Top 10 jedál pre diabetikov a niekoľko ďalších skvelých tipov
Top 10 potravín pre diabetikov - Aj keď sa cukrovka nepovažuje za závažné ochorenie, mali by ste sa zamyslieť nad jej možnými následkami. A samozrejme sa snažte, aby ste im nekonfrontovali.
Čím začínate? S preventívnymi opatreniami, včasnou diagnostikou a ak už čelíte tejto chorobe moderného sveta, urobte všetko pre to, aby ste ju mali pod kontrolou. Zásadnú úlohu pri prevencii a kontrole choroby má strava, ktorá je okrem fyzického cvičenia a liečby súčasťou terapeutického plánu.
Zoznam potravín zakázaných pre diabetikov je dosť veľký. Našťastie existujú jedlá, ktoré môžu byť veľmi užitočné, a bolo by dobré ich často zaradiť do jedálnička. Tu sú niektoré z nich.
1 brokolica. Rovnako ako iná krížová zelenina, ako je kapusta a karfiol, aj brokolica obsahuje sulforafan, látku schopnú zvrátiť ničivé účinky cukrovky na cievy, pričom častým následkom sú kardiovaskulárne ochorenia.
2 Čučoriedky. Prezývaný „zelený inzulín“, čučoriedky okrem toho, že patria medzi ovocie s nízkym obsahom cukru, pomáhajú znižovať hladinu v krvi. Dobrý je aj čaj, a to ako z listov čučoriedky, tak zo sušeného ovocia. Pripravte vylúhovaním dvoch čajových lyžičiek sušených listov alebo ovocia v pol litri vriacej vody a vypite dve šálky denne.
3 Ovsené vločky. Ovsené vločky zavedené do potravy, bohaté na rozpustnú vlákninu, schopné spomaliť vstrebávanie glukózy z potravy, vedú k zníženiu potreby inzulínu.
4 fazuľa. Bohaté na rastlinné bielkoviny, fazuľa, šošovica a cícer, prostredníctvom komplexných sacharidov v zložení, podporujú pomalý nárast hladiny cukru v krvi. Fosília z lodí je tiež cenným zdrojom horčíka a draslíka. To sú dôvody, prečo sa diabetikom odporúča, aby jedli 200 g fazule denne tak často, ako je to možné.
5 Celé zrná. Hnedá ryža, ovos, jačmeň, otruby pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi a spomaľujú vstrebávanie potravy.
6 horká čokoláda. Z toho s vysokým obsahom kakaa najmenej 75%, bohatým na flavonoidy, látky, ktoré zvyšujú citlivosť tela na inzulín, znižujú inzulínovú rezistenciu, znižujú hladinu inzulínu a glukózy v krvi. Horká čokoláda navyše znižuje chuť na sladké, čomu by sa mal každý diabetik vyhnúť.
7 Škorica. Korenie, ktoré vyrovnáva vysokú hladinu cukru v krvi. Presne to, čo diabetik potrebuje. Iba 1 gram denne (asi ½ čajovej lyžičky) po dobu 4 mesiacov znižuje hladinu cukru v krvi asi o 10%. Zlúčeniny škorice aktivujú enzýmy, ktoré stimulujú inzulínové receptory.
8 orechov. Obsahujú polynenasýtenú kyselinu alfa-linolénovú, ktorá je schopná znížiť bunkový zápal, ktorý môže viesť k rôznym autoimunitným poruchám vrátane cukrovky. Vlašské orechy sú tiež bohaté na omega 3 mastné kyseliny, arginín, vitamín E a všetky môžu spomaliť vývoj tohto chronického ochorenia. Záver, ku ktorému dospeli vedci z verejnej školy na Harvardovej univerzite v USA, môže častá konzumácia orechov viesť k výraznému poklesu hladiny cukru v krvi.
9 Mere, pere, gutui. Sú bohaté na pektíny, druh rozpustnej vlákniny, ktoré majú schopnosť znižovať absorpciu cukru z tráviaceho traktu. Vynikajúce ako občerstvenie, však?
10 Quinoa. Pseudocereálie, ktorá sa nám stala známa v posledných rokoch. Pravidelným zavádzaním do jedálnička si vďaka vysokému obsahu mangánu udržuje rovnováhu hladiny cukru v krvi. Môže sa použiť ako náhrada ryže, doba jej prípravy je štvrť hodiny.
Cukrovka si nevyžaduje určitú stravu, ale iba inštaláciu súboru pravidiel, aby bola hladina cukru v krvi pod kontrolou. A ich dodržiavanie, samozrejme.
Malé a silné porcie pre diabetikov. Denná strava by mala byť rozdelená na 5-6 porcií, tri hlavné jedlá a dve občerstvenie. To zaisťuje udržanie optimálnej hladiny cukru v krvi, aby sa zabránilo jeho náhlym zvýšeniam a poklesom. Je tiež dôležité, koľko toho zjete pri jedle, aj keď je vyrobené iba z potravín považovaných za zdravé.
V stanovených hodinách nie vždy. Aby ste udržali konštantnú hladinu cukru v krvi a vyhli sa variabilite požiadaviek na inzulín, je veľmi dôležité dodržiavať určitý interval medzi jedlami.
Tuky s mierou. To znamená nízkotučné mliečne výrobky, len chudé alebo odtučnené mäso, pripravené na tácke, grile alebo rúre. A nie toľko za stolom, ale asi ako dlaň a prst, najviac dvakrát denne.
Sladkosti len v malom množstve. Diabetik musí vo svojom jedálničku drasticky znížiť množstvo pochúťok, ako sú pečivo, koláče, krémy, sladkosti každého druhu, tj dovoliť si ich iba z času na čas - a potom vo veľmi malom množstve, LEN na chuť k jedlu.
Odporúča sa čo najviac surovej zeleniny pre osoby trpiace cukrovkou. Prečo nevarené? Surová zelenina má nízky glykemický index, ale varená môže zmeniť svoj glykemický index tak, aby bola kontraindikovaná. Napríklad mrkva, ktorá sa konzumuje v surovom stave, má glykemický index asi 15, ale varená dosahuje okolo 55. Takže tak často, ako surová, tak zriedka varená.
Tu je trik navrhnutý odborníkmi na výživu, aby nedošlo k zámene povolených potravín s tými, ktoré sú zakázané alebo povolené obmedzene. Každá potravina je označená podľa toho, ako ovplyvňuje jeho hladinu cukru v krvi, jednou z troch farieb semaforu.
Je ľahké rozlišovať tri kategórie potravín: v „červenom zozname“ sú zakázané pre diabetika, pretože majú vysoký glykemický index, v „zelenom zozname“ sú povolené tie, ktoré majú nízky glykemický index, a v „žltom zozname“ „- potraviny, ktoré nie sú zakázané, ale sú povolené v malom množstve a nie príliš často.
Zelený zoznam. Potraviny s nízkym glykemickým indexom, ideálne v strave diabetikov: # ryby; # chudé mäso z hydiny, hovädzieho, bravčového a jahňacieho mäsa - 200 - 300 g denne; # syr - hovädzie mäso, telemea, syr; # zelenina - kapusta, karfiol, mrkva, tekvica, zelené a žlté fazule, zeler, špenát, pór, cuketa, hlávkový šalát, paradajky, paprika, uhorky, šišky, paprika, baklažán, olivy, guláš, cibuľa a zelený cesnak.
Žltý zoznam. Potraviny, ktoré môžu v obmedzenom množstve konzumovať diabetici: chlieb, zemiaky, cestoviny, jogurt, tvaroh, tvaroh, urda, ovocie a zelenina s viac ako 5% uhľohydrátov, tj hrášok, hrušky, banány, marhule, čerešne, višne, melón, malina, vodný melón.
Červený zoznam. Zakázané potraviny s vysokým glykemickým indexom: cukor a výrobky z neho, sušené ovocie, med, koláče a cukríky, hrozno, sladké víno, mušt a sirupy, džem, zmrzlina, slivky, pivo.
# Cukrovka je na treťom mieste po kardiovaskulárnych chorobách a rakovine v hierarchii život ohrozujúcich chorôb. Iste, iba ak ich nemáte pod kontrolou.
# Sedavý životný štýl vedie k obezite a uložený tuk zase spôsobuje vznik cukrovky. Čím je váš život aktívnejší, tým nižšie je riziko vzniku cukrovky.
# V prípade diabetických, kalorických a tučných jedál môže nebezpečne zvýšiť hladinu cukru v krvi, čo vedie k vážnym komplikáciám.
# Podľa lekárov znamená liečba diabetického pacienta 95% diéty a 5% liekov.
# Pravidelná konzumácia kávy znižuje riziko vzniku cukrovky o 30-50%. Podľa vedcov totiž kofeín stimuluje metabolizmus. Káva navyše obsahuje aj draslík, horčík a antioxidanty, ktoré pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi.
Článok prevzatý z časopisu Femeia de Azi, č. 04/2018
Text: Olga Sveduneac
Zdroj foto: pexel