Tipy na výživu pre športovcov Nestlé Nutrition Studio
Zdravá športová výživa pre vytrvalostných športovcov
Pred dlhšou výdržou je dôležité predovšetkým naplniť zásoby sacharidov pre čo najlepší výkon. Tri hodiny pred začiatkom by ste si mali zvoliť chlieb, cereálie, ryžu, zemiaky alebo ľahko stráviteľné jedlá, ako sú cestoviny s paradajkovou omáčkou. Pre poslednú malú dávku energie poskytuje občerstvenie, ako je plátok ovocia alebo polovica banánu, až hodinu vopred.
Počas tréningu vám môže pomôcť malé občerstvenie obsahujúce minerály a sacharidy, napríklad banán. Nie sú však nevyhnutne potrebné, pretože zásoby uhľohydrátov v tele dosiahnu svoje hranice, až keď záťaž trvá dlhšie ako 90 až 120 minút a mali by sa doplniť. Ak chcete byť schopní ihneď po cvičení znovu podať výkon, mali by ste používať hlavne sacharidy. Ak si chcete ísť zabehať, bicyklovať a podobne, ale predovšetkým chcete schudnúť a budovať svalovú hmotu, nemali by ste hneď jesť spálené kalórie, ale skôr piť viac vody. To tiež nasýti. Na optimálnu regeneráciu pár hodín po cvičení pomáha kombinácia sacharidov a bielkovín, napríklad v podobe chudej šunkovej rolky alebo porcie jogurtu s celozrnnými cereáliami.
Pred tréningom vyskúšajte florentské špagety Napoli - jednoducho lahodné a nabité sacharidmi.
Rekreační siloví športovci: Koľko bielkovín je potrebných na tvorbu svalov?
Bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie svalov. Referenčné hodnoty sú tu okolo 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Neexistujú žiadne špeciálne odporúčania pre rekreačných a amatérskych športovcov, pretože ich potreby môžu byť pokryté každodennou stravou. Napriek tomu vám môže prospieť zvýšený príjem bielkovín (približne 1,3 až 1,8 g/kg telesnej hmotnosti), najmä pri chudnutí, t. J. Pri redukčnej diéte, pretože to môže zastaviť úbytok svalovej hmoty.
Preto vo svojom tréningovom a výživovom pláne venujte pozornosť potravinám bohatým na bielkoviny, ako je mäso, ryby, hydina, mliečne výrobky a vajcia, ideálne v kombinácii s nosičmi rastlinných bielkovín, ako sú sójové výrobky alebo strukoviny. Bohužiaľ, samotná strava bohatá na bielkoviny nevytvára hory svalov. Ak neexistuje adekvátny tréningový stimul, majú proteíny tendenciu končiť na bokoch, ak je energetická bilancia pozitívna.
Koľko sacharidov, bielkovín a energie potrebujete každý deň? Použite našu kalkulačku živín na určenie vašich individuálnych energetických a výživových požiadaviek!
Pijem sa športovo
Šport a pohyb spôsobujú, že sa telo potí! To je dobrá vec, pretože potenie je dôležitý mechanizmus regulácie tepla v tele. Pretože aj malé straty tekutín (dve percentá telesnej hmotnosti) vedú k strate výkonu, je dôležité pred tréningom piť dostatok tekutín a nečakať, kým nepocítite smäd. Telo to zvyčajne oznámi neskoro. Pite preto pravidelne po celý deň 1,5 až 2 litre. Počas cvičenia by ste mali každých 15 minút požiť asi 150 až 200 ml tekutiny. Najlepšie je používať neperlivú minerálnu vodu, napríklad Vittel, pretože oxid uhličitý je často ťažšie stráviteľný.
S potom nielen uniká voda, ale aj rozpustené minerály. U ambicióznych športovcov a v súťažiach sa dá výkon zlepšiť, ak sa dôležité látky dodávajú opäť prostredníctvom nápojov, aspoň ak cvičenie trvá viac ako hodinu. Izotonické športové nápoje nie sú nevyhnutne potrebné, postačujúce sú ovocné džúsy v pomere 1/3 šťavy k 2/3 vody.
Viac svalov pre menšiu váhu
Pravidelné fyzické cvičenie - najmä silový tréning - podporuje budovanie svalov. Pretože sa sval rýchlo adaptuje na tréningové podnety, musí sa intenzita pre ďalší rast vždy zvýšiť. Svalová hmota do značnej miery určuje bazálny metabolizmus, t. J. Množstvo energie, ktorá sa spotrebuje počas fáz odpočinku. Ak sa zvýši percento svalov, zvýši sa aj energetická spotreba tela, aj keď sa nijako nevenujete športu. Tento účinok podporuje nielen chudnutie, ale pomáha aj dlhodobo udržiavať telesnú hmotnosť.
Chceli by ste vedieť, koľko kalórií sa spotrebuje pri ktorej činnosti? Informácie o tom poskytuje naša kalkulačka spotreby kalórií!
Doplnky výživy: užitočné alebo nadbytočné?
Doplnky výživy dnes nájdete v každom supermarkete; škála ingrediencií a deklarovaných výhod je široká. Podľa hesla „Mnoho pomáha veľa!“ Sa na zvýšenie výkonu často prehĺtajú vysoké dávky rôznych živín (napríklad L-karnitín alebo horčík). Účinok však zatiaľ nebol preukázaný. Naopak, nadmerná ponuka vitamínov rozpustných vo vode (napríklad vitamíny C a B) sa aj tak jednoducho opäť vylúči. Pri niektorých látkach (napríklad zinok alebo fluorid) môže mať prebytok tiež škodlivý účinok. Doplnky výživy ponúkajú skutočný úžitok iba vtedy, ak majú kompenzovať príznaky nedostatku.
Ak veľa športujete, je obzvlášť dôležitá jedna vec: vyvážená a rozmanitá strava. Mali by ste - v závislosti od toho, aké ciele sledujete - sledovať energetickú rovnováhu. Využite rozmanitosť našich potravín a jedzte dostatok ovocia a zeleniny. Odporúčanie „5 denne“ obsahuje tri porcie zeleniny (400 gramov) a dve porcie ovocia (250 gramov) denne. Potravinová pyramída vám dáva dobrý prehľad o tom, koľko zo zvyšku jedla by ste mali skonzumovať. Konkurencieschopní a ambiciózni rekreační športovci môžu tiež používať niektoré doplnkové produkty, ako je horčík. To isté však platí aj tu: sú užitočné iba v prípade, že ich je skutočne nedostatok.