Tipy na fitnes Ako sa z vášho bicykla stane tréningové zariadenie - WELT
Intenzita tréningu s bicyklom sa veľmi ľahko dávkuje, a preto je vhodná pre začiatočníkov aj pokročilých
Na rozdiel od joggingu je jazda na bicykli pre kĺby ľahká - treba si však uvedomiť niekoľko vecí: Prečítajte si tu, ako môžete ako začiatočníci alebo pokročilí jazdci naplno využívať svoj bicykel ako fitnes zariadenie.
V Berlíne sa každý deň koná 1,5 milióna jázd na bicykli. Bicykel je jedným z najobľúbenejších dopravných prostriedkov. Štúdie preukázali, že význam automobilu klesá, najmä u mladých obyvateľov mesta. Ale bicykel dokáže nielen prepravu osôb z bodu A do bodu B alebo bremien. Šliapanie do pedálov vás tiež môže cielene prispôsobiť.
Matthias John (34) z Berlína ako bývalý dráhový a cestný cyklista zvíťazil na mnohých nemeckých šampionátoch, medailách z majstrovstiev sveta a európskych tituloch. V roku 2010 sa aktívnej cyklistike otočil chrbtom. Vyškolený športový vedec ako tréner bicyklov teraz ukazuje začiatočníkom i pokročilým používateľom, ako môžu svoj bicykel používať ako tréningové zariadenie.
Čo musí začiatočník brať do úvahy pri tréningu na bicykli?
„V prvom rade by ste sa so svojím bicyklom mali cítiť skutočne dobre,“ hovorí Matthias John. Mnoho začiatočníkov urobilo chybu, že chceli absolvovať dlhšiu tréningovú túru s novým bicyklom. „Toto sa odporúča iba v zriedkavých prípadoch, pretože bicykel musí byť dokonale zladený a prispôsobený vám.“
Mnoho začiatočníkov trénujúcich sa tiež cítilo príliš rýchlo. „Na začiatku by ste nemali bicyklovať kilometre, ale čas.“ Zdravý začiatočník by mohol ľahko bicyklovať dve až tri hodiny týždenne, dve až tri hodiny týždenne, minimálne s jedným dňom. Nemalo by sa však zabúdať na prestávky.
„Dĺžka tréningu by mala byť v zásade vždy prispôsobená vašej vlastnej kondícii,“ hovorí John. Ak si nie ste istí, nemali by ste sa báť poradiť sa so športovým lekárom alebo s odborníkom. Ak už sedíte v sedle, mali by ste venovať pozornosť vlastným varovným signálom tela: „Len čo vám je zima, už sa nedokážete sústrediť na premávku, ste napätí alebo máte bolesti, mali by ste okamžite zosadnúť z bicykla.“
Mnoho začiatočníkov by tiež zabudlo zahrnúť počasie do svojho tréningového plánu. „Ak máš na ceste stále príjemný zadný vietor, môže byť protivietor na dlhej ceste späť nepríjemným prekvapením.“
Ktorý bicykel komu vyhovuje?
Tí, ktorí chcú použiť bicykel ako športové vybavenie, často používajú závodný bicykel alebo vysoko kvalitný horský bicykel. „S nimi sa môžete zúčastniť pretekov pre každého alebo športovať v kluboch,“ hovorí športový vedec. "Sú ľahké a rýchle." Ale tiež pomerne drahý a nie je vybavený osvetlením a blatníkmi. ““
Pretekársky bicykel nie je vhodný na prepravu batožiny. Ak by ste však chceli robiť dlhšie túry, potrebujete proviant a vybavenie. Tu sa lepšie odporúča trekingový bicykel. „Majú nielen nosič batožiny, ale umožňujú aj zvislejšiu polohu sedenia.“ Pre začiatočníkov je to oveľa lepšie: „Ak jazdíte na dlhé vzdialenosti na nesprávne nastavenom závodnom bicykli, môžete utrpieť dlhodobé škody,“ varuje Matthias John.
Trekingový bicykel je na druhej strane všestrannejší a vhodný pre cyklistov všetkých vekových skupín a úrovní fyzickej zdatnosti. „Nevýhoda trekingového bicykla v porovnaní s pretekárskym: sú nielen pomalšie, ale hlavne aj ťažšie.“
Spaľujete tuky na bicykli?
„Existujú dva modely,“ hovorí tréner bicyklov: „Ak máte veľa času, dobrých dvoch až troch hodín, mali by ste ho vyplniť prehliadkou s pulzom 120 a 140 úderov za minútu.“ Ak máte menej času, mali by ste na zvýšenie intenzity tréningu. „Napríklad šprint v pravidelných intervaloch. Alebo nielen jazdiť po horách, ale aj ich popohnať. “Takto sa dá spáliť energia za kratší čas.
Ak jazdíte v tíme, môžete z týchto intervalov šprintu robiť aj malé preteky. „Monitor srdcového tepu môže ľahko v takýchto intervaloch dosiahnuť až 150 až 170 úderov za minútu.“ To však neplatí pre cyklistov v dôchodkovom veku. Maximálnu pulzovú frekvenciu je možné vypočítať pomocou pravidla 220 úderov mínus vek. John: „Aj tu ste na bezpečnej strane, ak požiadate o radu lekára.“