Tipy pre zdravý životný štýl - časopis Galenus
Pocit viny po prejedaní sa núti ľudí, aby robili zoznamy „sľubov“, najmä pokiaľ ide o obdobie po sviatkoch. Ale tretina ľudí nedodrží svoje sľuby ani mesiac [1]. Dosahovanie cieľov má silnú psychologickú zložku. Tím odborníkov (psychológ, lekár, výživový poradca, osobný tréner) môže pomôcť nielen pri dosahovaní cieľov, ale aj pri ich čo najsprávnejšom stanovení.
Úvod
Jednou z príčin nedodržania plánov na začiatku roka je veľký počet cieľov a druhou príčinou je ich prísnosť. Osobné ciele na začiatok roka by sa mali formulovať podľa modelu SMART [1] (konkrétny, merateľný, dosiahnuteľný, relevantný, časovo ohraničený). Vágne ciele, napríklad „Chcem schudnúť v roku 2020“, bude ťažké zmerať a dodržať. Ak sa tento cieľ zmení na „Chcem do konca marca schudnúť 5 kg“, existuje veľa ďalších šancí na dosiahnutie. Okrem toho musí byť pre každý cieľ vytvorený akčný plán s určitými konkrétnymi krokmi a strednodobými cieľmi, ktoré budú mať za následok trvalú spokojnosť. Stredné ciele môžu pomôcť zvýšiť motiváciu a sebavedomie.
Okrem toho, ako sú formulované ciele na konci roka, by mali byť uprednostňované. Dobré stanovenie priorít začína uvedomením si problémov spôsobených súčasným životným štýlom a dôležitosťou a potrebou zmien tak pre zdravie, ako aj pre úspech na iných úrovniach. Zmena stravovacích návykov môže človeka nabiť energiou potrebnou na viac pohybu, ale aj na lepšie sústredenie a profesionálny úspech.
Ďalej uvádzame niekoľko odporúčaní, ktoré vám pomôžu diskutovať s pacientmi, ktorí chcú mať v roku 2020 zdravší životný štýl.
Všetko by malo začať súborom základných analýz
Aj keď neexistujú žiadne diagnostikované zdravotné ťažkosti, odporúča sa súbor testov, ktoré budú základom pre odporúčania týkajúce sa zmien životného štýlu. Niektoré parametre, napríklad cholesterol, môžu byť nezávislé alebo strednodobé. Vzhľadom na výhody vyššej hladiny HDL-cholesterolu [2] to môže byť silné odporúčanie najmä pre ľudí nad 40 rokov [3]. Testy validujú ciele pacienta a pomôžu mu určiť priority.
Nutričné hodnotenie
Okrem testov odporúčaných lekárom sa uskutoční aj hodnotenie výživy. Anamnézu je potrebné robiť veľmi opatrne, pretože na pacientov vplývajú počas sviatkov bohaté jedlá, ktoré neodrážajú ich obvyklý stravovací štýl. Pamäť pacientov sa použije na identifikáciu stravy, ktorá sa dodržiava pred sviatkami. Excesy však poskytujú aj cenné indikácie, možno identifikovať určité tendencie k nutkavému stravovaniu alebo slabej odolnosti voči chute a ignorovaniu pocitu sýtosti. Posúdením výživy sa určia potreby pacienta (strata hmotnosti alebo iba potreba zdravšieho stravovania). Je dôležité, aby sa motivácia pravidelne prehodnocovala, pretože klesá hneď, ako vstúpi do dennej rutiny.
Osvojenie si zdravých stravovacích návykov
Niektorí psychológovia tvrdia, že podvádzanie v určité dni nemá vplyv na úspešnosť osvojenia si nového zvyku za predpokladu, že tieto dni „bez návyku“ nie sú príliš časté alebo sa neopakujú s určitou pravidelnosťou. Ak dôjde k odchýlke každý víkend, čas na jej premenu na automatiku sa môže predĺžiť alebo existuje riziko osvojenia si zvyku s touto výnimkou (víkendy by mali byť „únikom“). Ako spoznáte, že sa z určitej činnosti stal zvyk? Keď sa činnosť stane ako automatizmus. Spočiatku si každodenné opakovanie určitej činnosti bude vyžadovať veľa úsilia vôle a energie, ale časom to bude jednoduchšie.
Práve preto, že vytvorenie nového prospešného návyku si vyžaduje veľa energie, mal by sa človek na návyk v určitom období zamerať. „Zlé“ návyky sa získavajú oveľa ľahšie ako dobré. Nie viac ako 2 - 3 dni jedenia čokolády večer po večeri. Po niekoľkých dňoch bude ťažké zbaviť sa nutkania ísť po 19:00 do zásuvky na sladkosti.
Je veľmi dôležité zmeniť faktory prostredia, ktoré podporujú staré zvyky. Ak je vo zvyku počas noci niečo papať večer, budete sa musieť tohto zvyku buď vzdať a nahradiť ho športovou aktivitou, alebo v dome nebude jedlo „dobré na obhrýzanie“.
Trendy a výživa
Mnoho odborných publikácií, ale aj tých, ktoré sú určené pre verejnosť, už hovorí o trendoch výživy v roku 2020. Vzhľadom na správu EAT Lancet [6] a ďalšie publikácie z roku 2019, ktoré upriamili pozornosť na vplyv dnešnej stravy na dlhodobé zdroje planéty., nie je prekvapením, že hlavným výživovým trendom pre rok 2020 je rastlinná strava [7] (v preklade strava založená na rastlinných potravinách). Rastlinná strava môže znamenať vegánsku aj flexitariálnu stravu. Pojem rastlinný je širší a tolerantnejší ako „vegánstvo“. Rastlinná výroba je skôr ašpiráciou na stravu čoraz viac založenú na rastlinných potravinách, ktorá však úplne nevylučuje potraviny živočíšneho pôvodu ani ju nesprevádzajú spoločenské zásady, napríklad tie, ktoré sa týkajú práv zvierat.
Zdá sa, že prijatím stravy založenej hlavne na rastlinných potravinách prispejeme nielen k nášmu zdraviu, ale aj k zdraviu našej planéty. Súčasná strava nie je vôbec udržateľná, konzumuje príliš veľa živočíšnych bielkovín, čo si vyžaduje veľa zdrojov na výrobu a eliminuje veľa oxidu uhličitého, na rozdiel od rastlín. Potreba bielkovín bude samozrejme naďalej zabezpečená konzumáciou väčšieho množstva strukovín (fazuľa, cícer, šošovica, sója a iné zrná), olejnatých semien (orechy, mandle, arašidy, lieskové orechy, tekvicové semiačka, sezam, spolu s niekoľkými druhmi ovocia a zeleniny. Rastlinná báze je viac ako trend, je to výživové odporúčanie, ktoré sa čoraz častejšie nachádza v národných výživových pokynoch, ale aj pri liečbe rôznych patológií. Vedenie pacientov k tomuto typu stravovania môže byť dobrým odporúčaním do roku 2020. Okrem toho, ak pacientom vysvetlíme prínos pre budúcnosť našej planéty prijatím tohto typu stravovania, motivácia by sa mohla zvýšiť.
Úloha pôstu
Foto potravinový denník
Potravinový denník je spôsob hodnotenia stravovacích návykov, ktoré sa dlhodobo používajú v nutričnej praxi. Pre veľa ľudí je vedenie presného denníka o jedle veľkým úsilím. Často nemajú po ruke program rokovania alebo sa necítia dobre, keď si pri každom jedle zapisujú, čo jedia. Klasický diár o jedle je možné nahradiť obrázkami. V digitálnom veku veľa ľudí fotí potravinové potešenie, pričom úsilie je oveľa menšie. Fotografický denník s potravinami je obzvlášť užitočný pre odborníkov na výživu na sledovanie pokroku pacienta. Fotografický denník o jedle nám pomáha uvedomiť si, kedy a koľko jeme, čo je často šok. Iba tí, ktorí majú správne výživové vzdelanie, si môžu uvedomiť, koľko toho počas dňa zjedia a kedy prekročia mieru, bez toho, aby sa stali posadnutosťou. Väčšina z nich potrebuje nástroje, ako napríklad fotografický denník, na zisťovanie chýb a okamihov prebytku. Ak je k fotografickému denníku s jedlom pripojený komentár súvisiaci s emocionálnym stavom (stres, hnev, sklamanie, šťastie atď.) Alebo so sociálnym kontextom (rodinné jedlo, večera s priateľmi, samotná večera atď.), Faktory, ktoré povzbudzujú nadbytočné jedlo.
Zmena návykov celej rodiny
U osôb s rodinami a malými deťmi by motivácia k zdravšiemu životnému štýlu nemala byť spochybnená. Výchova dieťaťa v zdravom prostredí, kde sú príkladom rodičia, je jedným z najlepších predpokladov zdravého života malého dieťaťa [9].