Tipy na prerušované hladovanie Ako na to - tipy, plány a recepty

Prerušovaný pôst, tiež známy ako prerušovaný pôst, sa stal jedným z najväčších výživových trendov za posledné roky. Jeho veľká výhoda: Na rozdiel od mnohých módnych diét je prerušovaný pôst vedecky podporovaný mnohými štúdiami. Japonský vedec Yoshinori Osumi bol v roku 2016 dokonca ocenený Nobelovou cenou za medicínu za štúdium autofágie.

Čo znamená prerušovaný pôst?

Prerušovaný pôst znamená dočasný pôst. Na rozdiel od terapeutického pôstu alebo takzvaných pôstnych túr, pri ktorých účastníci konzumujú tekuté jedlo iba celé dni, prerušovaný pôst umožňuje každodenné stravovanie. To oveľa viac uľahčuje vytrvalosť. Neexistuje nič také ako prerušovaný pôst. Prestávky na jedlo sa dajú robiť v závislosti od osobných preferencií. Typické režimy kŕmenia sú:

Pôst 16: 8
14:10 pôst
Pôst 5: 2
Pôst 4: 3

Existujú aj prísnejšie formy, ako je takzvaná bojovnícka diéta, pri ktorej sa postíte 20 hodín denne. Pre začiatočníkov to však nehrá hlavnú rolu.

16: 8: Klasický prerušovaný pôst

Takzvaný pôst 16: 8 je pravdepodobne najbežnejšou formou prerušovaného pôstu. To zahŕňa pôst 16 hodín pred jedlom 8 hodín. To samozrejme neznamená osem hodín nepretržitého hodovania, ale iba obdobie, počas ktorého je povolené jedlo.

Ak nechcete prísť o dobré raňajky, môžete začať deň o 9:00 raňajkami bohatými na bielkoviny. Posledné jedlo sa potom musí jesť pred 17:00, keď sa uzavrie denné časové obdobie stravovania. To by potom mala byť vysoko kvalitná večera, ktorá vás zasýti pred spaním.

Ak aj tak nemáte ráno radi raňajky, s prvým jedlom môžete počkať do 11-12 hodiny. Časové okno potom zostane večer otvorené dlhšie a umožní vám pohodlnú večeru doma po pracovnom dni.

Začiatočníci sa môžu najskôr priblížiť k prerušovanému pôstu pôstom 14:10. Časové okno na jedlo je 10 hodín a umožňuje napríklad typické raňajky o 8:30 a večeru o 18:00 pred začiatkom 14-hodinového pôstu.

5: 2: Pôst po celý deň

Druhou najbežnejšou formou prerušovaného pôstu je pôst 5: 2: Zahŕňa to normálne stravovanie 5 dní v týždni a pôst dva celé dni. To však neznamená, že počas dvoch pôstnych dní by sa nemalo nič konzumovať. Pravidlo:

2 000 kalórií denne v bežných dňoch
500 kalórií (ženy) alebo 600 kalórií (muži) v pôstnych dňoch

Týchto 500/600 kalórií by malo pozostávať z čo najväčšieho množstva plniacich bielkovín a vlákniny, ako aj z čerstvej zeleniny (ktorá má prirodzene veľmi nízky obsah kalórií). Nápoje sú samozrejme tiež povolené, pokiaľ ide o nízkokalorické nápoje, ako je voda a nesladené čaje. Nikto nemusí zostať bez rannej kávy, pokiaľ sa pije čierna. Je kontroverzné, či sem patria aj nápoje bez obsahu kalórií, ako napríklad Cola Zero/Light.

Jednou z výhod tohto prerušovaného pôstu je normálna strava po dobu piatich dní, ktorá umožňuje naďalej pozývať hostí na večernú návštevu reštaurácie alebo na grilovaciu párty. Nevýhodou však je, že jeden z dvoch pôstnych dní pripadne na pracovný deň a potom môže byť ťažké vydržať.

Obdobne funguje prerušovaný pôst 4: 3, ktorý sa koná pôst tri dni v týždni. Väčšina ľudí však považuje tento variant za menej príjemný ako prerušované hladovanie 5: 2 bez akýchkoľvek zdravotných výhod.

Záver: Pôst 16: 8 a pôst 5: 2 sú dva zlaté štandardy prerušovaného pôstu.

Prerušovaný pôst pre začiatočníkov: dôležité informácie a tipy

Ak chcete začať s prerušovaným pôstom, mali by ste si najskôr tému podrobnejšie preštudovať a prečítať si napríklad knihu o prerušovanom pôste (ideálne s receptami) alebo online správy o skúsenostiach s prerušovaným pôstom. Určité pochopenie fyzikálnych procesov v tele počas pôstu uľahčuje vytrvalosť.

Prerušovaný pôst a autofágia

Ľudské telo vlastne nie je určené na to, aby neustále a vždy používalo jedlo. Naši predkovia z doby kamennej kráčali celé hodiny stepou, aby zbierali bobule alebo zabíjali diviaka na večeru pri ohni. Medzitým sa nejedlo. Je to len pár desaťročí, a to nielen vďaka vynálezu chladničky, že máme jedlo k dispozícii kedykoľvek a kdekoľvek. V dôsledku toho prudko vzrástli takzvané choroby životného štýlu, ako je diabetes mellitus a obezita (s dôsledkami ako vysoký krvný tlak, problémy so srdcom a stukovatenie pečene).

V posledných rokoch vedci prišli na to, čo je známe ako autofagocytóza alebo skrátene autofágia: Toto je druh samočistiaceho programu pre bunky tela. Choré bunky sa opravia, staré a škodlivé bunky sa zlikvidujú a nahradia novými. Autofágia sa však môže stať aktívnou, iba ak telo nie je neustále zaneprázdnené prijímaním a trávením potravy. Iba pomocou prerušovaného pôstu je schopný sústrediť sa na úlohy, ako je opäť čistenie buniek. Početné štúdie preukázali, že autogramy okrem iného znižujú hladinu cukru v krvi a ak ju včas odhalia, môžu ju zvrátiť. Štúdie okrem toho dávajú nádej, že samočistiaca sila ľudských buniek môže zabrániť budúcim rakovinovým ochoreniam: telo objaví zmutované bunky a vyhodí ich skôr, ako sa množia a poškodia ako nádory.

Stručne povedané, tí, ktorí dlho dodržiavajú prerušovaný pôst, prispievajú veľa k zdravšiemu životnému štýlu a môžu dokonca zabrániť chorobe.

Správna strava pre prerušovaný pôst

Teoreticky môžete počas prerušovaného pôstu jesť normálne. Má však zmysel upravovať si vlastnú stravu - najmä ak je prerušované hladovanie zahájené s cieľom chudnutia. Inými slovami, hranolky raz týždenne sú v poriadku, ale nízkokalorická zdravá strava je lepšia v iné dni. Najdôležitejšie body týkajúce sa stravovania počas prerušovaného pôstu:

Čo najviac zeleniny: je nízkokalorická a bohatá na živiny
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako je mäso (kuracie mäso), ryby, mliečne výrobky a vajcia.
Rastlinné bielkoviny, napríklad zo strukovín, ako je cícer a hrášok
Plnenie vlákniny ako ovsené vločky
Nenasýtené mastné kyseliny (napr. V avokáde, olivách a orechoch)
Ovocie s mierou (zdravé a bohaté na vitamíny, ale aj sladké!)

Pri začatí prerušovaného pôstu má pre začiatočníkov zmysel vytvárať si denné plány minimálne na týždeň vopred. To umožňuje cielené nákupy a uľahčuje prípravu, najmä počas pracovných dní.

Príklad: Denný rozvrh prerušovaného pôstu

Kniha s intervalovým pôstom s množstvom rozmanitých receptov je veľmi užitočná a užitočná. Pri plánovaní stravovania môže pomôcť aj prerušovaná aplikácia nalačno. Niekoľko príkladov denného rozvrhu pomocou metódy 16: 8:

Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok
raňajky	Ovsené vločky s tvarohom	Miešané vajcia s chudou šunkou	Tvaroh na čiernom chlebe	Jogurt s ovsenými vločkami a orechmi
Obedovať	Avokádový šalát	Šošovicová polievka s množstvom zeleniny	Cestoviny so zeleninou nakrájanou na kocky	Ryžová misa so zeleninou
večera	Kuracie mäso so zeleným šalátom a sladkými zemiakmi	Ryby so stredomorskou zeleninou	Kokosové kari s morčacím mäsom	Chudý hovädzí steak s jahňacím šalátom

Ak je to možné, nemali by ste sa občerstviť medzi jedlami. Voda, bylinné čaje alebo zeleninový vývar naplnia žalúdok. Ak je to potrebné, môže to byť aj hrsť orechov alebo mandlí alebo vajíčko uvarené na tvrdo.

Najväčšie chyby v prerušovanom pôste

Ak sa očakávaný úspech - najmä pri chudnutí - nenaplní, neznamená to, že prerušovaný pôst nefunguje. Namiesto toho sa stala chyba. Najčastejšie chyby:

Vzdajte sa príliš skoro. Prechod na nový rytmus vo výžive chvíľu trvá. Mnoho ľudí sa spočiatku cíti slabých a podráždených, pretože telo spočiatku reaguje na zmeny nepriaznivo. Vytrvalosť sa odmeňuje!
Príliš veľa kalórií: Ako už bolo naznačené, prerušovaný pôst nie je prázdnou kartou pre nerušené hodovanie počas jedla. Pri normálnej veľkosti porcií a znížení množstva rýchleho a pohodlného jedla sa úspech dostaví rýchlejšie.
Žiadna disciplína: Hodinu po zatvorení okienka na jedlo rýchle prasknutie čokoládovej tyčinky alebo krádež kúska syra z chladničky v noci: takto prerušovaný pôst nemôže fungovať.
Sedavý spôsob života: Zdravé chudnutie sa všeobecne spája s cvičením: Nezáleží na tom, či ide o prechádzku pod holým nebom, jogging, posilňovanie v posilňovni alebo tanečný kurz s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi.

Jeden tip: Pocit hladu nie je neobvyklý ani pri prerušovanom pôste, najmä pri celodennom spôsobe pôstu 5: 2. Svižná chôdza s obľúbenou hudbou v ušiach, cvičenie s činkami doma pred televízorom alebo 15 minút jogy poskytujú pohyb a zároveň odvádzajú pozornosť od pocitu hladu, kým to neskončí.

Záver: Prerušovaný pôst je viac ako módna strava. Jedná sa o zásadnú zmenu stravovacích návykov, ktorá má veľa zdravotných výhod. Pretože sa nemusíte úplne zaobísť bez svojich obľúbených jedál, je prerušovaný pôst pomerne nenáročný na údržbu. Za pokus to stojí!

Fotografické kredity: ID súboru: 25107839, Autorské práva: Syda_Productions, ID súboru: 20174743, Autorské práva: big_like