Tónovacie cviky na ruky
Tónovanie ramien je to obzvlášť dôležité po výraznom chudnutí, keď musí pokožka získať späť svoju pružnosť, aby sa mohla dobre rozťahovať. Ochabnutá pokožka môže byť mimoriadne nepekná, najmä na rukách, kde je veľmi dobre viditeľná a môže vytvárať stav frustrácie.
Zbavte sa tohto problému pomocou sady tonizačné cviky na ruky, patria sem cviky na budovanie svalov, kardiovaskulárny tréning a plán zdravého stravovania.
Pokožku bez sily na rukách je možné odstrániť chirurgickým zákrokom, v závažnejších prípadoch, ale väčšinou stačí tónovanie.
5 tonizačných cvičení na ruky po chudnutí
Úlohou týchto cvikov je napínať ruky a znižovať vzhľad ochabnutej pokožky. Každý z týchto cvikov vykonávajte v dvoch alebo troch sériách po 10 - 15 opakovaní, v závislosti od úrovne fyzickej vytrvalosti.
1. Pláva sú veľmi vhodné na posilnenie a tonizáciu svalov rúk a hrudníka. V tomto tonizačnom cvičení na paže budú plaváky v porovnaní s klasickými mierne upravené. Lícom nadol, posaďte sa na kolená a zaťažte ich a na rukách. Počas celého cvičenia majte chrbát vystretý a paže majte úplne natiahnuté. Pomaly sklopte telo, kým sa takmer nedotknete podlahy, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.
2. Tonické tricepsy je veľmi dôležité pre tónovanie ramien, takže druhé cvičenie je pre nich špeciálne. Pripravte si stoličku a posaďte sa na zem, chrbtom k stoličke a vystretými nohami. Ruky si opierajte o chrbát, o stoličku a prsty držte dopredu. Pokrčte ruky a choďte dole na podlahu, až kým sa jej zadok takmer nedotkne. Zdvihnite telo dozadu, až kým nebudú vaše ruky úplne natiahnuté, a opakujte to.
3. Toto tonizačné cvičenie na ruky je špeciálne pre plecia a potrebujete činku. Postavte sa rovno, nohy mierne od seba. Činku držte v pravej ruke, ktorú roztiahnite do strany. Pritiahnite ruku k telu, diagonálne s ním, až kým sa nedotknete ľavého boku. Opakujte 10 - 15 krát, potom prechádzajte ľavou rukou.
4. Postavte sa s mierne rozkročenými nohami, s činkami v každej ruke a rukách vedľa tela. Dlane majte otočené dopredu a vykrútte obe ruky nahor, lakte ohýbajte, až kým nebude biceps úplne ohnutý. Vydržte chvíľu, potom sklopte do východiskovej polohy a opakujte. Počas celého cvičenia držte lakte pri tele.
5. Úlohou tohto cviku na tónovanie paží je pracovať s rukami, ramenami a chrbtom. Postavte sa s nohami od seba a ohnite pás, predkláňajte sa, až kým nebude trup rovnobežný s podlahou. S činkou v každej ruke by mali byť ruky vystreté do strany, čelom k podlahe. Pomaly spúšťajte ruky, potom ich zdvihnite a držte ich rovno, vo východiskovej polohe, v jednej rovine s ramenami.
Tónovanie ramien v troch krokoch
Tónovanie ramien je možné vykonať v troch krokoch bez ohľadu na úroveň kondície, do ktorej sa umiestňujete. Cvičenia sú rozdelené do kategórií - začiatočníci, stredne pokročilí a pokročilí - takže môžete dosiahnuť priaznivé výsledky bez ohľadu na zvolenú techniku.
1. Tónovacie cviky na ruky, na úrovni začiatočníkov
Prvý krok v tonizácii paží, v prípade začiatočníkov, je zameraný na ramená, chrbát, triceps a biceps. Potrebujete dve činky s hmotnosťou jedného alebo dvoch kilogramov. Stojte s nohami od seba a rukami vystretými do strany, na úrovni ramien. S činkami v rukách musíte najskôr urobiť 20 malých kruhov smerujúcich dozadu a potom 20 dopredu.
Ďalším krokom pre začiatočníkov je práca s ramenami a tricepsom. Stojte s nohami od seba a rukami zdvihnutými, držte dve činky. Sklopte ruky, ohnite lakte, dlane vpred. Toto cvičenie opakujte 20-krát.
Posledný krok v cvičeniach pre začiatočníkov je hlavne pre triceps. Postavte sa s nohami od seba, mierne pokrčenými kolenami a rukami vzadu, dlaňami dozadu a držte dve činky. Ruky potiahnite dozadu asi o päť centimetrov, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 20-krát.
2. Tónovacie cviky na ruky, na strednej úrovni
Prvý krok v cvikoch na tónovanie paží pre stredne pokročilých je zameraný na ramená, biceps a triceps. Stojte s nohami od seba, rukami rovno do strany a dlaňami vystretými dole. Počas otáčania dlane tvárou nahor a dozadu otáčajte palcom dozadu. Zopakujte zákruty 30-krát, potom otočte palec dopredu.
V ďalšom cviku, pri ktorom zapracujete ramená a triceps, využijete aj činky. Postavte sa s nohami rozkročenými a rukami vystretými, zdvihnutými nad hlavou do „V“. Dlane smerujú von. Lakte ohýbajte pomaly k stehnám, dlane smerujte k telu. Toto cvičenie opakujte 30-krát.
Posledný krok v stredných cvikoch je zvlášť pre triceps. Postavte sa s nohami od seba a v každej ruke držte činku. Pokrčte pravý lakeť a dlaň smerujte k ramenu. Natiahnite ruku na stranu, vo výške ramien, otočte dlaň dozadu a zdvihnite päť centimetrov. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 20-krát, potom urobte ďalšiu sériu ľavou rukou.
3. Tónovacie cviky na ruky, na pokročilej úrovni
Prvým krokom v tomto cviku na ruku je zameranie na chrbát, plecia a biceps. Stojte s nohami od seba, rukami vystretými do strany na úrovni ramien a s činkami v každej ruke. Ruku dajte dozadu, diagonálne s ramenami, ohnite ľavé lakeť a činkou sa dotknite stehna. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 30-krát, pričom ruky striedajte.
Druhé cvičenie je užitočné pre ramená, triceps a srdce. Postavte sa s nohami od seba a v každej ruke držte činku. Pokrčte pravý lakeť v boku a ohnite sa doprava, zdvihnite ľavú ruku nad hlavu. Počas tejto doby si narovnajte lakeť. Toto cvičenie opakujte 25-krát na každú stranu.
Posledné cvičenie pre pokročilých je venované ramenám, bicepsom a tricepsom. Postavte sa s nohami od seba a rukami vystretými do strany, na úrovni ramien, s činkou v každej ruke. Ruky majte počas celého cvičenia vystreté, keď dvíhate a spúšťate pravé rameno k uchu. Cvičenie opakujte 30-krát, potom prechádzajte doľava.
Tónujte si ruky za štyri týždne s 10 minútami cvičenia
S týmto typom tréningu si môžete „vytvarovať“ ruky v každom veku, bez ohľadu na vašu fyzickú úroveň. Za 10 minút vypracujete ruky, hrudník a ramená z ľubovoľného uhla, aby ste ich tonizovali. Na tieto cviky budete potrebovať činky 1,5 - 2,5 kilogramu a 4 - 5 kilogramov spolu s tenkým matracom alebo priestorom s kobercom.
Vytvorte tento program tonizačné cviky na ruky dvakrát alebo trikrát týždenne v nenasledujúcich dňoch. Začnite ľahkou rozcvičkou po dobu piatich minút, pri ktorej si pripravíte ruky a nohy. Robte ľahké skoky s nohami od seba a rukami nad hlavou v polohe nožníc.
Pre každé cvičenie urobte podľa potreby dve série po 10 - 12 opakovaní alebo 10 na každú stranu. Medzi sériami odpočívajte 30 sekúnd. Ak patríte medzi začiatočníkov, môžete zvoliť ľahšiu možnosť a po získaní potrebného odporu môžete prejsť k cvičeniu pre mierne pokročilých a potom k cvičeniu pre pokročilých. Pre rýchlejšie výsledky odporúčame, aby ste vykonali tri série každého cviku a pridali 30 minút kardio tréningu trikrát až päťkrát týždenne.
2. Sadnite si na podlahu, tvárou nahor, pokrčenými kolenami a chodidlami a chodidlami vystretými. Držte činku v každej ruke a ruky nad hlavou. Stiahnite bruško a pomaly sa postavte ku kolenám, hlavou a ramenami, až kým nedosiahnete polohu v podrepe. Ruky majte vystreté, keď si ich súčasne s telom kladiete na kolená. Vydržte v tejto polohe na chvíľu, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.
Pre pokročilých: Keď ste hore s vystretou hornou časťou tela a rukami pred sebou, pridajte k tomuto cviku ešte jeden krok. Pokrčte lakte a činky si priblížte k hrudníku, potom ich narovnajte a vráťte sa do východiskovej polohy.
Pre začiatočníkov: Počas cvičenia majte hlavu položenú na podlahe a len zdvihnite ruky s činkami tak, aby vaše ruky spočívali vedľa tela.
3. Postavte sa s chodidlami mierne od seba a ľahšiu činku držte v pravej ruke. Ruku majte zdvihnutú, dokonale natiahnutú a ľavou rukou si podopierajte pravý lakeť. Pokrčte lakeť, nechajte činku nižšie za hlavou, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte. Cvičte ľavou rukou.
Pre pokročilých: Použite ťažšiu činku.
Pre začiatočníkov: Držte konce jednej činky oboma rukami tak, aby boli v horizontálnej polohe, a vykonajte vyššie uvedený cvik. Týmto spôsobom budete pracovať oboma rukami súčasne.
4. Sadnite si na podlahu v plávajúcej polohe, podopierajte si kolená, chodidlami hore a rukami vystretými k ramenám. Ľahšiu činku držte v ľavej ruke. Zdvihnite ruku do strany, rovnobežne s podlahou, chvíľu podržte, potom sa mierne položte do východiskovej polohy a opakujte. Potom zmeňte ruku.
Pre pokročilých: Zdvihnite kolená z podlahy a opierajte sa o prsty na nohách, ako v klasickej polohe pri tlačení, a v jednej ruke, zatiaľ čo pracujete s druhou.
Pre začiatočníkov: Vzdáva sa činky.
Každá žena túži po pevných, ale pružných rukách, ktorými sa môže predviesť v plavkách, tričkách bez rukávov a šatách. Najlepším odporúčaním je zvoliť si jednu z týchto sérií tonizačné cviky na ruky, s ktorými spálite kalórie a zbavíte sa ochabnutej pokožky, vôbec nie dobre vyzerajúcej.