Tofu kalórie, výživové fakty a zdravotné výhody JEDTE CHYTREJŠIE

Tofu obľubujú najmä vegáni a vegetariáni. EAT SMARTER vysvetľuje, prečo je tofu zdravé a aké nutričné hodnoty a kalórie obsahuje.

Obsah

Výživové hodnoty tofu
Môže ovplyvniť hormonálnu rovnováhu
Môže znížiť riziko rakoviny
Môže znížiť riziko cukrovky
Dobré pre zdravie srdca
Našich 30 najlepších receptov na tofu
Vedomosti si odniesť

Počet vegetariánov a vegánov neustále stúpa - v roku 2018 bolo v Nemecku okolo 6,3 milióna ľudí vegetariánskych a 1,3 milióna vegánskych. Viac ako 800 000 ľudí sa označuje za flexitaristov, teda ľudí, ktorí znižujú spotrebu mäsa, ale nechcú s tým prestať. Na tanieri namiesto mäsa skončia náhradné výrobky ako tofu alebo tempeh. Čo je však tofu a je prospešné pre naše zdravie?

Biely, pevný „tvaroh“ je vyrobený zo sójových bôbov, vody a soli. Výroba základných potravín japonských, čínskych a kórejských je obdobou výroby syra. Z namočených sójových bôbov sa urobí dužina, ktorá sa zahreje a zmieša so zrážacím prostriedkom. Vločky v srvátke sa potom filtrujú. Podľa stupňa dehydratácie je tofu k dispozícii v pudingovej až krájateľnej konzistencii.

Zistite, prečo je tofu zdravé, v nasledujúcom článku.

1. Nutričné hodnoty tofu

Tofu sa vyznačuje vysokým obsahom živín a minerálov. Asi 100 gramov tofu obsahuje asi 15,7 gramov bielkovín, čo z sójového kvarku robí vynikajúci zdroj bielkovín pre vegánsku a vegetariánsku stravu.

100 gramov tofu má navyše iba 144 kalórií a okolo deväť gramov tuku. Tento tuk obsahuje cenné nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú pre telo obzvlášť zdravé. Ak nahradíte mäsové výrobky sójovými výrobkami, konzumujete podstatne menej kalórií a zdravšie tuky. Tofu tiež neobsahuje cholesterol. Ďalším bodom, ktorý robí tofu zdravým.

Tu sú nutričné hodnoty 100 gramov tofu:

Tofu na 100 gramov

Kalórie	144 kcal
tučný	8,7 g
Bielkoviny	15,7 g
sacharidy	0,6 g
Vlákno	0,6 g

Ďalej je tofu bohaté na vápnik, fosfor, kyselinu listovú, horčík a obsahuje znateľne vysoký podiel železa. Okrem toho existujú esenciálne aminokyseliny, sekundárne rastlinné látky a vitamíny komplexu B a E. Všetky tieto nutričné hodnoty robia tofu zdravým. Sójový produkt je dobrou alternatívou pre všetkých, ktorí dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu.

2. Môže ovplyvniť hormonálnu rovnováhu

Sója sa v posledných rokoch opakovane kritizuje. Dôvodom sú takzvané izoflavóny, sekundárne rastlinné látky, ktoré sú podobné ženskému pohlavnému hormónu estrogénu, a preto sa nazývajú fytoestrogény (1). U mužov sa tvrdí, že konzumácia sójového kvarku podľa kritikov prispieva k feminizácii a u žien vďaka izoflavónom silne narušuje hormonálnu rovnováhu. Je to správne?

Podľa štúdií ženy vo veľkých častiach Ázie trpia klasickými menopauzálnymi príznakmi, ako sú návaly horúčavy, menej ako v západných oblastiach. Predpokladá sa, že strava bohatá na sóju im dáva viac izoflavónov, čo pomáha kompenzovať pokles hormónov počas menopauzy. Veda však nie je v tomto celkom zhodná. A muži sa tiež nemusia báť feminizácie tela, pretože rastlinná látka má oveľa menší účinok ako skutočný estrogén.

Je možné potlačiť príznaky menopauzy pomocou stravy? Náš odborník prof. Dr. Kai J. Bühling vo videu:

3. Môže znížiť riziko rakoviny

Izoflavóny sa neskúmajú iba z hľadiska ich účinkov na hormonálnu rovnováhu, ale aj z hľadiska chorôb, ako je rakovina (2). Preto existujú náznaky, že látky s hormonálnymi účinkami môžu chrániť pred rakovinou prsníka alebo maternicou.

Aj tu stačí pohľad na ázijské krajiny, aby sme zistili, že v krajinách, kde je spotreba sóje obzvlášť vysoká, sa choroby ako rakovina prsníka alebo hrubého čreva vyskytujú menej často ako v západných krajinách. Štúdie ukazujú, že ženy konzumujúce sójové výrobky aspoň raz týždenne majú nižšie riziko rakoviny prsníka. Tento ochranný účinok sa pripisuje izoflavónom (3) .

Ďalšia recenzná štúdia zistila, že muži, ktorí konzumovali viac sóje, najmä tofu, mali tiež nižšie riziko rakoviny prostaty (4). Výhody fytoestrogénov však závisia od spotrebovaného množstva a druhu prítomných črevných baktérií.

4. Môže znížiť riziko cukrovky

Niekoľko štúdií na skúmavkách a na zvieratách preukázalo, že izoflavóny môžu zlepšiť hladinu cukru v tele (5). V štúdii na zdravých postmenopauzálnych ženách znížilo 100 miligramov sójových izoflavónov denne hladinu cukru v krvi o 15 percent a hladinu inzulínu o 23 percent (6). Ďalším bodom, ktorý robí tofu zdravým.

U postmenopauzálnych žien s cukrovkou znížilo 30 gramov izolovaného sójového proteínu hladinu inzulínu nalačno o 8,1 percenta, inzulínovú rezistenciu o 6,5 percenta, „zlý“ LDL cholesterol o 7,1 percenta a celkový cholesterol o 4,1 percenta (7) .

Tieto zistenia samozrejme nemožno považovať za univerzálne, pretože ide o malú skupinu ľudí v konkrétnej životnej situácii. Avšak metaštúdia 24 štúdií ukázala, že sójové proteíny môžu znižovať hladinu cukru v krvi (8). A to je zase dobrá správa pre ľudí s cukrovkou 2. typu. Tofu môžete konzumovať bez váhania - ale ako vždy s mierou.

5. Dobré pre zdravie srdca

Existuje len málo výskumov o účinkoch tofu na zdravie srdca. Jedna štúdia však ukázala, že konzumácia strukovín vrátane sóje bola spojená s nižším rizikom srdcových chorôb. Podľa toho môžu izoflavóny znižovať zápal krvných ciev a zlepšovať ich pružnosť - a to zase vedie k zlepšeniu prietoku krvi u ľudí s rizikom mozgovej príhody (9). .

Tofu tiež obsahuje saponíny - zlúčeniny, o ktorých sa predpokladá, že majú ochranné účinky na zdravie srdca. Ďalším bodom, vďaka ktorému by bolo tofu zdravé. Štúdie na zvieratách preukázali, že saponíny zlepšujú hladinu cholesterolu v krvi a zvyšujú vylučovanie žlčových kyselín. Oba faktory pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb (10) .

Ako vždy: Tofu a ďalšie jedlá so sójou, ako je sójové mlieko alebo tempeh, môžete konzumovať s mierou. Podľa amerického úradu pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) je denný príjem 25 gramov sójového proteínu v poriadku - nachádza sa to v asi 800 mililitroch sójového mlieka alebo 300 gramoch tofu. Potvrdzuje to aj Federálny inštitút pre hodnotenie rizík (BfR), ktorý klasifikuje príjem izoflavónov ako súčasť bežnej sójovej stravy ako neškodný. Dojčatám a deťom by sa naopak ešte nemali podávať sójové výrobky, pretože účinky sekundárnych rastlinných látok na organizmus dieťaťa neboli dostatočne preskúmané.

Ak radi používate sójové výrobky ako tofu, určite by ste mali venovať pozornosť pôvodu! Je potrebné uprednostniť výrobky z Európy, pretože obrovské oblasti dažďových pralesov sú vyčistené na kultiváciu sóje, najmä v Južnej Amerike. Viac ako 90 percent produkcie tvoria aj geneticky modifikované fazule. Preto je vhodné venovať pozornosť ekologickému pečateniu, pretože v ekologickom poľnohospodárstve je použitie geneticky manipulovaných zložiek zakázané.