Tipy na budovanie svalov - silový tréning a výživa - CAPELLI SPORT Europe
Textúra svalu
My ľudia sa skladáme zo svalov, ktoré nie sú veľmi výrazné bez cvičenia alebo tréningu. Svaly sú namáhané, udržiavané a budované iba fyzickou námahou, ako je šport. Sval sa skladá z niekoľkých svalových vlákien, ktoré sú zase zviazané dohromady ako vlákno. Sarcomeres sú najmenšou funkčnou jednotkou našich svalov a umožňujú svalu pohybovať sa, teda sťahovať sa - sťahovať sa.
Ako sa sval buduje silnejšie?
Keď stresujeme svoje svaly, napríklad pri posilňovaní, narúšame štruktúru našich svalových vlákien. Vďaka tejto dodatočnej záťaži a podráždeniu vlákien sa telo prispôsobuje, aby sa v budúcnosti vyhlo tomuto typu porúch. Zvyšuje sa počet sarkomérov, čo vedie k zväčšeniu svalových vlákien, a tým aj svalovej hmoty. Deje sa to vo fáze regenerácie a vysvetľuje sa to dôvod, prečo je dôležité nechať telo odpočívať.
Budovanie svalov si vyžaduje energiu
Telo spotrebováva energiu aj bez veľkej fyzickej záťaže. Pri budovaní svalov sa primerane zvyšuje potreba energie, ktorú je potrebné zohľadniť pri optimálnej strave. Iba tak sa môže telo efektívne zregenerovať. Rozlišuje sa medzi pozitívnou a negatívnou energetickou bilanciou.
Negatívna energetická bilancia
Ak je energetická spotreba menšia ako energetická potreba, hovorí sa o negatívnej energetickej bilancii. Keď je telo vystavené zaťaženiu, ktoré spáli viac kcal, ako je ním zásobené, musí ísť do svojich energetických zásob. Z dlhodobého hľadiska telo stráca váhu a hmotnosť. Budovanie svalov nie je možné.
Pozitívna energetická bilancia
Pre budovanie svalov musí byť telu dodané viac energie, ako je potrebné. Toto sa nazýva pozitívna energetická bilancia. Počet spotrebovaných kcal musí byť vyšší ako energetická potreba. Mimochodom, čím viac svalov telo má, tým viac energie potrebuje. To tiež v pokojovom stave. Preto je potrebné dbať na zabezpečenie dostatočného prísunu energie v dňoch regenerácie. Sval sa však nedá vybudovať iba pomocou dostatočnej energie. Nie všetko, čo zjeme a pridáme kcal, sa považuje za „skutočnú“ energiu. Vyvážená strava je tu nevyhnutná - v tomto prípade kombinácia bielkovín, sacharidov a tukov.
Pred cvičením: veľa sacharidov
Vedenie vozidla nie je možné bez paliva a výcvik je bez energie nezmyselný. Optimálna výživa je nevyhnutná pre efektívne budovanie svalov. Ak telo nemá k dispozícii žiadnu energiu, čerpá ju zo svalovej hmoty.
Ako už bolo spomenuté, bielkoviny, sacharidy a tuky sú základnými stavebnými kameňmi pre dodávku energie. Telo dokáže dostatočne spracovať iba zdravé jedlá. Nestačí „rýchle občerstvenie“ alebo „občerstvenie“. Jedlá s vysokým obsahom tukov sa trávia pomaly, preto je vhodné jesť jedlá s vysokým obsahom sacharidov alebo bielkovín. Sacharidy dodávajú rýchlu energiu a bielkoviny zabezpečujú prísun esenciálnych aminokyselín. Tieto aminokyseliny podporujú telo v budovaní svalov. Najlepšie to urobíte, ak medzi jedlom a cvičením necháte uplynúť dve až tri hodiny.
Po cvičení: Zdravé jedlá a bielkoviny
Svaly pracovali a začínajú sa regenerovať. Správny prísun živín spočíva v kombinácii sacharidov a bielkovín. Doplňujú sa energetické zásoby a bielkoviny budujú nové svalové tkanivo. Je preto dôležité ponúknuť telu vhodné jedlo včas.
Najneskôr hodinu po tréningu.
Vitamíny a minerály tiež hrajú dôležitú úlohu v zdravej a dobrej strave pre budovanie svalov. Imunitný systém musí pracovať neporušený, aby telo mohlo využiť svoju energiu na tvorbu svalov. Ak je imunitný systém oslabený infekciou, je všeobecne potrebné si od športu oddýchnuť. Pretože šport počas infekcie alebo príliš skoro po chorobe má na telo kontraproduktívny účinok. Viac sa o tom dozviete v našom časopiseckom článku Tréning po infekcii.