Tipy na výživu pre darcov krvi Služba darovania krvi DRK západ
Telo si nedokáže vyrobiť železo samo, musí ho však prijímať spolu s jedlom. Priemerná denná strava obsahuje okolo 6-20 mg železa. Telo môže z tohto množstva železa využiť iba asi desať percent (0,6 - 2 mg). Podľa odporúčaní Nemeckej spoločnosti pre výživu by ženy mali konzumovať 15 mg železa denne a muži 10 mg železa denne. Toto sú množstvá, ktoré nahrádzajú denný úbytok železa v črevách, obličkách a pokožke - a u žien aj v menštruačnom období.
Najlepší dodávatelia železa
Obsah železa v mg/100g
| Bündnerove mäso (9,8 mg) | Proso (lúpané zrno) (9,0 mg) |
| Teľacia pečeň (7,9 mg) | Sójové bôby (6,5 mg) |
| Čierny puding (6,4 mg) | Lišky (6,3 mg) |
| Pečeňová klobása (5,3 mg) | Slnečnicové semená (6,3 mg) |
| Kukuričné hovädzie mäso (4,1 mg) | Fazuľa (biela) (6,1 mg) |
| Hovädzie mäso (pliecko) (3,2 mg) | Hrach (suchý) (5,0 mg) |
| Bravčové mäso (filé) (3,0 mg) | Krehký chlieb (4,7 mg) |
| Hydina (2,6 mg) | Ovsené vločky (4,6 mg) |
| Viedenské klobásy (2,4 mg) | Špenát (4,1 mg) |
| Sardinka (2,4 mg) | Lieskový orech (3,8 mg) |
| Kuracie vajce (2,1 mg) | Celozrnný ražný chlieb (3,3 mg) |
| Syr (0,5 mg) | Ryža (neleštená) (2,6 mg) |
| Mrkva (2,1 mg) | |
| Ríbezle (1,3 mg) | |
| Hlávkový šalát (1,0 mg) |
V kombinácii s vitamínom C je železo absorbované v tele ešte rýchlejšie. Kombinovať:
- Ovsené vločky s pomarančovým džúsom
- Proso kaša s bobuľami
- Šošovka a paprika
- Vyprážané vajce a špenát