Tipy, ako získať výhody konzumácie celozrnných výrobkov
Výhody celozrnných výrobkov
Neustála konzumácia celých zŕn je jednoduchý spôsob, ako zabezpečiť zdravý a dlhodobý život. Celozrnné výrobky obsahujú množstvo základných živín: bielkoviny, vlákninu, vitamíny skupiny B, antioxidanty a minerály (železo, zinok, meď, horčík). Strava bohatá na celé zrná znižuje riziko srdcových chorôb, cukrovky typu 2 (majú nízky glykemický index), obezity, ale aj niektorých foriem rakoviny. Osvojenie si tohto stravovacieho návyku tiež zlepšuje trávenie, uľahčuje pravidelné vyprázdňovanie (zlepšuje trávenie) a zvyšuje hladinu dobrých baktérií v hrubom čreve.
Podľa štúdií iba malé percento ľudí konzumuje tri porcie celých zŕn denne. Prečo sa to deje?
Nie je ľahké rozpoznať celé zrná, aj keď starostlivo analyzujete chlieb, rôzne druhy cereálií alebo občerstvenie. Každý produkt teoreticky podporuje v zložení kvalitu celých zŕn. Neobsahujú však celé zrná. Výrazy ako „viaczrnný“, „100% celozrnná pšenica“, „expandovaná pšenica“, „bio“, „otruby“ znejú zdravo, ale v skutočnosti sa žiaden netýka výrobkov, ktoré obsahujú celé zrná. Niektorí ľudia navyše majú pocit, že obilniny nie sú chutné alebo že je dosť ťažké zaviesť dennú stravu.
Aby ste mali úžitok zo stravy bohatej na celozrnné výrobky, musíte poznať obsah celozrnných výrobkov. Tu je niekoľko návrhov, ako pripraviť zdravú výživu, ktorá obsahuje tento druh potravín.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Ako rozpoznať celé zrná
Celé zrno sa skladá z klíčkov (vnútorná časť), endospermu (stredná vrstva) a kôry (vonkajšia vrstva, otruby). V porovnaní s rafinovanými obilninami, ktoré obsahujú iba endosperm, zahŕňajú celé zrná celú jedlú časť obilnín.
Priaznivý účinok je rovnaký, aj keď sa celé zrná používajú jednotlivo alebo v kombinácii s inými druhmi obilnín - je dôležité, aby boli všetky zložky prítomné v prirodzenom pomere.
Druhy celé zrniečka:
- kukuričná múka;
- ovos alebo celé ovsené vločky;
- popcorn;
- Hnedá ryža;
- celozrnná ražná múka;
- celý jačmeň;
- divoká ryža;
- pohánka;
- grau bulgur;
- môj;
- fazuľa quinoa;
- cirok;
- celozrnná múka.
Čo však viete o spracovaných výrobkoch. ako chlieb? Asi viete, že obsahuje rafinovanú pšeničnú múku. Vedeli ste však, že niektorí výrobcovia pridávajú melasu (hnedú sirupovú tekutinu) na vonkajšiu vrstvu chleba v rafinovanej pšeničnej múke a propagujú svoj výrobok ako celozrnný chlieb? Preto je dôležité skontrolovať prísady potraviny a vedieť, ktoré celozrnné výrobky sú. Existencia celých zŕn v zložení produktu je uvedená na jeho obale. To naznačuje, že tento druh zrna sa nachádza v najvyššom percente v zložke potravy ako v akejkoľvek inej zložke.
Strava zložená hlavne z celých zŕn má nízky obsah tukov (najmä nasýtených tukov) a znižuje najmä riziko srdcových chorôb (kvôli nízkemu cholesterolu) a určitých druhov rakoviny.
Denné množstvo celých zŕn, ktoré človek potrebuje, sa líši v závislosti od veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity, ktorú vykonáva. Väčšina dospelých potrebuje 6 porcií obilnín denne a najmenej polovica sa odporúča pochádzať z celých zŕn.
Viac celozrnných výrobkov
Dobrá správa je, že celé zrná nie sú vždy hnedé a nemusia sa nevyhnutne hodiť do výrobkov, ktoré obsahujú viaczrnné výrobky. Celozrnné výrobky sa tiež nachádzajú ako doplnok k mnohým spracovaným potravinám. Odkedy odborníci na výživu začali odporúčať konzumáciu jednoduchých celých zŕn, komerčná ponuka sa rozšírila. Dokonca aj reštaurácie zaradili do jedálnička hnedú ryžu alebo celozrnné jedlá.
Aby chuť celozrnných potravín nebola spojená s zrnitým vzhľadom, zmenilo mnoho výrobkov tohto typu svoju prezentáciu a spracovanie, ktoré majú jemnejší vzhľad a podobnú chuť ako biela múka. Táto výrobná stratégia je vynikajúcim spôsobom na prechod od spotreby rafinovaných zŕn k celozrnným, najmä u detí.
Celé zrná a vláknina
Celé zrná sú bohatým zdrojom vlákniny, ale nie všetky zrná obsahujú rovnaké množstvo vlákniny. Napríklad celozrnná pšenica obsahuje najväčšie množstvo vlákniny a najmenšia je hnedá ryža.
Pre väčšinu ľudí sú celozrnné výrobky najlepším zdrojom vlákniny v ich strave, pretože poskytujú 1 - 4 gramy vlákniny na jednu porciu v porovnaní s ovocím a zeleninou, ktoré poskytujú iba polovicu týchto hodnôt.
Vláknové doplnky majú rovnaké výhody?
Majú skutočne vysoký obsah vlákniny, ale výhradnou konzumáciou týchto produktov stratíte ďalšie výživové výhody celých zŕn. Ak však viete, že nekonzumujete najmenej 25 gramov vlákniny denne, môžu byť užitočné vlákninové doplnky.
9 tipov na zdravé stravovanie
Tipy na prevenciu kardiovaskulárnych chorôb
Ako vám pomôžu lekárnici, keď čelíte zdravotným problémom?
8 riešení na konzumáciu väčšieho množstva celých zŕn
Aby ste si mohli vychutnať chuť celých zŕn, musíte svojim chuťovým bunkám pomôcť zoznámiť sa s novými chuťami a príchuťami. Ich konzistencia a chuť sa líši od ostatných potravín, preto je potrebné prispôsobiť sa. Prostredníctvom nasledujúcich 8 spôsobov môžete do stravy ľahšie zaviesť tieto druhy potravín:
1. Vyberte si chlieb, cereálie, muffiny, oblátky, praclíky, sušienky, ktoré obsahujú celé zrná.
2. Jedzte popcorn. Čo môže byť jednoduchšie ako zahrnúť popcorn ako občerstvenie? Podľa štúdií pravidelná konzumácia popcornu poskytuje telu v priemere 2 - 3 porcie celých zŕn denne; zatiaľ čo ľudia, ktorí sa vyhýbajú tomuto druhu jedla, asimilujú menej ako časť svojej dennej stravy.
3. Rozhodnite sa pre celé zrná. Občerstvenie predstavuje tretinu dennej stravy: rozhodnite sa jesť zdravo! Skontrolujte štítok, pretože aj keď výrobok obsahuje obilniny, môže mať vysoký obsah kalórií, tukov a sodíka.
4. Začnite deň miskou s celými zrnami. Nepodceňujte dôležitosť výživných raňajok, najmä ak obsahujú cereálie. Zapamätať si! Ak výrobok obsahuje celé zrná, nemusí byť vždy zdravý. Prečítajte si štítok a vyhýbajte sa výrobkom, ktoré obsahujú cukor spolu s celozrnnými výrobkami. Čím menej cukru, tým lepšie!
5. Použite celé zrniečka pri varení. Pri príprave chleba môžete pripraviť zmes celozrnnej múky a bielej múky. Množstvo celých zŕn v spotrebovaných výrobkoch sa teda zvýši.
6. Vyberte si hnedú ryžu, pšenicu a celozrnné cestoviny. Uvarte väčšie množstvo hnedej ryže, pretože sa dá skladovať v chladničke. Ak máte obmedzený čas, môžete ju konzumovať 4 až 5 dní. Skúste si uvariť celozrnné cestoviny alebo si môžete dokonca pripraviť zmes rafinovaných a celých zŕn.
7. Vyskúšajte rôzne druhy celých zŕn. Navštívte obchody, ktoré predávajú takéto potraviny, a pokúste sa zoznámiť s existujúcimi odrodami celozrnných výrobkov. Môžete vyskúšať rizoto, šaláty, ktoré obsahujú celozrnné výrobky, jedlá z jačmeňa alebo ovsa, hnedá ryža, proso, quinoa alebo cirok. Na vylepšenie ich chuti môžete do niektorých z nich pridať prírodné korenie alebo jogurt.
8. Zvyknite si svoje deti na chuť celozrnných výrobkov už od malička. Pre staršie deti môžete vyskúšať celozrnnú múku a jedlá, ktoré majú príchuť, ktorú dobre poznajú: toast, hnedý ryžový pilaf so zeleninou, polievky, varené jedlá, pizza s celozrnným cestom atď.