To môže viesť k mnohým výhodám.
Zákazy si získavajú čoraz viac pozornosti a tvrdia to vedci z dobrého dôvodu. Prinášajú veľa výhod pre zdravie čriev. „Probiotiká menia črevo v zdravšom prostredí,“ povedala pre Livestrong Toby Smithson, expertka na cukrovku a autorka Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies.
"Probiotiká sú dobré baktérie a vyzerajú ako tie v čreve. Keď prijmeme dostatok probiotík, môžu zlepšiť mikrobiotu," hovorí Smithson. „Za posledné desaťročie existuje veľa štúdií, ktoré ukazujú, že mikrobiota môže hrať dôležitú úlohu pri regulácii metabolizmu (a) pri zdraví a chorobe.“
To môže viesť k mnohým výhodám. „Probiotiká často pomáhajú pri trávení,“ hovorí Maxine Yeung, dietetička a osobná trénerka. „Mnoho ľudí má v čreve množstvo zlých baktérií a probiotiká môžu pomôcť pri obnove dobrých baktérií.“
Existujú tiež dôkazy, že probiotiká môžu pomôcť zvládnuť niekoľko zdravotných stavov, ako je Crohnova choroba, hnačka, ekzém, syndróm dráždivého čreva (IBS) a ulcerózna kolitída, tvrdí Harvard Health. Yeung navyše hovorí: „Niektoré štúdie ukazujú, že zvýšenie príjmu probiotík môže pomôcť zlepšiť duševné zdravie, najmä depresiu, úzkosť a stres.“
Tu je teda 10 potravín, ktoré môžu zlepšiť váš črevný mikrobióm.
Spolu s chutným a výživným občerstvením môžu byť kyslé uhorky skvelým zdrojom probiotík. Prirodzene kvasená zelenina - kyslé uhorky alebo nakladaná repa, karfiol atď. - poskytuje množstvo črevných baktérií. Dôraz sa kladie na fermentáciu: Tieto výhody pochádzajú iba z fermentovanej zeleniny získanej fermentačnou metódou (namiesto kysnutia octom).
Jedna poznámka: Soľ je často dôležitou súčasťou fermentačného procesu, takže Smithson hovorí, že ak dodržiavate diétu s nízkym obsahom sodíka.
2. Jablčný ocot
Nemali by ste konzumovať prebytočný jablčný ocot, pretože prebytok môže mať nepriaznivé účinky. Namiesto toho spoločnosť Smithson odporúča zabudovať túto tekutinu bohatú na probiotiká - ktorá sa vyrába fermentačným procesom produkovaným probiotickými baktériami - do obväzov alebo marinád. Okrem toho, že slúži ako probiotikum, „ocot obsahuje veľmi málo sacharidov, neobsahuje žiadne sacharidy a má veľmi nízky obsah sodíka,“ hovorí Smithson.
3. grécky jogurt
Všestranné občerstvenie sa vyrába z mlieka, ktoré bolo fermentované zdravými črevnými baktériami, a preto má vysokú koncentráciu probiotík. Zábavný fakt: „skutočný“ jogurt obsahuje jeden z dvoch špecifických druhov baktérií, Streptococcus thermophilus alebo Lactobacillus bulgaricus, uvádza Harvard Health. Zatiaľ čo akýkoľvek jogurt so živými a aktívnymi kultúrami poskytne dávku probiotík, grécky jogurt má ďalšie výhody.
Okrem poskytovania probiotík vhodných pre črevá Smithson tvrdí, že grécky jogurt má tiež zdravú rovnováhu bielkovín a sacharidov a je dobrým zdrojom vápnika.
Kefír v podstate pije jogurt. Ako každý jogurt so živými a aktívnymi kultúrami je nabitý probiotikami. V skutočnosti „Niekedy má viac probiotík ako tradičný jogurt,“ tvrdí Yeung. Vďaka vysokej hladine baktérií Bifidobacterium a Lactobacillus môže kefír pôsobiť proti množeniu „zlých“ baktérií a napomáhať tráveniu.
Výsledkom je zdravšie črevo. Kefír môže tiež pomôcť podporiť váš imunitný systém a je tuhým zdrojom bielkovín, ako aj vápnika a draslíka.
Možno nebudete poznať pojem „kimči“, ale pravdepodobne ste už počuli o kapuste a kimči sa považuje za „príbuzného“. Toto korenené kórejské jedlo, ktoré sa často podáva ako príloha k hlavným jedlám, sa získava z kapusty fermentovanej baktériami mliečneho kvasenia (skupina baktérií, ktorá obsahuje známe probiotikum Lactobacillus). Tieto baktérie sú hlavným zdrojom probiotík, a preto Yeung považuje kimchi za jednu zo svojich probiotických potravín.
Za posledných zhruba pol desaťročia sa kombucha stala základom sveta wellness. Tento obľúbený nápoj sa vyrába z fermentovaného čierneho alebo zeleného čaju a proces fermentácie vám prinesie dobré baktérie.
„Kombucha je obľúbeným zdrojom probiotík,“ tvrdí Yeung s tým, že nápoj obsahuje aj antioxidanty. Len si uvedomte, že sa dá miešať aj s cukrom, preto svoju značku vyberajte opatrne. Majte tiež na pamäti, že veľká časť výskumu o výhodách lieku Kombucha je stále predbežná a o účinkoch na človeka stále neexistujú presvedčivé dôkazy.
Aj keď sa miso tradične vyrába zo sóje, dá sa získať aj z fermentovaného raže, fazule, hnedej ryže, jačmeňa a iných obilnín. Podľa Harvard Health Publishing je miso silným zdrojom probiotík. Je to pravdepodobne spôsobené fermentačným procesom, ktorý môže byť založený na baktériách mliečneho kvasenia alebo dokonca na hube bohatej na probiotiká.
Pre rýchle riešenie vyskúšajte zmiešať pastu miso s horúcou vodou pre rýchlu a výživnú polievku alebo ju zmiešajte v marinádach.
Surová a nasekaná kapusta, ktorá je fermentovaná priateľskými baktériami. Vďaka procesu fermentácie Yeung tvrdí, že obsahuje veľa dobrých probiotík. A vláknina je skutočne dôležitá, poznamenáva Smithson. „Diéta s vysokým obsahom vlákniny (najmä tá, ktorá sa zameriava na ovocie a zeleninu) je rovnako dôležitá ako to, že probiotiká sú súčasťou zdravej výživy,“ hovorí. „Bez dostatočnej vlákniny nebudú probiotiká schopné prežiť dostatočne dlho na to, aby priniesli určité výhody.“.
9. Niektoré druhy syra
Fermentované syry - napríklad niva, čedar, syr Gouda a mozzarella - často obsahujú dobré baktérie. Je to spôsobené procesom založeným na fermentácii, ktorý je založený na mliečnych baktériách. Napríklad výskum z roku 2017 publikovaný v časopise Fermented Foods in Disease and Health Prevention zistil, že niva je fermentovaná kyselinou mliečnou a plesňami.
Zdravé baktérie sú niekedy schopné prežiť proces výroby syra a dozrievania, čo znamená, že sú v syre stále, aj keď ho zjete. Napríklad štúdia z júna 2014 publikovaná v časopise Journal of Applied Microbiology zistila, že probiotické baktérie prežili proces výroby syra čedar. Podobne štúdia z novembra 2012 publikovaná v časopise Journal of Dairy Science zistila, že prospešné baktérie môžu prežiť proces výroby mozzarelly.
To znamená, že tieto výhody nie sú zaručené. Rovnako ako pri jogurte je dôležité kupovať syry, ktoré výslovne uvádzajú, že obsahujú živé a aktívne kultúry, aby ste si mohli vychutnať probiotickú podporu.
Tempeh vyrobený z fermentovanej sóje je vynikajúcou náhradou mäsa zmiešaného s bielkovinami, ktoré majú orechovú arómu a mastickú textúru. Okrem toho ponúka výhody okrem bielkovín a probiotík.
Sója je bohatá na prírodnú kyselinu fytovú, ktorá znižuje absorpciu minerálov, ako je železo a vápnik; fermentácia tempehom však znižuje obsah kyseliny fytovej, a preto pomáha telu prijímať tieto dôležité živiny.