TOP 20 chutných jedál bohatých na bielkoviny
O sacharidoch, bielkovinách a všetkom medzi tým sa vedie veľa sporov. Všetci však súhlasia s tým, že bielkoviny sú dôležité, pretože pomáhajú znižovať hmotnosť (najmä tuk na spodnom bruchu) a zvyšovať svalovú hmotu a silu. Odporúčaná denná dávka (EDC) je 46 gramov pre ženy a 56 gramov pre mužov. Mnoho odborníkov na zdravie a fitnes si však myslí, že potrebujeme viac.
Tu je zoznam 20 chutných jedál s vysokým obsahom bielkovín.
1. Vajcia
Celé vajcia patria medzi najzdravšie a najvýživnejšie jedlá. Sú plné vitamínov, minerálov, zdravých tukov, antioxidantov, ktoré chránia oči a výživných látok pre mozog, ktoré väčšine ľudí chýbajú. Celé vajcia majú vysoký obsah bielkovín, ale vaječný bielok je takmer čistým zdrojom bielkovín. Zabudnite na mýtus vajec zvyšujúcich hladinu cholesterolu. Platí v prípade prebytku, nie pri miernej konzumácii.
Obsah bielkovín: 35% kalórií celého vajíčka. Veľké vajce obsahuje 6 gramov bielkovín a 78 kalórií. V ideálnom prípade by sme mali jesť vajce s mäkkým žĺtkom a tvrdým, úplne zrazeným bielkom.
2. Mandle
Surové mandle nájdete takmer v každom obchode s potravinami. Vyvarujte sa vyprážaným a slaným a vyberte si surové a organické varianty. Sú plné dôležitých živín vrátane vlákniny, vitamínu E, mangánu a horčíka. Obsah bielkovín: 13% kalorického príjmu. 28 gramová porcia obsahuje 6 gramov bielkovín a 161 kalórií. Ostatné tvrdé orechy. Pistácie (13% kalorického príjmu) a kešu (11% kalorického príjmu). Naše rumunské vlašské orechy tiež znejú ideálne pre rozmanitú a vyváženú stravu. Vlašské orechy obsahujú kyselinu alfa-linolovú (ALA), rastlinnú formu omega 3 esenciálnych mastných kyselín s vysokou koncentráciou (7,4 g/100 g v porovnaní s 0,2 g/100 g ako lieskové orechy). 5-6 orechov pokryje dennú potrebu Omega 3 a pol potrebnej dávky vitamínu E. Okrem toho obsahujú fytosteroly a fenolové zlúčeniny s priaznivým anti-cholesterolovým účinkom.
3. Kuracie prsia
Kuracie prsia sú jednou z najobľúbenejších potravín bohatých na bielkoviny. Ak ho budete jesť bez kože, veľa kalórií bude pochádzať z bielkovín. Kuracie prsia sa tiež ľahko varia a pri správnom varení chutia vynikajúco. Kurča varte s kožou, ale nejedzte ho, pretože je väčšinou nasýtené. Obsah bielkovín: 80% kalorického príjmu. Grilované kuracie prsia bez kože obsahujú 53 gramov bielkovín a iba 284 kalórií.
4. Ovos
Ovos je jedným z najzdravších zŕn na svete. Je bohatý na zdravú vlákninu, horčík, mangán, tiamín (vitamín B1) a niekoľko ďalších živín. Obsah bielkovín: 15% kalorického príjmu. Pol šálky surového ovsa obsahuje 13 gramov bielkovín a 303 kalórií.
5. Domáci syr
Domáci syr je druh syra, ktorý má zvyčajne nízky obsah tuku a kalórií. Je bohatým zdrojom vápniku, fosforu, selénu, vitamínu B12, riboflavínu (vitamín B2) a ďalších výživných látok. Urda sa vyrába zrážaním srvátky, ktorá zostala po výrobe iných syrov. Odporúča sa pri chudnutí a diétach bez obsahu cholesterolu.
Obsah bielkovín: 59% kalorického príjmu. Jedna šálka (226 g) domáceho syra s 2% obsahom tuku má 27 gramov bielkovín a 194 kalórií.
Ostatné druhy syrov s vysokým obsahom bielkovín. Parmezán (38% kalorického príjmu), švajčiarsky syr (30% kalorického príjmu), mozzarella (29% kalorického príjmu) a syr čedar (26% kalorického príjmu).
6. grécky jogurt
Grécky jogurt, tiež známy ako koncentrovaný jogurt, je veľmi hustý druh jogurtu. Má lahodnú chuť, krémovú štruktúru a obsahuje veľa výživných látok. Obsah bielkovín: Grécky jogurt bez tuku má bielkoviny, ktoré predstavujú 48% kalorického príjmu. 170 gramová škatuľka obsahuje 17 gramov bielkovín a iba 100 kalórií. Určite si vyberte sortiment bez pridaného cukru. Grécky jogurt s tukom má tiež veľa bielkovín, ale obsahuje viac kalórií. Podobné možnosti: bežný grécky jogurt s tukom (bielkoviny 24% kalorického príjmu) a kefír (bielkoviny 40% kalorického príjmu).
7. Mlieko
Mlieko je veľmi výživné, problémom však je, že veľké percento dospelých na celom svete ho netoleruje. Ak však tolerujete mlieko a radi ho pijete, potom môže byť vynikajúcim zdrojom vysoko kvalitných bielkovín. Mlieko obsahuje trochu takmer každej živiny potrebnej pre ľudské telo. Obsahuje väčšinou vápnik, fosfor a riboflavín (vitamín B2). Obsah bielkovín: 21% kalorického príjmu. Jedna šálka plnotučného mlieka obsahuje 8 gramov bielkovín a 149 kalórií.
8. Brokolica
Brokolica je neuveriteľne zdravá zelenina, plná vitamínu C, vitamínu K, vlákniny a draslíka. Brokolica je tiež plná rôznych bioaktívnych živín, o ktorých sa predpokladá, že poskytujú ochranu pred rakovinou. Vďaka každej kalórii má vysoký obsah bielkovín v porovnaní s väčšinou zeleniny. Obsah bielkovín: 20% kalorického príjmu. Šálka kúskov brokolice (96 gramov) obsahuje 3 gramy bielkovín a iba 31 kalórií.
9. Chudé hovädzie mäso
Chudé hovädzie mäso je tiež veľmi bohaté na bielkoviny a chutí lahodne. Je plný železa, vitamínu B12 a mnohých ďalších výživných látok. Obsah bielkovín: 53% kalorického príjmu. Porcia 85 gramov hovädzieho mäsa uvareného na 10% tuku obsahuje 22 gramov bielkovín a 184 kalórií.
Ak dodržiavate diétu s nízkym obsahom sacharidov, môžete namiesto chudého jesť tučné hovädzie mäso.
10. Ton
Tuniak je veľmi obľúbený druh rýb. Má nízky obsah tukov a kalórií, takže to, čo nám zostane, sú bielkoviny. Rovnako ako ostatné ryby, aj tuniak je veľmi bohatý na živiny a obsahuje primerané množstvo omega-3 mastných kyselín. Obsah bielkovín: 94% kalorického príjmu, v prípade tuniakov konzervovaných vo vode. 154 gramová šálka obsahuje 39 gramov bielkovín a iba 179 kalórií.
11. Quinoa
Quinoa je druh semena/obilnín, ktorý v súčasnosti patrí medzi najobľúbenejšie superpotraviny na svete. Obsahuje veľa vitamínov, minerálov a vlákniny a je plný antioxidantov. Quinoa má veľa zdravotných výhod. Obsah bielkovín: 15% kalorického príjmu. Jedna šálka varenej quinoa obsahuje 8 gramov bielkovín a 222 kalórií.
12. Proteínové doplnky zo srvátky, hrášku, ryže, konope
Ak vás tlačí čas a nemôžete variť, užitočným riešením môže byť doplnok srvátkového proteínu. Srvátka obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny z mliečnych výrobkov a ukázalo sa, že je účinná pri budovaní svalovej hmoty a môže pomôcť pri chudnutí. Obsah bielkovín: Líši sa podľa značky, môže dosiahnuť viac ako 90% kalorického príjmu, s 20 - 50 gramami na porciu. A rastlinné bielkoviny z konope, ryže, hrášku sa ľahko používajú. Šťava, jogurt, kokteil, smoothie, dezert, puding, do každého z nich môžeme pridať lyžicu proteínového prášku na príjem bielkovín, ktorý nás udrží dlhšie hladný a pomáha strave a svalom.
13. Šošovica
Šošovka je strukovina. Je bohatý na vlákninu, horčík, draslík, železo, foláty, meď, mangán a rôzne ďalšie živiny. Šošovka patrí medzi najlepšie rastlinné zdroje bielkovín na svete a je vynikajúcim jedlom pre vegetariánov. Obsah bielkovín: 27% kalorického príjmu. 198 gramová šálka varenej šošovice obsahuje 18 gramov bielkovín a 230 kalórií.
Ostatné strukoviny bohaté na bielkoviny. Sójové bôby (33% kalorický príjem bielkovín), hrach (19% kalorický príjem bielkovín) a červené fazule (24% kalorický príjem bielkovín).
14. Chlieb Ezechiel
Chlieb Ezekiel sa líši od ostatných druhov chleba. Je vyrobený z naklíčených celých zŕn a strukovín vrátane prosa, jačmeňa, špaldy, pšenice, sóje a šošovice. V porovnaní s väčšinou druhov chleba je chlieb ezekiel veľmi bohatý na bielkoviny, vlákninu a živiny.
Obsah bielkovín: 20% kalorického príjmu. Jeden plátok obsahuje 4 gramy bielkovín a 80 kalórií.
15. Tekvicové semiačka
Tekvica obsahuje jedlé semená, ktoré sa nazývajú tekvicové semiačka. Majú neuveriteľné množstvo výživných látok, vrátane železa, horčíka a zinku. Obsah bielkovín: 14% kalorického príjmu. 28 gramová porcia obsahuje 5 gramov bielkovín a 125 kalórií. Ostatné semená bohaté na bielkoviny. Ľanové semená (12% kalorický príjem), slnečnicové semená (12% kalorický príjem) a chia semená (11% kalorický príjem).
16. Morčacie prsia
Morčacie prsia sa v mnohom podobajú na kuracie prsia. Obsahuje väčšinou bielkoviny a veľmi málo tukov a kalórií. Obsah bielkovín: 70% kalorického príjmu. 85 gramová porcia obsahuje 24 gramov bielkovín a 146 kalórií.
17. Ryby (všetky druhy)
Z rôznych dôvodov sú ryby neuveriteľne zdravé. Je plný dôležitých živín a má tendenciu byť veľmi bohatý na omega-3 mastné kyseliny. Obsah bielkovín: veľmi variabilný. Losos obsahuje 46% bielkovín, s 19 gramami bielkovín a 175 kalórií na 85 gramov. Sardinka je malá ryba, ktorá sa živí riasami a planktónom bez rizika kontaminácie ťažkými kovmi. Je obzvlášť bohatý na Omega 3. Priaznivé účinky Omega 3 mastných kyselín: zmierňujú zápal, triglyceridy a aterosklerózu, fluidizujú krv a podporujú činnosť mozgu.
18. Krevety
Krevety sú druhom morských plodov. Obsahujú málo kalórií, ale sú bohaté na výživné látky vrátane selénu a vitamínu B12. Rovnako ako ryby, aj krevety sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Obsah bielkovín: 90% kalorického príjmu. 85 g porcia obsahuje 18 gramov bielkovín a iba 84 kalórií.
19. Ružičkový kel
Ružičkový kel je ďalšou zeleninou s vysokým obsahom bielkovín príbuzným brokolici. Je veľmi bohatý na vlákninu, vitamín C a ďalšie živiny. Obsah bielkovín: 17% kalorického príjmu. Pol šálky (78 g) obsahuje 2 gramy bielkovín a 28 kalórií.
20. Arašidy
Arašidy sú neskutočne vynikajúce. Majú vysoký obsah bielkovín, vlákniny, horčíka a mnoho štúdií ukazuje, že môžu pomôcť pri chudnutí. Arašidové maslo má tiež vysoký obsah bielkovín, dávajte však pozor, aby ste sa neprejedali, pretože často k prebytku dochádza. Obsah bielkovín: 16% kalorického príjmu. 28 gramová porcia obsahuje 7 gramov bielkovín a 159 kalórií.
Dôležitosť konzumácie dostatočného množstva bielkovín nemožno nijako preceňovať. Je to najjednoduchší, najjednoduchší a najchutnejší spôsob, ako schudnúť a mať lepšie vyzerajúce telo.