Tipy na priberanie a budovanie svalov

Napriek tomu, že mnoho dospelých mužov a žien bojuje s chudnutím, veľa sa snaží nájsť najlepšiu stratégiu na priberanie a budovanie svalov. Ak chcete pribrať a budovať silné svaly, možno budete musieť každý deň skonzumovať niekoľko kalórií navyše. Musíte cvičiť, aby ste nabrali svalovú hmotu, ale musíte sa tiež ubezpečiť, že necvičíte a necvičíte príliš veľa, pretože chudnete a nepriberáte. Jesť každý deň kalórie ešte neznamená, že by ste mali jesť nezdravé jedlo. Ak sa chcete dozvedieť, ako naberať na váhe a svaloch, mal by byť dobrý nápad jesť jedlá bohaté na bielkoviny a zamerať sa na tréning hmotnosti.

Existuje niekoľko všeobecných pravidiel a rád, ako zdravo pribrať a budovať tvrdé svaly.

Jedzte prebytočné kalórie sedem dní v týždni

Množstvo kalórií navyše, ktoré musíte zjesť, aby ste pribrali, závisí od toho, ako ľahko jete a koľko plánujete cvičiť. Zistiť to môžete celkom jednoduchými krokmi. Použite na to kalkulačku BMR (bazálna metabolická rýchlosť). Nájdete ho na celom internete. Ale ak máte radi matematiku, takto vyzerá vzorec a sami to zistíte.

Ak nepoužívate kilogramy (kg) a centimetre (cm), 1 kg = 2,2 libry. a 1 palec = 2,54 cm.

Pre dospelých mužov platí nasledujúci vzorec: BMR = 66 (13,7 x hmotnosť v kg) (5 x HT v cm) - (6,8 x vek v rokoch) a pre ženy BMR = 655 (9,6 x hmotnosť v kg) )) (1,8 x Ht v cm) - (4,7 x vek v rokoch).

Napríklad som 32-ročný muž, vysoký 196 cm a 96 kg. Moje BMR je 2579 kalórií za deň.

Ak poznáte svoje BMR, môžete vypočítať denný energetický výdaj vynásobením vášho BMR vašim činiteľom aktivity. Ak pracujete za stolom a nemáte žiadne cviky, vynásobte ich číslom 1,2. Ak cvičíte 1-3 dni v týždni, vynásobte to 1,375 a ak je to 3-5 krát týždenne, vynásobte to 1,55. Ak ste veľmi aktívni, je to až 1 725 a ak ste zabehli maratón alebo ste sa venovali extrémnemu cvičeniu, je to pre vás 1,9.

V mojom prípade by som vynásobil svoje BMR (2579) o 1,55, keďže chodím do posilňovne 3-4 krát týždenne a to je až 3996. Čo to znamená? Je to veľmi jednoduché; Na zníženie hmotnosti musím denne prijať takmer 4 000 kalórií. Ak by som chcel schudnúť potreboval by som toho oveľa menej a na druhej strane ak by som chcel pribrať, musel sa zvýšiť môj denný kalorický príjem.

Ale ako som už spomínal, kalkulačku nájdete na internete. Nemusíte si to vypočítať sami, pretože to samo o sebe spáli niekoľko stoviek kalórií.

Jedzte oveľa častejšie

Jedzte až 5 - 6 jedál každý deň, aby ste sa uistili, že jete dosť a máte neustálu energiu. Získanie väčšiny potrebných kalórií iba raz denne môže byť ťažké. A aj keď to urobíte, pripravte sa na to, že vás Greenpeace vyhodí do mora, pretože si o vás myslia, že ste veľryba. Samostatné jedlá vám umožňujú pridať do vášho denného príjmu kalórie navyše bez nadmerného tuku a nadváhy.

Jedzte ideálne jedlá na budovanie svalov. Potraviny s vysokým obsahom sacharidov a nezdravých tukov, ako sú dezerty, zemiakové lupienky alebo hranolky, vám pomôžu pribrať, ale nezvýšia svalovú hmotu. Jedzte jedlá s vysokým obsahom bielkovín, ako je chudé kuracie mäso, ryby, fazuľa a orechy. Orechy a niektoré druhy rýb, ako je losos, vám dodajú bielkoviny aj zdravé tuky. A ak ho nedostanete alebo nemáte čas, vždy môžete mať vysoko energetickú tyčinku s obsahom bielkovín. Toto je oveľa lepšia voľba ako Snickers.

Rozvíjať!

Je mi ľúto, že vás sklamem, ale budovanie svalov je veľmi ťažké, ak necvičíte. A ak už cvičíte, majte na pamäti, že ak budete zdvíhať ťažké váhy menej, ako keď budete zdvíhať väčšie váhy častejšie, rýchlejšie naberiete váhu a svalovú hmotu. Cieľom tréningu celého tela je budovanie svalov. Najlepšie na to sú cviky na drepy na nohách a zdvih. Snažte sa to robiť čo najčastejšie. Ak radi beháte alebo robíte veľa kardia, STOP! Už ste niekedy videli maratónskeho bežca s veľkými svalovými skupinami? Pravdepodobne nie, a má to svoj dôvod. Kardio spaľuje veľa kalórií a to je presne to, čo potrebujete.

Doprajte si dostatok spánku, pretože vaše telo potrebuje čas na zotavenie svalov. Snažte sa každú noc uspať okolo 7 hodín. Cvičte asi 4-krát týždenne, aby ste si vybudovali svalovú hmotu bez zranení. Je to veľmi nepríjemné, ak nemôžete cvičiť, pretože ste sa príliš zranili.

Usmievaj sa naďalej!

Vyhýbajte sa stresu čo najviac, aby ste zdravo pribrali. Stres spôsobuje, že telo produkuje hormón kortizol, čo môže viesť k hromadeniu tuku. Takže sa stále usmievaj!

Je tu ešte jeden veľmi dôležitý problém, ktorý musím vyriešiť. Všetky tieto užitočné tipy fungujú v najširšom zmysle. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov by však váš pohyb, strava a spánkový režim mali byť postavené na vašom somatotype, ktorý je iba typom ľudského tela. Existujú tri typy: ektomorf (vysoké, tenké telo), endomorf (guľatý tvar tela) a mezomorf (svalnaté a zavalité telo strednej veľkosti). Každý typ tela má svoje vlastné charakteristiky a to, čo funguje pre jedného, nemusí fungovať pre ďalšie dva. Takže ak sa snažíte pribrať, môže to byť dôvod.

Keď začínate s novým cvičebným programom, často pocítite silnú bolesť svalov DOMY Oneskorené boľavé svaly. Táto bolesť je úplne normálna a nemala by vám brániť v dodržiavaní silového tréningového programu. Zmiznite o pár dní. A ak ste DOMS, znamená to, že ste tvrdo trénovali a naozaj by ste na seba mali byť hrdí.