Tipy a triky
Predmety:
- Bežecká obuv musí sedieť
- Bežecké oblečenie
- Športová podprsenka
- Horúce bežecké tipy pre začiatočníkov
- Behanie alebo chôdza?
- Beh predných alebo zadných nôh.
- Pomoc - bubliny
- Anatómia chodidla
- Posledné tvary a typy topánok
Bežecká obuv musí sedieť
Každý rok sa na trh uvedie nepreberné množstvo nových bežeckých topánok. Vyskúšané modely sú zastarané a objavujú sa nové, neznáme modely. Rozsah je obrovský a napriek tomu nie je ľahké nájsť tú pravú topánku pre jednotlivé chodidlo.
K dispozícii sú ľahké bežecké topánky a ťažké topánky, sú stabilné a flexibilné pre vrcholových športovcov a amatérskych bežcov. Aj keď je táto rozmanitosť príjemná, niektorých ľudí vydesí.
Aby sme vôbec našli vhodnú obuv, mali by ste dodržiavať nasledujúce:
Anatómia chodidla (normálne, duté, ploché a ploché chodidlá)
Štýl behu (bežec na päte alebo predkolení)
Bežecká plocha (spevnené cesty, ulice, terén)
Bežecký rozsah (treba brať ohľad na najdlhšiu vzdialenosť a tréningový rozsah počas týždňa)
Tieto predpoklady je potrebné dodržať, pokiaľ ide o predbežný výber obuvi. Každá noha je iná, takže na bežeckú obuv sú kladené rovnako veľké nároky ako na nohy bežcov. Svoje staré bežecké topánky si môžete kedykoľvek kúpiť. Často už možno odpovedať na niektoré nezodpovedané otázky týkajúce sa opotrebenia a polohy hriadeľa. Tu je možné okamžite rozpoznať nesprávne vyrovnanie a často vysvetliť problémy, ktoré sa vyskytli pri chôdzi.
Po vykonaní predbežného výberu prídeme k najdôležitejšej veci, ktorú musí obuv vedieť:
Musí to byť !
Každý mi teraz samozrejme odpovie.
Čo však znamená fit:
Dĺžka musí byť správna. Vpredu musí byť k dispozícii notoricky známy priestor na šírku palca, pretože noha sa pri únave predĺži a po ohnutí sa pohybuje vpred. Pri behu sa zvyšuje prívod krvi do ciev, čo spôsobí opuch nôh. Zobraziť fotografie:
To samozrejme nestačí na to, aby sa zmestili.
Celková šírka musí byť správna. Nie príliš úzke a ani príliš široké.
Výška drieku nad oblasťou špičky musí byť dostatočná, ale nie príliš vysoká.
Šírka chodidla, od chodidla po malíček na nohe, musí byť správna, takže nestláčajte na malíčku alebo nohe, ale dobre ich uchopte.
Topánka nesmie byť šnurovaná tak, aby medzi šnúrkami už nebol priestor, takže v prípade núdze môžete topánku stále dotiahnuť. Nesmie sa však rozchádzať a musí byť ťažké ho uzavrieť.
Zdravé chodidlo má 3 hlavné podporné body, ktoré sú navzájom spojené mostíkovým oblúkom zložitým usporiadaním kostí a väzov.
Bod dotyku medzi loptou chodidla a pätnou kosťou musí byť správny.
Päta musí byť pevne v pätovom koši
Zasunutie musí byť také, aby päta vzadu nevyšla nahor.
Výška drieku pri členkoch musí byť taká, aby koleno nespočívalo na drieku.
Topánka sa nesmie nikde zovrieť. Môže dôjsť k miernemu tlaku v klenbe chodidla v dôsledku mierneho klenutého chodidla, ktoré je teraz podopreté.
Tento zoznam možno určite doplniť, pretože sa ním má iba objasniť, že padnúca topánka musí nielen zapadnúť do dĺžky, ale obsahuje aj veľa kritérií pre optimálne prispôsobenie.
Podrobnejšie informácie o tom nájdete určite na webovej stránke Nemeckej univerzity športu, sú však vedeckejšie.
Bežecké oblečenie
Ak ľudia športujú, potia sa. Potenie je regulačná funkcia tela, pomocou ktorej reaguje na zvýšenie prevádzkovej teploty pri zvýšenej (tepelnej) energii, ku ktorej dochádza pri fyzickej námahe. Prebytočná energia v tele sa musí uvoľniť a to sa deje na jednej strane dýchaním (10%), ale predovšetkým našim najväčším dýchacím orgánom, pokožkou a potnými žľazami, ktoré začnú pracovať pri najmenšom zvýšení teploty. Naše telo je preto „vodou chladený systém“: odparujúci sa pot na pokožke ochladzuje povrch a znižuje prevádzkovú teplotu, systém funguje. Avšak iba v prípade, že bežecké oblečenie umožňuje, aby bol pot z pokožky odvedený vo forme vodnej pary. Ak sa tak nestane, môže dôjsť k podchladeniu, ak už neprodukuje viac tepla, ale zvyšný pot sa naďalej odparuje (napr. Počas športovej prestávky alebo pri striedavej intenzite).
Správne športové oblečenie má zásadný vplyv na pohodu a výkonnosť aktívnych športovcov. U ľudí existuje len veľmi malá tolerancia 0,7 ° C medzi tým, ako byť extrémne chladný, cítiť sa dobre a potiť sa! Cítime sa dobre iba pri telesnej teplote medzi 36,8 ° C a 37,5 ° C.
Nad 37,5 ° C naše telo reaguje potením, aby pôsobilo proti prehriatiu odparovaním za studena. Pod 36,8 ° C však reaguje na zúženie krvných ciev a na pohyb svalov (triaška).
Oba procesy majú spoločné to, že stoja telo energiu. Optimálny výkon sa dosiahne iba vtedy, ak sa zabráni zamrznutiu a pot sa môže odparovať.
Keďže sa nám teraz blíži leto, chcem dnes vylúčiť zmrazenie a ochranu pred zamrznutím.
Nosenie bavlnených tričiek na pokožke je veľmi rozšírené. V prípade spoteného športu má však bavlna hlavnú nevýhodu v tom, že pot absorbuje a stará sa oň. Bavlnené vlákno napučiava a tým uzatvára póry tkaniva, ktoré slúžia ako vzduchové kanály. Tričko sa drží na tele.
Ideálne je, keď odev absorbuje pot a odvádza ho von, kde sa dá na veľkej ploche odpariť. To znamená, že samotný materiál nesmie absorbovať žiadnu alebo takmer žiadnu tekutinu, ako napr B. Umelé vlákna, ku ktorým sa ešte vrátim. (Nezamieňajte si ho s notoricky známymi testovacími košeľami z nylonu, vývoj je podstatne ďalej). A práve tu stojí absorpčná bavlna na vedľajšej koľaji: absorbuje až 40% svojej vlastnej hmotnosti v tekutine a ťažko ju znova neuvoľní. Keď si oddýchnete od cvičenia, pocítite nepríjemný pocit chladu, zhorší sa vaša výkonnostná schopnosť a existuje riziko prechladnutia.
Riešenie: Preto by holá pokožka mala byť prvou vrstvou v lete aj v zime, funkčným odevom zo syntetických vlákien. Tieto vlákna rýchlo prenášajú vlhkosť preč z povrchu tela, sú rozmerovo stále, pohodlné na nosenie, ľahko sa ošetria a sú rýchloschnúce, pretože neukladajú vlhkosť. Týmto spôsobom si telo zachováva schopnosť termoregulácie.
Možnosti:
Materiál dryline,
3-zložkový materiál
Lycra ako napínacia priadza, vo vnútri vodoodpudivé (hydrofóbne) polyesterové vlákno, ktoré zvonka spolupracuje so špeciálnym vodotesným (hydrofilným) nylonovým vláknom. Táto kombinácia vytvára látku s jedinečným efektom push/pull - pot sa prenáša von a na vonkajšom vlákne sa drží dážď. Pokožka teda zostáva väčšinou suchá.
Coolmax
Štvorkanálové duté vlákno odvádza pot od pokožky a umožňuje rýchle odparovanie. Dostupné ako košeľa, nohavice, ponožky alebo materiál podšívky v bundách. Koža zostáva veľmi príjemná na nosenie a zostáva suchá. Textilná časť sa nelepí na pokožku.
Vysušte desaťkrát rýchlejšie ako bavlna.
Taktický rovník
2-vrstvový materiál
Taktický nylon na strane pokožky odvádza pot z pokožky von na bavlnu. Tam sa pot distribuuje na veľkú plochu a môže sa odparovať. Pokožka zostáva suchá.
Športová podprsenka
Iba to, čo podporuje, chráni!
Po prvé: Šport škodí vašim prsiam! Posilnenie prsného svalu nedvíha prsia - tento sval má úplne iné úlohy. Prsia pozostávajú zo zmesi žľazového a tukového tkaniva a sú držané na mieste iba pomocou väzov. A ich prídržná sila sa môže v dôsledku stresu znížiť. Preto prsia potrebujú pri športe podporné držanie pomocou vhodných podprseniek a bustier.
Faktom je, že - či už veľké alebo malé prsia, každý potrebuje športovú podprsenku. Preto by malo byť samozrejmosťou nosiť jeden. Športové podprsenky už nevyzerajú ako pracovité dojčiace podprsenky alebo náprsné vesty. Dizajnu a farieb sa toho udialo veľa. Teraz existujú aj push-up športové podprsenky, športové podprsenky vyrobené z čipky, s výstrihom, telieskami alebo bustiermi.
Športová podprsenka je navrhnutá tak, aby zabránila hojdaniu prsníkov pri cvičení. Bez obmedzenia slobody pohybu. Toho sa dosahuje špeciálnym rezom a spracovaním. Košíčky vždy úplne obopínajú prsia a poskytujú tak bezpečné držanie. Popruhy často prebiehajú medzi lopatkami. Nastavenie nosiča nesmie byť objemné ani sa nesmie uvoľniť pohybom. Švy sú extrémne ploché a pri niektorých modeloch aj smerom von, aby sa zabránilo vzniku tlakových bodov na pokožke. Zámok nesmie tlačiť, a preto je pripevnený zvyčajne spredu. Niekedy nie je k dispozícii žiadny uzáver (násuvné modely alebo priehradky). Športová podprsenka musí optimálne podopierať prsia. Táto podporná funkcia sa dosahuje tým, že športová podprsenka prilieha tesne k telu.
Horúce bežecké tipy pre začiatočníkov
Počas tréningu zvoľte rýchlosť, aby ste mohli stále rozprávať.
Skontrolujte svoj tréning pomocou snímača srdcového tepu.
Rozsah školenia: 3 krát týždenne
Pomaly zvyšujte čas z približne 20 minút na 45 minút, v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti nie je ubehnutá vzdialenosť dôležitá.
Množstvo času, ktoré venujete cvičeniu, je dôležitejšie ako rýchly beh.
Behajte, iba ak ste zdraví; ak ste chorí alebo máte horúčku, tréning je škodlivý.
6 tipov, vďaka ktorým bude beh ešte zábavnejší.
Ktokoľvek môže kandidovať. Je to tak, takmer všetci. Každý, kto nemá nadmernú nadváhu, sťažuje sa na problémy s kĺbmi (chodidlo, koleno) alebo sa práve zotavuje z vážneho herniovaného disku, je potenciálnym bežcom. Čoraz viac ľudí objavilo beh ako optimálnu fitnes aktivitu a behajú po lesoch a poliach, po parkoch a lúkach.
Ukážeme vám kľúčové body, na ktoré si treba dať pozor pri behu, a upozorníme na chyby, ktorým sa treba vyhnúť.
Začiatočníci majú tendenciu príliš sa starať o svoje dýchanie. Výsledkom je často to, že sa pri dýchaní skôr napnú ako uvoľnia. Zabudnite na všetky tipy, ktoré ste kedy čítali o dýchaní (krok a rytmus dýchania). Nie sú dobrí, pretože nedávajú zmysel. Prečo robiť niečo komplikované, keď to môže byť oveľa jednoduchšie?
Len pozor na výdych. Vždy vydýchnite, potom sa všetko ostatné stane automaticky, pretože telo automaticky nasáva vzduch, ktorý potrebuje na zodpovedajúce zaťaženie.
Najčastejšie chyby:
Ruky sú držané v kŕči alebo sa príliš vysoko a vysoko pohybujú pred hornou časťou tela. Dôsledok: Horná časť tela je stiesnená (najmä rameno), stráca sa energia, beh sa stáva neúčinným.
Paže sa voľne hojdajú na bok tela a pred telom sa hojdajú len veľmi mierne, paže zvierajú v lakti približne 90-stupňový uhol, ruky zostávajú uvoľnené a uvoľnené.
Najčastejšie chyby:
Väčšina bežcov beží príliš rýchlo, nielen začiatočníci. Pre začiatočníkov to má nevýhodu, že po niekoľkých minútach už nemôžete bežať vôbec, pretože ste zadýchaní, a teda prekonáte iba veľmi krátke vzdialenosti. Navyše stratíte pri tom zábavu.
Pre začiatočníkov platí toto: Na začiatku nemôže byť tempo dosť pomalé. Nejde predsa o vytvorenie rekordu, ale o to, aby ste boli čo najdlhšie na cestách. Oveľa lepšie to funguje pri pokojnom tempe. Najlepšie a najobľúbenejšie základné pravidlo: Počas behu by ste mali byť vždy schopní ľahko hovoriť.
Práve preto, že začiatočníci registrujú pokroky a beh ich bavia, často behajú príliš často. Výsledok: Efekt tréningu má tendenciu k nule, vycvičíte sa unavení namiesto fit. Nie je pokrok, pretože chýba potrebná regenerácia.
Tréningový stimul by sa mal zvyšovať iba pomaly. Platí to najmä pre začiatočníkov, pre ktorých je dôležité zvyknúť si na zrno a svaly na pohybové vzorce behu. Platí zásada: je lepšie bežať o päť až desať minút dlhšie ako rýchlejšie. Pravidlo: nezvyšujte svoje pracovné vyťaženie z týždňa na týždeň o viac ako desať percent. To platí pre počet kilometrov alebo čas, ako aj pre rýchlosť.
Mnohé sú príliš oblečené; pretože pri behu si ešte nevytvorili cit pre teplotnú citlivosť. Teplota sa pri obliekaní cíti oveľa chladnejšia ako po štvrťhodine chôdze. Dôsledkom príliš hrubého oblečenia môže byť nahromadenie tepla alebo aspoň pocit nepohodlnej a spotenej chôdze.
Pri teplotách nad desať stupňov a pokojnom počasí, keď stále svieti slnko, sú dlhé nohavice alebo pančucháče príliš dobrá vec. Po niekoľkých minútach to začne byť nepríjemné. Ak ste skôr typ Frozen, môžete vyskúšať tričko s dlhým rukávom, inak je ideálna kombinácia krátkeho/trička. Vo vetre a/alebo daždi je výhodnejšia kombinácia trička/vetrovky. Lepšie je udržiavať ruky a ruky v teple ako nohy. Väčšina tepla prechádza hlavou.
Keď bežíte v skupine, jeden alebo viac z nich zvyčajne zaostáva (často sú to začiatočníci), pretože rýchli bežci nezohľadňujú horšiu výkonnostnú úroveň svojich spoluobčanov.
Najpomalší bežec určuje tempo skupiny, nie najrýchlejšie, inak sa skupinový beh zmení na súťaž. Pomalí bežci sú ohromení a strácajú zábavu.
Zdroj: Runner`s World 9/2000
Behanie alebo chôdza?
Pri chôdzi máte na rozdiel od joggingu vždy jednu nohu na zemi. To má dôsledky na spotrebu kalórií, ktorá je pri joggingu oveľa vyššia, pretože telesná hmotnosť sa každým krokom posúva od podlahy.
Chôdza, ako sa už niekoľko rokov nazýva rýchla chôdza so silným použitím paží, je vhodná najmä pre ľudí s veľkou nadváhou alebo s vážnymi problémami s kolenami alebo inými kĺbmi, ktorí túto mäkšiu formu pohybu znášajú lepšie ako beh. Ľudia s nadváhou, keď schudnú niekoľko kíl a citeľne sa zlepšil ich tréningový stav, môžu tiež čoskoro začať behať. Pri svižnom behu sa na 15 minút činnosti spotrebuje asi dvakrát toľko kilokalórií ako pri svižnej chôdzi, ktorá sa tiež nazýva silová chôdza.
Často vidíte chodcov, ktorých paže nie sú v žiadnom vzťahu k „práci nôh“ alebo k rýchlosti a ich paže sú prehnané dopredu. Ktokoľvek verí, že to znamená, že sa spotrebuje podstatne viac kalórií, čo sa preukázalo aj vo fitnes štúdiách. Je lepšie, keď jednoducho zvýšite tempo chôdze. Zodpovedajúca vložka ramena sa potom nastaví automaticky, a keď budete kráčať svižne, ruky sa hojdajú menej dopredu, ale sú stiahnuté dozadu a hore, ako v súťaži. - Choď sa pozerať
Náš tip: Pohyb paží podporuje alebo poskytuje hybnú silu (pozri nižšie). Snažte sa ale kráčať čo najrýchlejšie, pretože spotreba kalórií sa preukázateľne zvyšuje až pri zvýšení rýchlosti.
Takto by ste mali viesť ruky pri chôdzi: Horné a dolné končatiny sú v uhle, ktorý je mierne pod 90 stupňov (90 stupňov = pravý uhol). Počas chôdze sa hojdáte nabok okolo tela. Každý, kto je nadaný v koordinácii, by sa mal orientovať v pohyboch paží súťažiacich. Pri chôdzi sa snažte, aby ste paže nepresahovali výšku hrudníka - ako by ste to mali pri behu - aby ste podporili pohyb pri chôdzi.
Zdroj: Runner`s World 6/2000
Beh prednou a zadnou časťou chodidla .
Nielen otázka tempa
Diaľkoví bežci na viac ako 5 000 metrov. sú väčšinou čistí bežci zozadu.
To však nemusí byť nutne pravda! V mnohých prípadoch môže byť chôdza po prednej nohe oveľa lepšia pre vašu fyzickú pohodu, t. J. Vaše zdravie!
Optimálna je väčšinou schopnosť robiť obidva bežecké štýly podľa potreby vedieť zmraziť!
V zásade sa dá povedať, že beh prednou časťou chodidla je tým lepším štýlom behu a ak s ním zvládnete maratón, určite by ste nemali prepnúť na beh s pätou.!
Ale to si užije len málokto - bežci na opätku predstavujú väčšinu bežcov na dlhé trate! A ak sa to robí správne, nie je to odsúdeniahodné ani pri dobrej obuvi!
A ešte jedna vec - predná časť chodidla sa dá naučiť - nikdy nie je neskoro!