Títo tréneri ukazujú, koľko kardia musíte urobiť, aby ste raz a navždy stratili brušný tuk -
Môžete stratiť brušný tuk už za dva mesiace; Jesť čisto a pri nedostatku kalórií, primeranom spánku a strategickom cvičení s vlastnou váhou je potrebné starostlivé úsilie. Ale čo kardio? Aj keď silový tréning (napríklad zdvíhanie závažia) môže pomôcť pri budovaní svalovej hmoty, a tým spaľovaní väčšieho množstva kalórií v pokoji, kardio je neoddeliteľnou súčasťou hádanky o chudnutí vrátane odbúravania tukov.
Musíme to predvídať tým, že nie je možné zistiť tuk v konkrétnej časti tela. Iste, existujú určité dôkazy, že cvičenie HIIT môže znižovať brušný tuk, a existujú určité potraviny, ktorým by ste sa mali vyhnúť, aby brušný tuk nerástol, ale musíte väčšinou stratiť telesný tuk a vaše gény rozhodujú o tom, tento tuk pochádza. Z tohto dôvodu hovoril fafaq s certifikovanými osobnými trénermi, ktorí vysvetlili, prečo je kardio dôležité pre odbúravanie tukov a koľko musíte urobiť za týždeň, aby ste videli výsledky.
Prajete si stratiť brušný tuk za mesiac? Je to možné - tak sa to robí
Prečo je kardio dôležité pre odbúravanie tukov
„Pokiaľ ide o stratu telesného tuku, je dôležité vedieť, že energetická rovnováha je kritická,“ uviedol pre fafaq Eric Bowling, tréner certifikovaný spoločnosťou NASM spoločnosti Ultimate Performance. Na zabezpečenie rovnováhy pri odbúravaní tukov musíte vydať viac energie, ako absorbujete. Stáva sa to buď nedostatkom kalórií (jesť menej), cvičením (viac sa hýbať), alebo kombináciou oboch. „Kardio je jednoducho spôsob, ako zvýšiť svoj energetický výdaj, a je to skvelý spôsob, ako stratiť tuk,“ uviedol.
Existujú tri typy kardia, vysvetlil Eric. Kardio s ustáleným stavom s nízkou intenzitou (LISS) má nízku vnímanú mieru cvičení (RPE) a tempo, ktoré je ľahké a je možné ho udržať dlho (premýšľajte: 30 minút behu na bežiacom páse). MIO (Steady State Cardio) so strednou intenzitou (MISS) je možné udržať po dlhšiu dobu a tempo a námaha sú nepríjemné (napríklad beh na 3 míle). Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) sa strieda medzi krátkymi obdobiami vysokej aktivity, ako je napríklad šprint, s obdobiami zotavenia s nízkou intenzitou, napríklad chôdzou.
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov Eric povedal, že by ste mali urobiť mix všetkých troch - čo môžete robiť dôsledne. Povedal však tiež, že je dôležité začleniť silový tréning do svojej fitnes rutiny, najmä keď postupuje preťaženie (zvyšuje sa počet váh a/alebo opakovaní, aby ste sa posilnili). Silové tréningy nielen spaľujú kalórie, ale aj bránia telu v adaptácii; Povedal, že ak robíte stále to isté kardio cvičenie, vaše telo sa upraví a nebudete vidieť žiadne výsledky, pokiaľ nebudete tlačiť rýchlejšie alebo dlhšie. Vďaka silovému tréningu môžete neustále vyzývať svoje telo rôznymi pohybmi, zvyšovať váhu alebo robiť viac opakovaní, ktoré prinesú výsledky.
Kliknutia môžete urobiť toľko, koľko chcete - nezbavia vás brušného tuku
Koľko kardia by ste mali urobiť, aby ste stratili brušný tuk?
Aj keď strava zohráva pri chudnutí väčšiu úlohu (neprijímate viac kalórií, ako spálite), kardio cvičenie vám pomáha odbúravať telesný tuk vrátane žalúdka. „ACSM odporúča, aby ste pri chudnutí vystrelili svoje srdce 200 až 300 minút týždenne,“ odporúča Jim White, osobný tréner s certifikáciou ACSM a registrovaný odborník na výživu, ktorý vlastní Jim White Fitness and Nutrition Studios. „Streľte srdce 45 až 60 minút päť dní v týždni, aby ste spálili telesný tuk a schudli.“ Dodal, že silový tréning je dôležitý pre chudnutie a na silový tréning by ste sa mali zamerať ešte niekoľko dní v týždni; Cvičenie môžete zahájiť krátkym silovým tréningom a ukončiť ho krátkym kardiocvičením HIIT.
Pokiaľ ide o typ kardia, Jim povedal, že by mal robiť to, čoho sa budete držať: Pomocou HIIT môžete spáliť viac kalórií za kratší čas, ale pre ľudí je to príliš ťažké, zatiaľ čo iným pripadá LISS príliš nudný . Nájdite metódu, ktorá vám vyhovuje, a držte sa jej. Eric odporúča porušiť rozvrh tým, že urobí viac HIIT ako LISS. Ak cvičíte päť dní v týždni, tri z týchto dní môžu byť HIIT a dva LISS (alebo jeden deň môže byť kombináciou oboch).
Ak chcete stratiť tuk na bruchu, sú stále kľúčové návyky v oblasti životného štýlu: vyberte si stravu (a zjedzte deficit zdravých kalórií), doprajte si dostatok spánku a niekoľko dní v týždni dôsledne cvičte s posilňovaním. Uvidíte výsledky.