To sa stane, keď si od tréningu dáte pauzu - GymBeam Blog
Zostať fit si vyžaduje veľa tvrdej práce, a preto je to pre nás dôležité pravidelne trénujeme. Všetci dobre vieme, že nie je možné byť vždy aktívny a niekedy sa pár dní voľna zmení na veľkú prestávku. Uvidíte, čo sa stane, keď vaše telo zrazu na dlhší čas prestane trénovať.
Úroveň zdravia
Aby sme pochopili všetko, čo je za týmto javom, je dôležité to vedieť prvýkrát ako je možné posúdiť a kvantifikovať úroveň zdravia.Pokiaľ ide o naše telo a úroveň zdravia, nie sme všetci rovnakí. Cvičíme inak, rôzne športujeme, líšia sa vekom a najmä máme jedinečné silné a slabé stránky. V dôsledku toho, dopad nečinnosti sa u každého človeka prejavuje odlišne.Na hodnotenie tejto úrovne sa však používajú štandardné ukazovatele.
Tlač najdôležitejších možností merania jespotreba kyslíka (VO2), ktorá hodnotí rozdiel v koncentrácii kyslíka v krvi medzi krvou, ktorá opúšťa srdce, a krvou, ktorá sa vracia do srdca.
Športovci, ktorí merajú spotrebu kyslíka
Ďalším nástrojom, ktorý používajú fyzioterapeuti, je meraniedojčenie, ktorý sa vyrába na určitej úrovni cvičenia. Laktát sa v ľudskom tele produkuje neustále a je to soľ kyseliny mliečnej konečný metabolický produkt anaeróbneho štiepenia glukózy a glykogénu. Tento únavový faktor, laktát, je produkovaný svalmi, keď je obmedzené množstvo kyslíka, takže ide o a nepriamy indikátor účinnosti tela pri dodávaní kyslíka do tkanív.
Okrem toho existujú aj ďalšie ukazovatele, ako napr svalová vytrvalosť, sila a pružnosť. Tie majú veľa spoločného s testami v telocvični, ktoré zahŕňajú kľuky, bočné abs, dotýkanie sa prstov na rukách. Podľa Andreasa Bergdahla, odborného asistenta kardiovaskulárnej fyziológie na univerzite Concordia v Montreale, tieto testy sú príliš subjektívne v porovnaní s meraním spotreby kyslíka a mliečnych výrobkov.
Na záver existuje veda o endokrinológii, ktorá hodnotí účinky tréningu nahladiny hormónov, metabolizmus, rastový a vývojový hormón, funkcie svalového tkaniva a množstvo ďalších vecí.
Ako funguje tréning na našom tele?
Aby sme pochopili dôsledky fyzickej nečinnosti, je dôležité vziať do úvahy účinky pravidelného cvičenia. Bergdahl tvrdí, že pravidelné vytrvalostné cvičenia vedú k nasledujúcim hlavné dôsledky:
• Zvyšujte schopnosť srdca pumpovať krv.
• Zvyšujte schopnosť krvných ciev posielať krv do tkanív tam, kde je to potrebné.
• Rast počtu kapilár (poskytujúci kyslík a výživu pre svaly).
• Nárast počtu a veľkosti mitochondrií („elektrární“ buniek).
Všetky tieto zmeny viesť k účinnejšiemu využívaniu kyslíka a živín.
,Namiesto toho má vaše telo schopnosť využívať zdroje na maximalizáciu výkonu, aby bolo možné odoslať množstvo krvi v žalúdku, obličkách a pokožke na maximálnu kapacitu bez zníženia výkonu. “,hovorí Berghdal.
Harry Pino, vedúci fyziológ cvičenia v Sport Performance Center v NYU Medical Center Langone, súhlasí s tým, že vytrvalostný tréning má enormný dopad na telo.,Výskum ukazuje, že 30-minútová kardiovaskulárna aktivita, ktorá sa vykonáva pravidelne, zlepšuje nielen váš kardiovaskulárny systém, ale aj niektoré zo základných pohyblivých schopností., povedal Pino.
„Čím si trénovanejší, tým je ťažšie stratiť silu.“
- Harry Pino, vedúci fyziológ cvičení v Sports Performance Center, NYU Medical Center Langone
Pino navyše tvrdí, že pravidelné cvičenie zvyšuje silu, koordináciu, stabilitu a flexibilitu a zároveň sa zlepšuje endokrinné parametre, ako je cukor v krvi alebo percento podkožného a viscerálneho tuku.
Zrejme sme zdraví, ale menej trénovaní
Čo sa teda stane s našim telom, keď fyzická aktivita sa náhle zastaví? Ľudia, či už sú elitní športovci alebo pravidelní návštevníci fitnescentra, sa môžu veľmi ľahko zraniť dlhou pauzou od fitnes alebo jednoducho stratením záujmu.
Fyziológovia uvádzajú cvičenia od „zdanlivo zdravých, ale menej zručných jedincov“, ktorých netrénované dôsledky sú hlboké, ktoré vo veľkej miere závisia od počiatočnej úrovne jednotlivca. Ako povedal Pino: „Čím ste fit, tým rýchlejšie strácate silu.“ Bergdahl tiež tvrdí, že čím rýchlejší je kondičný stav športovca, tým rýchlejšie je fit.
„To znamená, že to, čo elitnému športovcovi trvá týždeň, môže sedavému životnému štýlu trvať mesiac alebo dva.“, hovorí Bergdahl. Elitný športovec bude vždy v lepšej kondícii ako ten, ktorý zostáva celý čas doma bez cvičenia, ale stratí vyššie percento svojej ťažko získanej fyzickej kondície.
Pre lepšie vysvetlenie je to tak správna analógia: máme dva hrnce s vodou, jeden hrniec je len pár krokov od varu a v druhom je voda horúca, ale stále ďaleko od varu - oba hrnce ochladia na izbovú teplotu, ale po piatich minútach prvé plavidlo bude teplejšie ako druhé, aj keď stratí väčšinu svojho celkového tepla.
Odrádzajúci pokles
Meranie spotreby kyslíka VO2Max je prvé riešenie merania, ktoré monitoruje čokoľvek pokles svalovej štruktúry, sily, vytrvalosti a koordinácie. Športovci, ktorí majú pauzu od tréningu, tieto poklesy nielen pociťujú, ale môžu aj očakávať zvýšenie hladiny cukru v krvi a krvného tlaku. Niektoré zmeny pocítime veľmi rýchlo.
Ako vysvetlil Bergdahl, aeróbne enzýmy, ktoré poskytujú potravu pre mitichondrie, redukujú sa len za pár dní, zatiaľ čo adaptácia v prívode krvi klesá pomerne pomaly. V podstate lokálny metabolický systém (vo svale) je výrazne znížená v porovnaní so schopnosťou cirkulovať a dodávať kyslík.
,Existujú štúdie, ktoré naznačujú pokles spotreby kyslíka s 7 až 10% po 12 dňoch náhlej nečinnosti, 14 až 15% po 50 dňoch a 16 až 18% po 80 dňoch, “hovorí Bergdahl.
Rovnako ako Bergdahl, hovorí Pino, odpor je jednou z prvých vecí, ktoré si všimnete. Rovnako ako bežní zdraví ľudia, dôsledky nečinnosti pocítite prvý týždeň, aj keď vo veľmi malom percente (menej ako 5%) v spotrebe kyslíka, ako aj vo svalovej sile. Pino hovorí, že dokáže, že bežci majú najdramatickejší pokles.
Napríklad Pino si pamätá, že človek 20 minút behal 5 km. Už po jednom týždni nečinnosti sa čas tejto osoby zhoršuje o 10 sekúnd. Ale po 10 - 14 dňoch percentá skutočne začínajú klesať. Bežci nájdu a zníženie svalovej vytrvalosti, a čas sa začne znižovať asi o 1 minútu a 5 sekúnd. Športovci môžu očakávať od 14 do 30 dní zníženie spotreby kyslíka až o 12% a a znateľný pokles svalovej sily.,Všimnite si, že počas prvých dvoch týždňov som popísal zníženú svalovú silu, "dodáva Pino," a neskôr pokles svalovej sily. ".
To, čo bolo kedysi 20 minút na 5 km, sa zmenilo na 23 minút na 5 km. Po prestávke 1-2 mesiace športovci prehrávajú 19-20% spotreby kyslíka a cítim výrazný pokles svalovej sily. V tejto fáze sa to už blíži k 24 minútam a po dvoch mesiacoch to zvyčajne dosiahnu pokles o 26% VO2MAX.
Je šokujúce vedieť, čo sa deje v ľudskom tele, “hovorí Pino. „Už teraz môžeme vidieť veľa zmien vo svalovej sile a tuku - skutočne sa to začína zhoršovať optimálna štruktúra tela.“
„To niektorých ľudí tak dlho odrádza, že ani nezačnú trénovať kvôli obavám, že o všetko prídu,“ hovorí. „Je to preto, že zotavenie bude trvať dlhšie a oni o tom len premýšľajú.“
Je zaujímavé, že niektorí z týchto ľudíViním vekpre tento pokles, realita je však taká, že táto spotreba kyslíka sa s vekom drasticky nemení. „Samozrejme, časom sa to zmení, ale obvyklé zmeny sú dôsledkom pravidelného intenzívneho cvičenia, a práve to spomaľuje VO2,“ hovorí. „Nejde ani tak o frekvenciu tréningu, ako skôr o kvalitu cvičenia.“
Čo svaly a tuk?
Je pravda, že športovec pociťuje tieto zmeny najskôr na kardiovaskulárnom systéme, až potom nasleduje úbytok svalovej hmoty. Berghdal to tvrdí miera straty svalov závisí vo veľkej miere od veku, pretože čím sme starší, tým ľahšie strácate svaly.
„Najprv sa rýchlo zmenší časť svalových vlákien, najmä tých, ktoré sa nazývajú pomalé vlákna typu I (potrebné pre vytrvalosť a aeróbne aktivity). To znamená, že človek, keď si dá od tréningu pauzu, stratí množstvo svalového tkaniva. Zmeny sa začnú počas prvých dvoch týždňov. Okrem toho schopnosť oxidácie (napr. Schopnosť mitochondrií produkovať energiu) spadá do typu „výbušného“ svalu, ktorý sa nazýva rýchle svalové vlákna typu II. “
Podľa Pina majú tvrdo trénovaní športovci sklon vyzerať dobre pokles aeróbnej výdrže do troch týždňov od začiatku prestávky, ale aj po 12 týždňoch bude udržiavať značné množstvo sily a výdrže.
„Starnutie má v zásade podobné účinky ako náhle prerušenie tréningu.“
- Andreas Bergdahl, asistent profesora kardiovaskulárnej fyziológie na Montrealskej univerzite Concordia.
„Je to preto, lebo fyzický stav bol na vysokej úrovni,“ hovorí. „Ak však hovoríme o ľuďoch, ktorí sú horšie práceneschopní, ich počet začne klesať skôr.“
Pino hovorí, že či už je to športovec alebo len obyčajný človek, ktorý pravidelne trénuje, vplyv nečinnosti na štrukturálny systém zvyčajne sa prejaví medzi 10 a 28 dňami, nasledujúce zníženie svalovej vytrvalosti vrátane rýchlosti a obratnosti, pohyblivosti a straty koordinácie.
A potom sa vezme do úvahy percento telesného tuku. Aj keď to Pino tvrdí Transformácia svalovej hmoty na tuk je a veľkýmýtus. „Skutočne sa deje to, že svalové bunky sa veľmi líšia od tukových buniek, ktoré sa zmenšujú, pretože nemáte silu, a preto nerastú.“, povedal Pino. „Iba sme si to jednoducho všimli. Potom existujú aj tukové bunky, ktoré sú čoraz väčšie a vedú k zmenám vášho vzhľadu. Namiesto toho, aby ste vyzerali štíhlo a silno, sa začnete cítiť plní a guľatí. “
Pokiaľ ide o chudnutie cvičením, Pino tvrdí, že existujú tri dôležité komponenty: frekvencia, trvanie a intenzita, prvé dva sú najdôležitejšie.
Účinky nečinnosti
Okrem priberania na váhe (a možnosti obezity) môže viesť aj úplne sedavý životný štýl k množstvu komplikácií, vrátane zdravotných problémov, ako je cukrovka, kardiovaskulárne choroby a problémy s kĺbmi a väzmi. Ďalší dôležitý aspekt spočíva v tom, že nedostatok pohybu a cvičenia urýchľuje pokles funkčnej kapacity, ktorý je spojený so starnutím.
„Fyziologický pomer a výkon sa rýchlo zlepšujú počas detstva a vrcholia medzi dospievaním a 30. rokom života,“ hovorí Bergdahl. „Pokles začína krátko potom, niekde okolo 40. roku života, v závislosti od fyzického systému, a zmeny sú podobné nedostatku aktivity.“ Robia to pravidelné cvičenia zhoršenie optimálneho zdravia spomaliť,a vaše telo bude dlhšie „mladšie“.
Nakoniec sa tiež zvažujúpsychologické účinky fyzickej nečinnosti, s čím treba rátať. Ako sa ukazuje, nedostatok pohybu a nečinnosti má určité psychologické následky, ako sú depresie, úzkosti alebo nedostatok sebavedomia.
„Niektoré z týchto psychologických následkov súvisia s prietokom krvi (kyslíka) v mozgu,“ Vysvetľuje Bergdahl. „Viac kyslíka sa rovná lepšej funkcii mozgu. Okrem toho je cvičenie vlastne forma stresu, ale dobrého a kontrolovaného stresu, ktorý sa používa na trénovanie tela tak, aby zvládalo nielen zvýšenú spotrebu kyslíka, ale aj zvýšenú hladinu určitých hormónov, napríklad noradrenalínu. . Tréningom sú receptory senzibilizované, čo znamená, že koncentrácia týchto hormónov vydrží dlhšie, rovnako ako vystavenie vášho tela stresu. “Takže, nedostatok vzdelania má opačný efekt.
Riešením je „aktívna“ prestávka
Je zrejmé, že náhle prijatie sedavého životného štýlu, najmä po období pravidelného tréningu,má výrazne negatívny vplyv na telo.“„ Preto je dôležité zostať fyzicky aktívny, aj keď necvičíte tak, ako ste zvyknutí. Aj keď si chcete dať prestávku, musíte sa stále hýbať. ““ hovorí Pino. „Iba sme si to jednoducho všimli aktívna pauza.„
Nakoniec Pino odporúča, aby športovci, aj po ukončení maratónu alebo pri liečbe úrazov,hľadať spôsoby, ako zostať aktívny. Odporúča jazda na bicykli, eliptickom alebo ergometri. Mnoho športovcov tiež pokračuje v tréningu „Obdobie nečinnosti“.
„Je to pre svaly, ktoré tvrdo pracujú, s menšou prestávkou,“ hovorí, „ale zároveň nestrácajú toľko kondície.“
zdroje:
Čo sa teda stane s telom, keď zrazu fyzická aktivita prestane? Či už ide o vysoko výkonného športovca alebo jednoduchého klienta fitnescentra, ľudia sa môžu veľmi ľahko zraniť, urobiť si dlhodobú prestávku alebo jednoducho stratiť záujem o cvičenie.