Tipy týkajúce sa stravovania; Výživový plán pre seniorov
Vyberte oblasť:
Všetko o vašej pobočke a týždenná brožúra
Nakupujte online od viac ako 5 000 maloobchodníkov
Ikona registrácie/prihlásenia Otázka-kruh
Nájdite svoj skutočný trh
Bohužiaľ pre vaše zadanie nie je možné nájsť žiadne umiestnenie.
Trhy v okolí
Zobraziť menej trhov
Zobraziť viac trhov
Výživa pre seniorov - plán výživy na jeden deň
Mať 100 rokov a byť fit ako kedykoľvek predtým - o tom sníva každý. Nemôžeme však zabrániť procesu prirodzeného starnutia. Má určité obmedzenia. Či už sú to problémy s váhou, s maškrtením a ochutnávaním. Je však veľa čo môžete urobiť, aby ste si udržali svoju silu a zdravie v starobe. Patrí sem vyrovnanie sa so zmenami súvisiacimi s vekom, vyvážená strava a zdravý životný štýl. Čo to však znamená? Ktoré živiny potrebujeme najmä v starobe? A aký je najlepší spôsob, ako sa vyrovnať so zmenami v tele?
Požiadavka na kalórie:
Stravujem sa ako obvykle a stále priberám?
Bazálny metabolizmus klesá s vekom, takže telo potrebuje menej energie. Zatiaľ čo 22-ročná žena spotrebuje okolo 2100 kcal denne, jej energetická potreba klesne vo veku 87 rokov na zhruba 1650 kcal. Potreba vitamínov a minerálov však zostáva nezmenená. V prípade vápniku a vitamínu D sa predpokladá vyššia potreba. Preto je správny výber jedla obzvlášť dôležitý v starobe. Prečítajte si tu, ako by mala vyzerať strava primeraná veku, podrobne.
Tip: Ak si chcete vypočítať svoju osobnú potrebu energie, môžete to urobiť pohodlne a ľahko pomocou našej kalkulačky kalórií.
Hydratácia:
Problémy s krvným obehom, čo by mohlo byť príčinou?
V priebehu rokov obsah vody v tele klesá. Zároveň ustupuje pocit smädu. Môže dôjsť k výraznému nedostatku tekutín, najmä v horúcich letných dňoch alebo pri užívaní diuretických liekov. Výsledkom sú obehové problémy a pocity slabosti. Je nevyhnutné piť dostatok alkoholu - aj keď ešte nemáte smäd! Vyžaduje sa najmenej 1,5 litra denne. Najlepšie je mať dennú dávku nápojov na dosah. Polievky, bujóny, džúsy alebo druhy ovocia, ktoré sú bohaté na vodu, môžu tiež pomôcť splniť dennú potrebu tekutín.
Tip: Viac o pití nájdete tiež v príspevku: Horúca téma: Pitie v lete.
Strata chuti do jedla:
Nie, ďakujem, nič sa mi nechce.
Vedome a nevedome ovplyvňuje naše stravovacie správanie veľa faktorov. Stratu chuti do jedla môžu spôsobiť lieky alebo problémy s žuvaním alebo prehĺtaním. Chuť do jedla vám môže pokaziť aj presun do neznámeho okolia alebo smútenie za stratenými blízkymi. Napriek tomu si doprajte čas na jedlo a dbajte na to, aby ste jedli pravidelne. To pomáha štruktúrovať deň. Rozmaznávajte sa. Uvarte svoje obľúbené jedlá, vyložte a ozdobte stôl a upravte ich chutne. Jedzte v prostredí, kde vám je príjemne. Možno pozvete hostí na večeru. A pravidelne cvičte - prechádzka posilňuje telo a stimuluje chuť do jedla!
Tip: Viac k téme cvičenia nájdete v článku Fit in old age: Na zdravé stravovanie nikdy nie je neskoro!
Pocit chuti:
V minulosti všetko chutilo oveľa lepšie!
Senzorické vnímanie sa vekom zmenšuje. Výsledkom je, že pokrmy pôsobia často nevýrazne a bez chuti. Pre mnohých je tiež ťažké rozpoznať pokazené jedlo, pretože chuťové a čuchové vnemy už nie sú také vyvinuté. Čo robiť? Jedzte farebne, vyberte si jedlá príťažlivej farby a pekne ich naaranžujte. Dobre dochuťte aromatickými bylinkami a korením - to dá vašim obľúbeným jedlám nový pizzazz. Ušetrite však na soli a nepoužívajte viac ako 6 g denne.
Tip: Hľadáte nové nápady, ako zo známych jedál vykúzliť obzvlášť aromatické potešenie? Prečítajte si viac o rozmanitosti bylín v článku: Slovník malých byliniek!
Problémy so žuvaním:
To už nemôžem jesť!
Mnoho ľudí má s vekom ťažkosti so žuvaním. Výsledok: Vyvarujete sa vylúčeniu obzvlášť zdravých a dôležitých potravín, ako sú ovocie a surová zelenina, celozrnný chlieb a orechy. Snažte sa čo najviac jesť tuhé jedlá, aby ste si zachovali žuvaciu schopnosť. Ovocie olúpte, nastrúhajte alebo nakrájajte na malé kúsky. Na raňajky pite čerstvo vylisovaný pomarančový džús. Alebo si každú chvíľu pomocou tyčového mixéra pretlačte čerstvé ovocie a pripravte si lahodné smoothie! Ak radi konzumujete müsli, môžete si ovsené vločky namočiť na noc alebo ich uvariť s mliekom a pripraviť tak ovsené vločky. S trochou medu a čerstvého ovocia sa z neho stáva vynikajúce a sýte jedlo. Na chlieb si vyberte čo najjemnejšie mletý celozrnný chlieb a v prípade potreby kôru odstráňte.
Nedostatok výživy:
Ktoré jedlá sú dôležité v starobe?
V starobe sa zvyčajne spotrebuje príliš málo vlákniny. Existujú tiež medzery v zásobovaní vitamínmi B12 a vitamínom D, ako aj vápnikom, železom a zinkom. Pretože telo potrebuje rovnako veľa vitamínov a minerálov ako kedysi, aj keď energetická náročnosť klesá. Umením je teda jesť zvlášť výživné jedlá. Odporúčania DGE (pozri informačné okno) poskytujú dobrý východiskový bod pre výber potravín. Viac informácií nájdete aj v článku: Všetko je v mixe.
Vláknina: Vláknina plní v tele množstvo funkcií a môže pôsobiť proti rozvoju rôznych chorôb: zápchy, rakoviny hrubého čreva a obezity. Celozrnné výrobky, orechy, ovocie a zelenina sú obzvlášť bohaté na vlákninu.
Vitamín B12: Vitamín B12 sa nachádza takmer výlučne v živočíšnych potravinách, ako sú mäso, ryby, mlieko a vajcia. Vitamín hrá dôležitú úlohu pri krvotvorbe, nedostatok vedie k anémii.
Vitamín D: Nedostatok vitamínu D oslabuje kosti, pretože nie je možné uložiť dostatok vápniku. Roky nedostatočného zásobovania môžu spôsobiť osteoporózu. Najmä starší ľudia, ktorí nie sú tak často vonku, sú ohrození nedostatkom vitamínu D. Vitamín D si telo vytvára samo pôsobením slnečného žiarenia. Vitamín sa ale nachádza aj v rybách s vysokým obsahom tuku, ako sú sleď, makrela a losos.
Vápnik: Dobrým zdrojom vápnika je mlieko a syr, ale dobrú dávku vápnika poskytuje aj kel, brokolica a špenát. Dennú potrebu vápniku môže úplne pokryť iba 800 ml mlieka, 150 g polotvrdého syra alebo 500 g kelu. Vody bohaté na vápnik sa odporúčajú zvlášť pre starších ľudí, pretože poskytujú veľa vápnika, ale neobsahujú kalórie. Zároveň zvyšujú príjem tekutín.
Žehlička: Mäso obsahuje obzvlášť veľké množstvo železa, ktoré sa dá ľahko použiť. Ale zelená listová zelenina, zrná a orechy môžu telu dodať aj železo. Železo sa používa hlavne na tvorbu červených krviniek, ktoré transportujú kyslík do buniek tela.
Zinok: Zinok je minerál, ktorý riadi životne dôležité enzýmy a hormóny v tele. Je potrebný na obnovu buniek, na hojenie rán a imunitnú obranu. Mäso, ryby, mliečne výrobky a najmä celé zrná obsahujú veľa zinku.
Denný harmonogram pre seniorov
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča nasledujúci výber potravín, aby ste boli v starobe fit a mali dostatok všetkých výživných látok. Samozrejme si môžete dopriať niečo sladké, ale s mierou.