Top 10 sacharidových jedál, ktoré obsahujú najmenej kalórií
Obilniny, ovocie, zelenina, mliečne výrobky. Všetky obsahujú sacharidy. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie. Ak je v strave málo sacharidov, telo použije bielkoviny a tuky na doplnenie zásob glukózy. Ale nie všetky sacharidy sú pre telo prospešné. Napríklad konzumácia rafinovaného cukru a škrobu zvyšuje riziko cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb, zatiaľ čo špecialisti považujú sacharidy v celozrnných výrobkoch za zdravé. Z nasledujúceho materiálu zistíte, ktoré sú dobré sacharidy a koľko kalórií obsahujú.
Všetci vieme: vysoký príjem sacharidov vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo ovplyvňuje metabolizmus glukózy a inzulínu a spôsobuje trvalé poškodenie mozgu, srdcové choroby, cukrovku 2. typu alebo vysoký krvný tlak. Nízky príjem sacharidov môže tiež viesť k strate pamäti, hypoglykémii alebo svalovej atrofii.
Cukry, vláknina a škrobové výrobky sú najznámejšie sacharidy. Pretože sú najvýhodnejším zdrojom energie (1 gram sacharidov generuje 4 kcal), sú sacharidy veľmi dôležitou kategóriou živín. Preto je odporúčaná denná dávka (RDA) odborníkov na výživu v priemere 300 - 400 g sacharidov pre dospelých, z čoho 50 - 100 g môžu byť ľahko asimilované cukry. Tajomstvom je výber správnych sacharidov a správneho množstva. Odborníci na výživu tvrdia, že zdravá výživa zahŕňa udržanie rovnováhy medzi 3 hlavnými organickými látkami: bielkoviny (30%), tuky alebo tuky (15-20%) a sacharidy alebo sacharidy (50-55%).
Jednoduché sacharidy (mono a disacharidy, fruktóza, sacharóza, galaktóza, glukóza, maltóza a laktóza) sa nachádzajú v mede, stolovom cukre, rafinovaných sladkostiach a nealkoholických nápojoch. Sú ľahko stráviteľné, a preto rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi (glukózu v krvi). Komplexné sacharidy (glykogén, škrob, celulóza) sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch, zelenine a ovocí. Ich trávenie a vstrebávanie nastáva pomalšie, majú nízky obsah tuku, ale vysoký obsah vlákniny, vitamínov a minerálov.
1. Čerstvé ovocie
Čerstvé ovocie je jedlo so stredným obsahom sacharidov a nízkym obsahom kalórií, bohaté na vlákninu, vitamín A, C, draslík a niekedy aj vitamín E. Vláknina obsiahnutá v ovocí a zelenine nevytučňuje, ale dodáva pocit sýtosti. Broskyne, jahody alebo melóny sú príkladmi ovocia, ktoré obsahuje menej ako 70 kalórií, ale poskytuje 12 - 15 gramov sacharidov v jednej porcii.
Ovocie s najnižším obsahom sacharidov a kalórií je melón. Sto gramov tohto ovocia poskytuje 5 g sacharidov a 23 kcal, potom nasleduje melón, s 5,4 g sacharidov a 29 kcal a citróny - 6,2 g sacharidov a 30 kcal. Jedna šálka jahôd poskytuje 43 kcal a 8,2 g sacharidov a 2 nektárinky obsahujú 13,8 g sacharidov a 56 kcal.
2. Bobule
Okrem zdravých sacharidov sú bobule nevyčerpateľným zdrojom antioxidantov a obsahujú vysoké množstvo vitamínov A, B, C a E, medi, selénu, zinku, železa. Preto sú považované za skutočnú potravu pre mozog a bezpečný zdroj zdravia. Zohrávajú dôležitú úlohu pri stimulácii imunitného systému a prevencii infekcií, pri prevencii a liečbe neurologických porúch, pri zachovávaní funkcií mozgu a posilňovaní srdcových svalov.
Šálka červeného ríbezle poskytuje 54 kcal a 10 g sacharidov, hrsť jahôd poskytuje 57 kcal a 9,8 sacharidov. Čierne ríbezle sú o niečo kalorickejšie: 100 g porcia obsahuje 65 kcal a 13,7 uhľohydrátov, čučoriedky majú v porovnaní s čiernymi ríbezľami iba jednu kalóriu navyše a maliny 67 kcal a 13,6 g uhľohydrátov.
3. Celé zrná
Odborníci na výživu považujú celozrnné výrobky za nevyhnutnú súčasť zdravej výživy. Rozpustná vláknina pomáha znižovať hladinu cholesterolu, zatiaľ čo nerozpustná vláknina pomáha tráviacemu traktu. Fytoestrogény chránia telo pred rakovinou a minerály (meď, selén, horčík a mangán) znižujú riziko cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb.
Veľmi pozorne si prečítajte štítok. To zvyčajne zobrazuje zložky v poradí podľa ich množstva. Ak napríklad celozrnné obilniny, ktoré kupujete na trhu, prešli ako prvé prísady rafinovanými zrnami, je veľmi možné, že výrobok nie je „100% celý.“ Vyberte si ovsené, ryžové, pohánkové alebo pšeničné vločky, ktoré majú vlákninu, ale neobsahujú cukor, kupujte jednoduché cereálie a sami si môžete pripraviť nami požadovaný mix.
Napríklad sto gramov pohánky poskytne 10 g vlákniny, 71 g sacharidov a 343 kcal. Ryžové vločky v rovnakom množstve obsahujú 3,1 vlákniny, 86 g sacharidov a 378 kcal a pšeničné vločky poskytujú 12 g vlákniny, 83 g sacharidov a 339 kcal.
4. Mliečne výrobky bez tuku
Nízkotučné mliečne výrobky ponúkajú veľa zdravotných výhod. Mliečne výrobky sú dôležitým zdrojom vápniku, horčíka, kyseliny listovej, komplexu B, ale aj vitamínov A, D a E, ako aj bielkovín.
Jogurty, syry a nízkotučné odrody sú známe svojim nízkym obsahom sacharidov a kalórií. Nízkotučný jogurt poskytuje iba 30 kcal a 3,9 g sacharidov, celé alebo čiastočne odtučnené kravské mlieko 4,8 g sacharidov, respektíve 67 a 63 kcal. A chudý kravský syr obsahuje 4 g sacharidov a 97 kalórií.
5. Paradajková šťava
Paradajková šťava je výživným zdrojom, ktorý poskytuje viac vlákniny, vitamínu C, lykopénu a flavonoidov. Lykopén, silný antioxidant, je dôležitý v boji proti rakovine prostaty a prsníka, flavonoidy zmierňujú zápal a vláknina má dokázanú úlohu pri znižovaní zlého cholesterolu, udržuje optimálnu hladinu cukru v krvi a pomáha predchádzať rakovine hrubého čreva.
Pohár 100 g paradajkovej šťavy obsahuje 21 kcal a 3,9 g sacharidov
6. Batáty
Sto gramov sladkých zemiakov poskytuje 86 kalórií, 20 g sacharidov a 3 g vlákniny. Sladké zemiaky sú známe svojimi výživovými vlastnosťami. Obsahujú vitamíny A a C, majú protizápalovú úlohu, vitamín B, ktorý znižuje riziko srdcových infarktov, glutatión, ktorý posilňuje imunitný systém, ale tiež komplexné sacharidy, vlákninu, betakarotén, mangán, draslík, meď, železo a vápnik.
7. Mrkva
Mrkva je bohatá na betakarotén, komplex B, vitamíny A a C, biotín, tiamín, draslík a vlákninu. Vďaka svojim živinám môže mrkva predchádzať rakovine a srdcovým chorobám, zlepšovať videnie a pomáhať pri detoxikácii pečene. Mrkva znižuje riziko mŕtvice, chráni zuby a má anti-age efekt.
Zatiaľ čo varená varená mrkva má 24 kalórií a 4,9 gramov sacharidov, surová mrkva má 45 kcal a 8,8 g sacharidov a mladá surová mrkva 30 kcal a 6 g sacharidov.
8. Zelené fazule
Zelené fazuľky majú nízky obsah kalórií, tukov a sacharidov a neobsahujú žiadny cholesterol. Je dôležitým zdrojom vlákniny, bielkovín, vitamínov A, C, K, B6 a kyseliny listovej, ale aj vápniku, kremíku, železa, mangánu, medi a draslíka. Z týchto dôvodov zelené fazuľky stimulujú imunitný systém, regulujú hladinu cukru v krvi a znižujú hladinu cholesterolu, zlepšujú videnie, znižujú riziko obezity, zabraňujú rakovine a udržiavajú zdravé kosti.
Zatiaľ čo 100 g zelenej fazule poskytuje 33 kalórií a 5,7 g sacharidov, rovnaké množstvo fazule obsahuje 62,1 g sacharidov a 350 kcal.
9. Čerstvá zeleň
Zelená cibuľa, stévia, žihľava, špenát alebo petržlenová vňať. Všetky sú veľmi bohaté na vitamíny A, E, B1, C, K a kyselinu listovú, na minerály ako železo, horčík, vápnik, draslík, ale aj na vlákninu. Tieto živiny robia zo zelenej listovej zeleniny nevyčerpateľný zdroj zdravia. Zatiaľ čo stonka cibule má antibakteriálny, protiplesňový a antipyretický účinok, petržlenové listy obsahujú viac železa ako špenát a viac bielkovín ako vajíčko. Žihľava pomáha čistiť krv, pečeň, obličky a odvádza z tela ťažké kovy a stévia má antibakteriálne vlastnosti a schopnosť znižovať krvný tlak.
Stévia nemá žiadne sacharidy ani kalórie. Zelená cibuľa má 3,5 g sacharidov a 20 kalórií, špenát poskytuje 25 kcal a iba 2 g sacharidov a žihľava obsahuje 68 kcal a 7,8 g sacharidov.
10. Chia semienka
Sto gramov chia semiačok poskytuje 37,7 g vlákniny, 43,9 g stráviteľných sacharidov a 490 kalórií. Chia semienka obsahujú vlákninu, antioxidanty, esenciálne mastné kyseliny (omega-3 a omega-6), ktoré sú ľahko stráviteľné, vitamíny a minerály. Semenné vlákna absorbujú 12-násobok svojej hmotnosti vo vode a spomaľujú premenu sacharidov na cukor. Pretože sú dôležitým zdrojom energie, sú dostatočné v malom množstve. Obsahujú 5-krát viac vápnika ako mlieko, 2-krát viac draslíka ako banány, 3-krát viac antioxidantov ako čučoriedky a 3-krát viac železa ako špenát.
Vďaka živinám dodávajú chia semienka telu energiu a posilňujú imunitný systém, zabraňujú cukrovke, gastrointestinálnym a kardiovaskulárnym ochoreniam, bojujú proti poruchám spánku a zlepšujú činnosť mozgu.