Tipy na užitočné weby, ako schudnúť 60 kg za 60 týždňov
Tu nájdete užitočné odkazy a
Informácie pre vaše stravovacie návyky
Pomocou kalkulačky BMI máte hrubý prehľad o svojom súčasnom stave. Poskytuje informácie o tom, či je hmotnosť primeraná veku a výške. Treba však poznamenať, že táto hodnota je iba hrubým vodidlom, nerozlišuje medzi svalovou hmotou a tukom. Pokiaľ ste teda extrémne svalnatý, výsledok bude sfalšovaný.
BMI je jednoducho rýchla a hrubá klasifikácia pre nekomplikovaný prehľad.
Nasleduje prehľad vypočítaného BMI:
Menej ako 20 = podváha
20 až 26 = normálna hmotnosť
26 až 31 = Mierna nadváha
Viac ako 31 = nadváha
Kalkulačka kalórií je pre stravu veľmi dôležitá. Každý potrebuje iné množstvo kalórií za deň, bez ohľadu na to, či chudneme alebo priberáme, záleží na tom, či túto požiadavku znížime alebo znížime.
Je potrebné poznamenať, že potreba Kcal sa mení s úbytkom hmotnosti. Preto je ľahšie rýchlo schudnúť s vysokou hmotnosťou, pretože je ľahšie dosiahnuť veľký rozdiel.
Podľa kalkulačky by som pri 150 kg mal potrebu kcal 4416 kcal za deň
Podľa kalkulačky by som mal pri 90 kg potrebu kcal 2650 kcal za deň
(Pracovná doba, šport, spánok atď. Zostali vo vzorových výpočtoch rovnaké.
Účet za stravu 1 500 kcal:
150 kg: 4416 kcal - 1 500 kcal = 2916 kcal (denná úspora), čo zodpovedá 20412 kcal za týždeň
90 kg: 2 650 kcal - 1 500 kcal = 1 150 kcal (denná úspora), čo zodpovedá 8050 kcal za týždeň
Všeobecne platí, že úspora 6000 - 8000 kcal zodpovedá asi 1 kg telesného tuku.
Pre zjednodušenie povedzme 7 000 kcal ušetrených je o 1 kg menej telesného tuku.
so 150 kg by sme stratili 2,916 kg telesného tuku za jeden týždeň (20412 kcal/7000 kcal = 2,916 kg)
s 90 kg by sme stratili „iba“ 1,15 kg telesného tuku za jeden týždeň (8050 kcal/7000 kcal = 1,15 kg)
So 150 kg sme v tomto príklade dokázali stratiť takmer 3-násobok telesného tuku ako s 90 kg v tomto príklade stravovania.
Dá sa teda pochopiť, prečo pri diéte chudnutie v neskorších týždňoch postupuje pomalšie. Deficit kalórií medzi požadovaným a dodaným množstvom sa znižuje.
Samozrejme, tomuto spomaleniu by teraz mohli čeliť extrémne diéty (500 kcal za deň), pretože rozdiel medzi požadovanými a skutočnými kalóriami sa teraz opäť zväčšuje. Upozorňujeme však, že takéto veľmi silné diéty pravdepodobne povedú k chute a obávaný jo-jo efekt môže na ňu rýchlo znovu postaviť všetko, čo sa stratilo. Je lepšie zostať na lopte o pár týždňov dlhšie a držať sa cieľovej stravy, ako chcieť niekoľko týždňov výrazne chudnúť a potom to po diéte znova rýchlo prestať robiť.
Stanovte si jasné ciele v oblasti chudnutia a kontroly
Nie vždy si hovorte „Teraz by som už naozaj mala schudnúť.“ Rovnako ako ja tu v tomto blogu si hneď na začiatku stanovte jasné a dlhodobé ciele. Zapíšte si ich (dátum začatia, počiatočná hmotnosť, cieľová hmotnosť, obdobie). Takže máte reálny obraz o tom, kde sa vo svojej strave nachádzate, a nedáva vám žiadne šance na výhovorky typu „Ach, ja začnem už zajtra“. Rovnako ako ja, urobte na úvodnej stránke tabuľku a porovnajte cieľ so skutočným cieľom. Osobne je pre mňa oveľa ľahšie dosiahnuť svoje ciele. Vďaka nášmu zoznamu máme jasné pokyny a podľa môjho názoru sme menej v pokušení.
Osobne mám oveľa menej chutí, keď jasne poviem: „Dnes jedím ... a.“ Než potom, keď vždy myslím na sušienky alebo niečo iné, čo vyzerá dobre, a „možno ich zjem pár.
Popremýšľajte, čo chcete dnes jesť, aby ste dosiahli svoj cieľ v stravovaní, a potom to už len ťahajte. Uvidíte, že to bude oveľa jednoduchšie. Predstavte si zásobovacie balíčky EPA ako v armáde. Svoj balíček (v mojom prípade 1 500 kcal) ste naplánovali na čo chcete a v ten deň už nič iné nie je.
Prvých pár dní diéty
Kto ťa nepozná, kto smeruje k strate 8 libier za 7 dní. Väčšinou sa jedná o diéty, ako je kapustová polievka alebo niečo podobné. Upozorňujeme však, že v prvých dňoch sa stratí veľa vody uloženej v tele a obsah prázdneho žalúdka tvorí asi 8 kíl. Svoju úlohu samozrejme zohráva aj počiatočná situácia, ak ste už predtým málo jedli (keďže ste už držali diétu), alebo samozrejme veľmi málo vážite na začiatku diéty, bude výsledok menej extrémny ako u niekoho, kto má veľkú nadváhu, a jeden má na začiatok plné brucho. Pamätajte tiež, že ťažké diéty, ako je táto, znižujú nielen tuk, ale aj svalovú hmotu!
Príklad 0 kcal diéta:
150 kg: 4416 kcal - 0 kcal = 4416 kcal (denná úspora), čo zodpovedá 30912 kcal za týždeň
30912 kcal/7000 kcal (počet kcal pre 1 kg telesného tuku) = 4,416 kg telesného tuku.
Takže teoreticky by bolo možné pri diéte 0 kcal stratiť 4,416 kg telesného tuku pri 150 kg.
Takúto stravu ako krátkodobú diétu (terapeutický pôst) by som však odporučil iba ako začiatok ďalšej plánovanej diéty, pretože ak sa inak stravuješ normálne po 7 dňoch, rýchlo budeš mať stratenú váhu vďaka chutiam späť na váhe.
Nakupujte včas a s rozumom
Ísť nakupovať hladní je vždy nebezpečné. Najlepšie je zamyslieť sa nad tým, čo skutočne potrebujete, ako už bolo spomenuté v téme Stanovte si jasné ciele. Takže riskujete, že budete mierne pokúšaní. Druhou možnosťou je samozrejme, ak nechcete ísť do obchodu, objednať si príslušné veci online. Malý výber odporúčaných článkov nájdete tu pod potrebami na chudnutie proti chute.
Náhorné plošiny nie sú len slovo, ktoré sa dá správne správne vyhláskovať, ale často aj motivačné, a teda zabíjajúce diétu.
Ak už nejaký čas držíte diétu a rovnako ako ja máte normálnu váhu, všimnete si, že napriek splneniu vášho denného kalorického cieľa (napr. 1 500 kcal za deň) sa zdá, že sa za pár dní nič nestratí alebo sa dokonca váha na váhe zvýši . Nenechajte sa tým odradiť, aj tak schudnete! Pokiaľ však niekde nevedome nekonzumujete nejaké kalórie (džúsy, energetické nápoje). Tieto malé pohyby hore a dole na váhe sú iba dočasnou hmotnosťou vášho žalúdka a močového mechúra. Proti týmto výkyvom môžete čeliť napríklad tak, že sa ráno po toalete budete vždy vážiť, ale aj tak tam budete (obsah žalúdka je vždy niečím). Ak chcete bližšie vidieť, ako chudnete, odporúčam takzvané vozíky na tuk v tele.
Tieto ukazujú percentuálny podiel tuku/vody/svalového percenta pre vašu telesnú hmotnosť, takže môžete zistiť, či sa telesný tuk stráca. Celkovo treba mať na pamäti, že vaša telesná hmotnosť klesne skôr alebo neskôr, pokiaľ bude dodržaný váš stravovací plán.
Šport je našim spojencom v každej strave, zvyšuje našu dennú potrebu kalórií a umožňuje nám tak viac chudnúť alebo viac jesť. Ak ste však veľmi ťažký, nezabudnite si najskôr zvoliť športy, ktoré sú priateľské k kĺbom. Nemali by ste ísť behať so 150 kg, urobíte tým viac škody. Okrem toho sa vytvára svalová hmota. V porovnaní s telesným tukom je oveľa hustejšia, čo vysvetľuje, prečo športujúci človek s mnohými svalmi váži viac ako človek s malým percentom svalov a väčším obsahom tuku.
Tento obrázok celú vec ilustruje veľmi dobre. (2,5 kg svalovej hmoty a telesného tuku v porovnaní)