočtu distribúcie makroživín. Znovu odkazujem na Erica Helmsa, ktorý odporúča zmiešaný prístup.
Čo potrebujete vedieť pred vyúčtovaním:
- Koľko kalórií konzumujete.
- Či už chcete schudnúť, udržať alebo pribrať a podľa toho upraviť svoje kalorické potreby.
- Koľko vážiš.
- a:
Hustota kalórií makroživín
Bielkoviny: 4 kalórie na gram
Sacharidy: 4 kalórie na gram
Tuk: 9 kalórií na gram
V nasledujúcej tabuľke vidíte, ako môžete teraz zostaviť svoju distribúciu makroživín:
Ak chcete schudnúť, použite stĺpec „Strihanie“ a ak chcete pribrať, použite stĺpec „Priberanie“. Ak si chcete iba udržať svoju váhu, môžete použiť aj výpočet v stĺpci „Priberanie“.
príklad
V mojom príklade by to vyzeralo takto:
Moja váha: 63 kg
Moja spotreba kalórií a to, čo momentálne konzumujem: 2200 kalórií
Bielkoviny: 1,9 x 63 = 119,7
- Krok: 2200 x 30% = 660
- Krok: 660/9 = 73
Stručné vysvetlenie: prečo vynásobiť 660 krát 9?
Tuk má hustotu kalórií 9 kalórií na gram, takže musíme 660 kalórií vydeliť číslom 9.
Sacharidy:
- Krok: Vypočítajte kalórie bielkovín: 119,7 x 4 = 478,8
- Krok: Vypočítajte kalórie tukov: 73 x 9 = 660
- Krok: Pridajte dve dohromady: 660 + 478,8 = 1138,8
- Krok: Koľko kalórií zostáva pre sacharidy? 2200-1138,8 = 1061,2
- Krok: Vypočítajte počet gramov: 1061,2/4 = 265,3
Takže moja distribúcia makroživín pri 2200 kalóriách vyzerá takto:
120 bielkovín73 tukov265 sacharidov
Na základe týchto hodnôt môžete zistiť, či ich zvládnete dobre. Ak nie, môžete upraviť rozdelenie podľa toho, či ste viac „tučnejší“ alebo „viac sacharidový“ typ.
Zajtra sa pozrieme na vašu distribúciu mikroživín!