Tipy pre ženy, ako priťahovať - takto sa my ženy posilňujeme na priečke
Tipy na vytiahnutie pre ženy: Aj keď sme dievčatá, vytiahnutie je jednoducho pohyb, ktorý sa veľmi líši a je fascinujúci aj pre ženy. V predchádzajúcom článku som už popísal 5 tipov, ktoré môžete použiť pri prvom sťahovaní. Aj tento článok by mal ísť do ešte väčšej hĺbky a ukázať vám ešte viac možností rozvoja. Ak už môžete robiť svoje prvé príťahy, tu je niekoľko ďalších tipov: Vyvarujte sa 3 najčastejších chýb príťahu.
Pred časom som sa vo svojom tréningu jasne zameral na svoje príťahy. Vďaka tomuto intenzívnemu zážitku okrem zvýšenia môjho výkonu aj mám Vytiahni, Dozvedel som sa tiež veľa vecí, ktoré si zjavne nechcem nechať pre seba.
Ak pochádzate z oblasti Kolína nad Rýnom, na tejto stránke sa dozviete viac o našom individuálnom koučovaní. Som rád, že s vami osobne môžem spolupracovať na vašom vystúpení! 🙂
Nenechajte si ujsť žiadne ďalšie tipy na fitnes a sledujte tiež funcFIT na:
Môj rozvoj
Pred dvoma rokmi, takmer presne, po dlhom období praxe som konečne zvládol svoj prvý príťah. V tom čase nebol môj tréning taký sústredený a cieľavedomý ako dnes, takže moje úspechy boli ešte dlho očakávané. Potreboval som teda ďalší rok na ďalšie 2 príťahy a pol roka na ďalšie 2 príťahy. Po celom roku a pol po prvom pokuse bol môj najlepší výkon: 5-krát vytiahnutie lišty. Spätne tento výkon nie je taký zlý pre dosť neštruktúrovaný tréning.
Ale tento rok som sa dozvedel, čo je možné, keď trénujete s väčším počtom systémov. Po seminári, ktorý bol pre mňa relevantný minulú jeseň s Maxom Shankom, som bol konfrontovaný s úplne novými pohybmi a novými tréningovými nástrojmi. Zrazu išlo o cielenú kontrolu latissimu pri cvičeniach ako predný alebo zadný chrbát. Odvtedy som vymenil hrazdu za svoju obľúbenú hračku dneška, zazvoní gymnastika.
Po ďalších 8 mesiacoch som teraz robil 7 príťahov. Dobre pre ženu.
A potom mi do života vstúpila Pia Scherenbergerová. Piu som už poznal z rôznych tréningov a z scény s kettlebell. Je sama trénerkou a neuveriteľne silnou ženou. Pri výzve na rozťahovanie, ktorú iniciovala, boli na programe každý deň denné cvičenia na zlepšenie rozťahovania. A môj výsledok: 1 krát viac za tento mesiac. To bol zatiaľ môj najlepší výkon! A to ukazuje, čo môžete dosiahnuť pomocou cielenej kontroly a systematického tréningu. (Aktualizácia z júla 2017: 13 ! Ženy môžu byť tiež dobré v rozťahovaní;-))
Tento vývoj by vám mal poskytnúť časový rámec a orientáciu pre váš vlastný rozvoj.
Teraz by ste si mohli myslieť: Zatiaľ nemôžem urobiť jediný príťah alebo môj výkon nie je ani zďaleka taký dobrý ... prosím, nenechajte sa demotivovať a neporovnávajte sa s ostatnými (o tom neskôr). Čítajte ďalej, nasledujúce tipy na vyťahovanie vás zlepšia bez ohľadu na to, kde stojíte.
Ako a prečo príťah alebo podbradník
Takže a teraz k téme. Vyťahovanie samozrejme u žien nevyzerá nijako inak ako u mužov. Dôležitosť tohto cvičenia nezávisí ani od pohlavia. Pull-up je jedným zo základných cvikov, ktoré by mal každý do svojho tréningu začleniť skutočne.
Prečo je príťah taký dôležitý?
Existuje veľa nespočetných fitness cvičení. Príťah alebo príťah sú určite jednou z hviezd fyzických schopností. A najmä od roku #strongisthenewskinny sa pull-up dostal aj na program žien ako fitnes cieľ. Ale prečo je to tak?
Každý, kto sa trochu viac venuje funkčnému tréningu, možno počul, že trénujeme menej svalov ako pohybov. To má nespočetné množstvo výhod pre vaše zdravie a pre tréningový efekt, ktoré by sa tu nemali podrobne rozoberať. Vaše telo má zhruba rozdelené dva smery pohybu, ktoré počas tréningu systematicky zdôrazňujeme: stlačiť a sem. A KlimmVLAK je vrcholným cvičením v teréne Sem (sem).
Príťah je zvislý ťahový pohyb. Tí, ktorí veľa trénujú na príťahoch, prinášajú telu veľa výhod. Správna technika aktivuje svaly, ktoré podporujú vaše vzpriamené držanie tela a robia vaše ramená zdravé a silné. A mimochodom, definujú celú vašu hornú časť tela.
Správna technika
Vyťahovanie sa začína v takzvanom mŕtvom hangu. To znamená, že visíte na tyči čo najnižšie s rovnými rukami. Odtiaľ sa práce začínajú. A nie v náručí, aj keď to zo začiatku znie zvláštne. Toto je najdôležitejšia vec, ktorú sa ženy musia na začiatku naučiť: príťah nie je bicepsové cvičenie. Prvá aktivácia sa deje v latissime, v najväčšom chrbtovom svale. A práve tu je pes pre nás ženy už zakopaný. Pretože máme prirodzene menej vyvinuté chrbtové svaly a sme menej schopní ich používať ako muži.
Spolu so svalmi lopatky latissimus zaisťuje, aby sa lopatky otáčali nadol a proti chrbtici. Pomalým pohybom to vyzerá, že sa horná časť tela opiera dozadu a ruky sú zastrčené. Od tejto prvej aktivácie začína skutočné vytiahnutie nahor, pomocou ktorého sa potom ohnú ruky a konečne sa dá použiť biceps. Pekne prevedené vytiahnutie je dokončené, keď je brada nad tyčou.
Toto video ukazuje, ako pracujú lopatky počas vyťahovania:
Pull Up alebo Chin Up - aký úchop mi vyhovuje
V zásade nie som fanúšikom dogiem. Podľa definície to je Vytiahni príťah, ako na videu vyššie, s takzvaným overhand gripom (hrebeňový stisk), pri ktorom chrbty rúk smerujú k tvári. Ruky sú zvyčajne vzdialené aspoň na šírku ramien alebo o niečo ďalej. The Chinup je zovretý pod úchopom (nártový stisk), dlaňami smerom k tvári a má tendenciu byť trochu bližšie.
Chin-up v krúžkoch je zmesou oboch pohybov. Začínate ako pri vytiahnutí a krúžky pootočte smerom nahor k svojej hrudi, aby ste boli na konci v polohe pod bradou. Z môjho pohľadu to robí vytiahnutie krúžku ešte kvalitatívnejším, pretože pohyb prostredníctvom rotácie je ešte prirodzenejší a hodnotnejší.
Teraz je možné smrteľne diskutovať o tom, ktoré svaly sú viac namáhané, ktorým úchopom a ktoré sú teraz ťažšie alebo ľahšie. Môj názor: nájdite rukoväť alebo spôsob, ktorý sa vám najviac páči, a vytiahnite sa. Vaša anatómia a to, čo cvičíte, je oveľa dôležitejšie ako to, ktorý sval sa rieši viac, keď. V závislosti od pohyblivosti zápästia a ramien a pomeru dĺžok predlaktia k nadlaktiu vám môže najlepšie vyhovovať určitý úchop. Vyskúšajte to.
Zvýšte výkon pri príťahoch
Teraz je čas pustiť sa do práce. Bez ohľadu na to, kde stojíte, či sa ešte nemôžete vytiahnuť, alebo iba raz, nasledujúce cviky zlepšia vás a váš status quo.
1. Aktivácia Latissimus
Ako už bolo spomenuté na začiatku, predovšetkým ženy musia pochopiť, čo sa vlastne deje pri rozťahovaní. Bohužiaľ to nie je iba „vytiahnutie“. A to musíme najskôr naučiť nervový systém. My ženy trpíme nedostatkom chrbtových svalov v porovnaní s mužmi kvôli ešte menšiemu každodennému stresu. Tento trvalý spánok svalov lopatky a laty zaisťuje, že začneme vykonávať pohyby, ktoré by sa skutočne mali s týmito svalmi vykonávať u ostatných pracovníkov. Konkrétne ruky, ramená a krk musia platiť za to, čo ostatní odmietajú. To znamená, že vašou prvou úlohou je vniesť do lats aktivitu.
Pre začiatočníkov: Aktivácia Latissimus pomocou superbandu
Pre pokročilých používateľov: Aktivácia Latissimus v ľahu pomocou trenažéra
Dva obrázky ukazujú dva spôsoby, ako prebudiť laty, v závislosti od úrovne tréningu. U oboch je ovládanie horných chrbtových svalov špeciálne trénované ťahaním ramien dozadu a dole. Začiatočníci to majú ľahšie so sklonenými rukami. Pre pokročilých používateľov je vhodné pracovať s rovnými rukami.
2. Zvýšte silu úchopu a „bastarda“
Ten nadpis znie trochu zvláštne, ale myslím si, že to celkom dobre zasiahne ďalší bod. Sila úchopu je problém, s ktorým sa stretnete nielen pri príťahoch, ale aj pri mnohých ďalších základných cvikoch s vysokými váhami. Ak teda zlepšíme vašu silu úchopu, nezlepší sa to iba v príťahoch. Budete tiež profitovať z mŕtveho ťahu, veslovania, tlače nad hlavou, tureckého vstávania - ach, vlastne sa vám darí lepšie vo všetkom, kde musíte držať veľkú váhu.
Ak sa nad tým zamyslíte, je to tiež zrejmé: ak chcete robiť veľa príťahov, musíte byť schopní dlho vydržať celú svoju váhu, takže vaše ruky a predlaktia musia zosilnieť.
Najlepšie cvičenie VŠETCI, nezáleží na tom, ktorá úroveň môže byť vykonaná: Obesiť.
Záves - zlepšuje pohyblivosť a stabilitu lopatky, trénuje pevnosť úchopu
Ak ste nikdy neviseli, zistíte, že prvý pokus nebude úspešný. Počítajte sekundy, ktoré môžete vydržať. Toto je váš východiskový bod. Pokúste sa ho vylepšiť systematickým zvyšovaním. Zmerajte si čas, aby ste presne vedeli, či ste sa zlepšili. Vaším cieľom by malo byť visieť aspoň 1 minútu rovno. Cvičte každý deň, aby ste sa stále zlepšovali.
Farmárske prechádzky s ťažkými kettlebellmi vás posilňujú
Ďalším podobne jednoduchým spôsobom, ako si spevniť nielen ruky a predlaktia, sú farmárske prechádzky. Chyťte 2 ťažké závažia - kettlebell sú skvelé, ale môžete použiť aj činky, ťažké vedrá alebo podobne. Ak celkovo prídete na zhruba 50% svojej telesnej hmotnosti, máte príjemnú začiatočnú hmotnosť. Teraz si nastavíte časovač na 3 minúty a idete. Zostaňte hrdí a vzpriamení, s jednou nohou pred druhou kontrolovane. Výzva: zastavte iba vtedy, keď neexistuje iná cesta a urobte si čo najmenšie prestávky. Po chvíli môžete samozrejme primerane zvýšiť svoju váhu a dĺžku trvania.
Farmárska prechádzka je jedným z cvikov, ktoré sa najlepšie premietne do všetkých ostatných cvikov. Povedané jasnejšie: Farmárske prechádzky vás posilnia!
3. Zložitejšia kontrola svalov
Teraz, keď boli chrbtové svaly vyvedené z ich hlbokého spánku, môžeme ich ovládať zložitejšími pohybmi. Na tento účel sú vhodné asistenčné cviky na príťah, ktoré využívajú rovnaké svaly, ale v skutočnosti neťahajú.
Vodorovné veslovanie v trenažéri praku
Veslovanie s natiahnutými rukami
Zastrčená predná páka - trénuje svaly lopatky a latissimus, ako aj napätie v jadre
Podľa úrovne tréningu môžete začať veslovať vodorovne. Veslovanie v trenažéri na zavesenie je na úvod pekné cvičenie. Zvýšenie zložitosti môže spôsobiť sklon nad veslovaním so zaseknutými rukami alebo dokonca varianty Front Lover. Pri týchto cvikoch je práca s lopatkou vyžadovaná veľmi zložito.
Závesný oblúk - prvý krok v rozťahovaní
5. Prenos kontroly na príťah
Teraz sme viseli, posilnili sme ruky a precvičili sme chrbtové svaly. Teraz je čas poskladať jednotlivé kúsky skladačky. Posledným predbežným cvičením, kým sa konečne môžeme odvážiť urobiť príťah, je toto Závesný oblúk. Ak to chcete urobiť, zájdite do baru alebo krúžkov v rukoväti a nechajte sa visieť. S rukami zastrčenými v rukách skúste iba lopatky ťahať k sebe a dole. Ak bude úspešný, výsledok bude ako na obrázku: Banán.
V tomto videu sú všetky cvičenia zobrazené opäť v pohybe:
6. Cesta späť - výstredná práca
Naše telo môže vyvíjať viac sily výstredne ako sústredne. Zjednodušene povedané: je ľahšie nechať sa zhora zosadnúť, ako ťa vytiahnuť z úplného dna.
To je tiež dôvod, prečo bench pressy trénujú s pomocou. Cestu hore podporuje muž v pozadí, ale zvládnete ju sami.
Táto skutočnosť sa pri tréningu často využíva. Pre nervový systém a svaly je to stále veľký stimul k tomu, aby ste trénovali „cestu späť“, a nie aby vôbec nepracovali v pohybe. Táto výstredná práca navyše zaisťuje veľké zvýšenie sily, ktorú potom môžeme čoskoro sústredne (smerom hore) použiť.
Výstredné školenie sa stane skutočne efektívnym, ak tu prinesiete aj systematické zásady. Predpokladom tohto tréningu je, že sa dokážete na niekoľko sekúnd držať v hornej časti tyče (môžete skákať vysoko alebo stúpať, ak je to možné).
Čím dlhšie sa cesta dole slávi, tým lepšie. Začnite s 5 sekundami a prepracujte sa až k 30 sekundám excentrickej práce.
Variácia Znižovanie môže to urobiť tiež izometrické držanie byť. Snažte sa zostať čo najdlhšie na vrchole, asi na 90 ° a tiež na spodku mŕtveho závesu.
7. Hotové vytiahnutie
Ak všetko sedí, ste dostatočne silní a používate správnu techniku, príťah vyzerá ako nasledujúce video. video je výsledkom mojej výzvy.
Teraz je samozrejme veľmi ťažké povedať, ako dlho vám bude trvať, kým sa vytiahnete k baru. Tu môže hrať úlohu veľa ovplyvňujúcich faktorov.
8. Zvýšte maximálnu silu
Výstredná práca je spôsob, ako poslať svoju silu. Na svojej maximálnej sile však môžete pracovať aj pomocou iných protokolov. Bez ohľadu na to, na akej úrovni ste, vyberte si intenzitu, kde ste na konci svojich síl s 3 až 5 opakovaniami. Môže to byť tiež vodorovný rad v trenažéri spevu, ak sa ešte nemôžete vytiahnuť. S niekoľkými opakovaniami pri extrémne vysokej intenzite a 5-6 sériami sa systematicky posilňujete. Ak už zvládnete viac ako 5 príťahov, mali by ste začať trénovať s veľmi malou ďalšou váhou. Je to veľká zábava 😉
Duševná sila - ako sa trénuje doska smerom od hlavy
Podľa mojich skúseností je tento posledný bod obzvlášť problémom žien, ktoré sa chcú učiť príťahy. Vyťahovačke sa darí krútiť hlavami ako ženy. Tvrdo trénujete, dávate všetko, skúšate ... ... a zlyhávate. Je to frustrujúce. Najmä ak nie ste sklamaní iba raz. Je to veľmi dôležité: ak to naozaj chcete, musíte zostať na lopte a nenechať sa strhnúť. To znie úplne banálne, ale je to nesmierne dôležité. Môžete tiež trénovať hlavu systematicky.
Presne to robia súťažní športovci pred súťažou. Je veľmi dôležité, aby ste si verili, mysleli pozitívne a vedeli si predstaviť, že to dokážete. Vo svojom rekordnom videu nejdem priamo do ringu a idem na to. Psychicky sa pripravujem (a zároveň mobilizujem svoje ramená). Neustála frustrácia to pochopiteľne veľmi sťažuje. Ak však neveríte sami sebe, neexistuje spôsob, ako to dosiahnuť.
Na tomto mieste treba tiež stručne spomenúť, že porovnania môžu mať tiež negatívny dopad na myseľ. Získanie stimulov, orientácie a motivácie z vzorov je dobrý nápad. Bohužiaľ sa to niekedy zmení na negatívne pocity - najmä v súvislosti s vlastným zlyhaním. Myslíš si, že to dokáže, prečo by som to nedokázala aj ja. Sú to pochopiteľné myšlienky - od ktorých sa určite nemôžem úplne oslobodiť. Ale tieto myšlienky nepomáhajú a vytvárajú pekné jedlo pre špirálu frustrácie v hornom odseku.
Hľadajte vzory, ale porovnávajte sa sami so sebou. Toto je tvoja mantra. To, aký silný si, závisí od tvojej hmotnosti. Som maličký a vážim iba 50 kg. Mám výraznú výhodu v ťahaní nahor. Ale čo sa týka manipulácie s váhami, som v nevýhode. Pravidelne si merajte svoj status quo. Zdokumentujte svoj výkon. A buď šťastná, keď sa ti polepšilo!
Dúfam, že vás tréning a testovanie bavia a držím palce!