Top 10 potravín na kontrolu cukrovky; Maximálny efekt
Určiť najlepšie jedlá, ktoré máte jesť, keď máte cukrovku, môže byť ťažké. Hlavným cieľom je udržiavať hladinu cukru v krvi dobre pod kontrolou. Je však tiež dôležité jesť potraviny, ktoré pomáhajú predchádzať komplikáciám cukrovky, ako sú srdcové choroby. Tu je 10 najlepších potravín pre diabetikov, typu 1 aj typu 2.
Rybí olej je jednou z najzdravších potravín na planéte. Losos, sardinky, sleď, ančovičky a makrela sú dôležitými zdrojmi omega-3 mastných kyselín DHA a EPA, ktoré majú zásadný prínos pre zdravie srdca. Pravidelný prísun týchto tukov je obzvlášť dôležitý pre diabetikov, ktorí majú zvýšené riziko srdcových chorôb a mozgových príhod. Mnohé pozorovacie štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí pravidelne jedia mastné ryby, majú nižšie riziko srdcového zlyhania a je menej pravdepodobné, že zomrú na srdcové choroby.
V týchto štúdiách mali starší muži a ženy, ktorí jedli mastné ryby 5 - 7 dní v týždni počas 8 týždňov, významné zníženie triglyceridov a zápalových markerov. Ryby sú tiež vynikajúcim zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, ktoré vám pomôžu cítiť sa plní a zvýšia váš metabolizmus.
Zelená listová zelenina je mimoriadne výživná a nízkokalorická. Majú tiež veľmi nízky obsah stráviteľných sacharidov, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi. Špenát, kel a iná listová zelenina sú dobrým zdrojom vitamínov a minerálov vrátane vitamínu C. V jednej štúdii zvýšený príjem vitamínu C znížil zápalové markery a hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu alebo s vysokým krvným tlakom.
Škorica je lahodné korenie so silnou antioxidačnou aktivitou. Niekoľko kontrolovaných štúdií preukázalo, že škorica môže znížiť hladinu cukru v krvi a zlepšiť citlivosť na inzulín. Dlhodobá kontrola cukrovky sa zvyčajne určuje meraním hemoglobínu A1c, čo odráža priemernú hladinu cukru v krvi za 2 - 3 mesiace. V jednej štúdii mali pacienti s cukrovkou typu 2, ktorí užívali škoricu 90 dní, viac ako dvojnásobné zníženie hemoglobínu A1c v porovnaní s pacientmi, ktorí dostávali iba štandardnú starostlivosť. Nedávna analýza 10 štúdií zistila, že škorica môže tiež znižovať hladinu cholesterolu a triglyceridov. Niekoľko štúdií však nedokázalo, že škorica je prospešná pre hladinu cukru alebo cholesterolu v krvi, okrem iných aj u dospievajúcich s cukrovkou 1. typu.
Vajcia ponúkajú úžasné zdravotné výhody. V skutočnosti sú jedným z najlepších jedál, vďaka ktorým budete sýti celé hodiny. Pravidelná konzumácia vajec môže znížiť riziko srdcových chorôb niekoľkými spôsobmi. Vajcia znižujú zápal, zlepšujú citlivosť na inzulín, zvyšujú hladinu dobrého HDL „cholesterolu“ a menia veľkosť a tvar „zlého“ LDL cholesterolu (31, 32, 33, 34). V jednej štúdii mali ľudia s cukrovkou 2. typu, ktorí jedli 2 vajcia denne ako súčasť diéty s vysokým obsahom bielkovín, zlepšenie cholesterolu a cukru v krvi (35). Vajcia sú navyše jedným z najlepších zdrojov luteínu a zeaxantínu, antioxidantov, ktoré chránia oči pred chorobami (36, 37). Len sa uistite, že jete celé vajcia. Výhody vajec spočívajú predovšetkým v živinách, ktoré sa nachádzajú v žĺtku, a nie v bielom.
Chia semiačka sú skvelým jedlom pre ľudí s cukrovkou. Majú extrémne vysoký obsah vlákniny, ale majú stráviteľné sacharidy. V skutočnosti 11 z 12 gramov uhľohydrátov v 28-gramovej dávke chia semienok je vláknina, ktorá negeneruje cukor v krvi.
Viskózne vlákna v semienkach chia môžu skutočne znížiť hladinu cukru v krvi spomalením rýchlosti, akou sa jedlo pohybuje cez črevo a vstrebáva sa. Chia semiačka vám môžu pomôcť získať zdravú váhu, pretože vláknina zmierňuje hlad a cíti sa plná. Vláknina navyše môže znížiť množstvo kalórií absorbovaných inými potravinami konzumovanými v rovnakom jedle. Okrem toho sa ukázalo, že chia semienka znižujú krvný tlak a zápalové markery.
Kurkuma je korenie so silnými zdravotnými výhodami. Jeho aktívna zložka, kurkumín, môže znižovať zápaly a hladinu cukru v krvi a zároveň znižovať riziko srdcových chorôb. Zdá sa, že kurkumín prospieva zdraviu obličiek u diabetikov. Je to dôležité, pretože cukrovka je jednou z hlavných príčin ochorení obličiek.
Kurkumín sa bohužiaľ sám o sebe tak dobre neabsorbuje. Uistite sa, že konzumujete kurkumu s piperínom (nachádza sa v čiernom korení), aby ste stimulovali vstrebávanie až o 2 000%.
Grécky jogurt je vynikajúcou voľbou pre diabetikov. Ukázalo sa, že zlepšujú kontrolu hladiny cukru v krvi a znižujú riziko srdcových chorôb, pravdepodobne čiastočne kvôli probiotikám, ktoré obsahuje.
Štúdie zistili, že jogurt a ďalšie mliečne výrobky môžu viesť k zníženiu hmotnosti a zlepšeniu zloženia tela u ľudí s cukrovkou typu 2. Predpokladá sa, že tu môže hrať úlohu vysoký obsah vápnika v mlieku a konjugovaná kyselina linolová (CLA). Grécky jogurt navyše obsahuje iba 6 - 8 gramov sacharidov na jednu porciu, čo je menej ako bežný jogurt. Má tiež vyšší obsah bielkovín, ktorý podporuje chudnutie znížením chuti do jedla a znížením príjmu kalórií.
Brokolica je jednou z najvýživnejších druhov zeleniny v okolí. Pol šálky varenej brokolice obsahuje iba 27 kalórií a 3 gramy stráviteľných sacharidov spolu s dôležitými živinami, ako je vitamín C a horčík. Štúdie vykonané u diabetikov zistili, že brokolica môže pomôcť znížiť hladinu inzulínu a chrániť bunky pred škodlivými voľnými radikálmi produkovanými počas metabolizmu. Brokolica je navyše ďalším dobrým zdrojom luteínu a zeaxantínu. Tieto dôležité antioxidanty pomáhajú predchádzať ochoreniam očí.
Extra panenský olivový olej je mimoriadne prospešný pre zdravie srdca. Obsahuje kyselinu olejovú, typ mononenasýtených tukov, o ktorých sa preukázalo, že zlepšuje triglyceridy a HDL, ktoré sú pri cukrovke typu 2 často na nezdravej úrovni. Môže tiež zvyšovať hladinu hormónu plnosti GLP-1. V komplexnej analýze 32 štúdií o rôznych druhoch tukov bol olivový olej jediný, u ktorého sa preukázalo, že znižuje riziko srdcových chorôb.
Jablčný ocot má veľa zdravotných výhod. Aj keď je vyrobený z jabĺk, cukor v ovocí je fermentovaný na kyselinu octovú a výsledný produkt obsahuje menej ako 1 gram sacharidov na polievkovú lyžicu. Je dokázané, že jablčný ocot zlepšuje citlivosť na inzulín a znižuje hladinu cukru v krvi. Môže tiež znížiť reakciu na cukor v krvi až o 20%, keď sa konzumuje s potravinami, ktoré obsahujú sacharidy. V jednej štúdii mali ľudia so slabo kontrolovanou cukrovkou 6% zníženie hladiny cukru v krvi z potravy, keď si dali pred spaním 2 polievkové lyžice jablčného octu. Jablčný ocot môže tiež spomaliť váš žalúdok a cítiť sa plný.
To však môže robiť problém ľuďom s gastroparézou, oneskoreným vyprázdňovaním žalúdka, ktoré je bežné pri cukrovke, najmä.
Ak chcete do svojej stravy začleniť jablčný ocot, začnite každý deň lyžičkou zmiešanou v pohári vody. Zvyšujte na maximálne 2 polievkové lyžice denne.