Top 5 najefektívnejších spôsobov, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov po narodení
Kedy kŕmiť dieťa, prečo plače, prečo ho bolí bruško? To sú hlavné obavy čerstvej matky v prvých mesiacoch života dieťaťa. Úprava s dieťaťom a úloha rodiča ju nútia zanedbávať a zostať dlho s kilogramami nahromadenými počas tehotenstva. Qbebe vám ponúka prvých 5 najúčinnejších na chudnutie po pôrode.
Ak ste mali normálnu váhu, keď ste otehotneli, a pribrali ste medzi 11 a 16 kg (v závislosti od odporúčaní gynekológa) počas 9 mesiacov, čoskoro sa vrátite k pôvodnej hmotnosti. Ak dodržiavate vyváženú stravu sprevádzanú cvičením, už za pár mesiacov sa zbavíte nadváhy. Naopak, ak ste pred tehotenstvom mali nadváhu alebo ste počas tehotenstva pribrali viac ako je odporúčané, proces chudnutia bude trvať dlhšie.
Preto by sa chudnutie nemalo zanedbávať. Po nainštalovaní kilogramov bude po čase ich odstraňovanie čoraz ťažšie a s pribúdajúcim vekom stúpa riziko nadváhy. Zoštíhľujúce pásy a fyzické preťaženie nie sú riešením.
Vyhnite sa zoštíhľujúcim pásom!
Odborníci na výživu a osobní tréneri sa domnievajú, že k chudnutiu by malo dôjsť postupne. Myslieť si! Kilogramy, ktoré vás rozladili, sa teraz nahromadili za deväť mesiacov. Návrat do pôvodnej podoby by mal trvať minimálne rovnako dlho.
Drastický režim chudnutia sa môže ukázať ako nesprávna voľba. Telo už prešlo zásadnými zmenami. Rovnako aj psychika. Ak sa vzdáte svojich obľúbených jedál, riskujete, že priberiete pár kíl navyše. Namiesto toho môžete prijať vyváženú stravu bohatú na čerstvú zeleninu a ovocie, jesť kedykoľvek, keď máte hlad, a chudnúť prirodzene a harmonicky.
"Nezačínajte diétu na chudnutie príliš skoro. Organizmus vašej matky potrebuje čas na zotavenie po pôrode a pôrode. Pred pokusom o chudnutie pomocou diéty si nechajte počkať minimálne 6 týždňov. Ak začnete s diétou hneď po pôrod, môžete si sťažiť zotavenie, ktoré vedie k chronickej únave, a každá čerstvá matka potrebuje všetku energiu, ktorú môže mať, aby sa prispôsobila novým potrebám a požiadavkám novorodenca. dáva ich telu čas potrebný na zotavenie, budú sa diviť, ako ľahko schudnú, prirodzene, “, myslí si Adrian Jilescu, inštruktor osobnej fitnes a aerobiku.
Jesť chytro!
Energická mama potrebuje vyváženú stravu, bohatú na živiny a nízkokalorické. Je veľmi dôležité rozdeliť si jedlo na 2 hlavné jedlá a nejesť neskoro večer. Tiež sa nemusíte vzdať občerstvenia. Udržiavajú chuť do jedla pod kontrolou a dodávajú extra energiu, ktorá je pre čerstvú mamičku nevyhnutná. Bez ohľadu na to, koľko kilogramov chcete zhodiť, snažte sa neprijímať menej ako 1 800 kalórií denne, najmä ak dojčíte.
Nabite bielkoviny! Špecialisti odporúčajú jedlá bohaté na bielkoviny. "Potraviny bohaté na bielkoviny obsahujú hormóny, ktoré bojujú proti hladu a sú viac sýte ako tie, ktoré sú bohaté na sacharidy. Len buďte opatrní, aby ste vybrali slabšie možnosti a sledovali hladinu spotrebovaného nasýtených tukov," odporúča Adrian Jilescu.
Príklady chudých, ale vysoko bielkovinových jedál: kuracie alebo morčacie prsia, ryby, chudé hovädzie mäso, vajcia, zelené fazule.
Znížte zápal v tele! Pôrodné traumy a stres môžu spôsobiť, že imunitný systém reaguje vnútorným zápalom. Pomáha telu bojovať proti zápalom konzumáciou protizápalových a antioxidačných jedál.
Napríklad: zelený čaj, bobule, tmavá zelenina, korenie (rozmarín, zázvor a šafran), zeleninové a ovocné smoothies. Je tiež vhodné vyhnúť sa nadmerne spracovaným potravinám a jednoduchým cukrom.
Vyrovnáva stratu mlieka! Keď dojčíte, potrebujete o 500 kalórií viac ako zvyčajne. Pridajte kvalitné živiny, pite veľa vody, jedzte veľa jedál s vysokým obsahom vlákniny, vyhýbajte sa nadmernému alkoholu a konzumujte jedlá čo najbohatšie na vitamíny: A, C, D, E, draslík a vápnik!
Rybí olej je to veľmi dôležité pre matku aj dieťa. Materské mlieko je bohaté na DHA (kyselina dokosahexaénová), druh omega-3, ktorý pomáha mozgu pri vývoji. Nedostatok DHA môže mať vplyv na vývoj dieťaťa. Dbajte na to, aby ste konzumovali dostatok omega-3 mastných kyselín!
Najlepšie zdroje DHA sú ryby zo studenej vody: losos, sardinky a tuniak. Uistite sa však, že je čerstvý tuniak bohatý na ortuť. Odborníci na výživu odporúčajú tuniaka vo vlastnej konzervovanej šťave.
dojčenie!
Dojčenie spáli až 800 kalórií denne a tým urýchli proces chudnutia (najmä výlučné dojčenie). Zdravá laktácia vám pomáha prirodzene chudnúť, pretože tuk v tkanivách sa využíva na výrobu mlieka. Dojčenie je navyše nevyhnutné pre blízkosť matky a dieťaťa, ale aj pre stimuláciu imunitného systému dieťaťa.
Lekári odporúčajú, aby ste neschudli viac ako kilogram týždenne. V opačnom prípade môže byť ovplyvnená kvalita mlieka. Vyvážená strava vám dodáva energiu, ktorú potrebujete na každodenné dojčenie.
Hydratujte sa!
Pitná voda vám pomôže vyhnúť sa dehydratácii a zároveň navodí pocit sýtosti, takže nebudete jesť toľko. Najnovšie štúdie v tejto oblasti ukazujú, že voda zvyšuje rýchlosť metabolizmu. Preto špecialisti odporúčajú vypiť 10-12 pohárov vody denne, ihneď po narodení. Ak do pohára s vodou pridáte plátok citrónu, šanca na rýchlejšie zbavenie sa „rolády“ sa výrazne zvyšuje.
Nemali by chýbať ani bylinkové čaje a domáce ovocné a zeleninové šťavy. A pozor, vyhýbajte sa sýteným nápojom s vysokým obsahom cukru.
Hýbte sa a odpočívajte!
Je ťažké schudnúť počas tehotenstva, ale nie nemožné. Výživa hrá veľmi dôležitú úlohu, ale je iba časťou plánu chudnutia po tehotenstve. Musíte zahrnúť cvičenie do svojej každodennej činnosti, aby ste spálili kalórie a tonizovali svoje svaly. Cvičenie prináša matkám ďalšie výhody: uvoľňovaním endorfínov pomáha pri depresiách, nespavosti a zmierňuje stres.
Nie je povinné chodiť do posilňovne. Na rozhýbanie svalov stačia dlhé prechádzky s dieťaťom. Odporúča sa chodiť rýchlym tempom 150 minút týždenne. Dychové cvičenia, brušká na osuškách alebo pohyby panvy prichádzajú do tónu brušných svalov.
Ak máte s kým nechať dieťa, môžete ísť do telocvične a lepšie pracovať so svojím telom. Je však vhodné vziať do úvahy rady osobného trénera o cvičeniach, ktoré máte povolené vykonávať, a čomu by ste sa mali vyhnúť v období bezprostredne po narodení. "Najskôr musíte počkať, kým sa úplne zotavíte, potom môžete začať s ľahkým aeróbnym cvičením (chôdzou, bicyklovaním, eliptickým cvičením). S nárastom sily v tele môžete zvýšiť intenzitu cvičení. Cviky na brušné svaly je potrebné sa mu úplne vyhnúť, minimálne 3 mesiace po narodení. Duo, ktoré bude schopné vykonávať najjednoduchšie možnosti cvičení a bude pracovať iba v pohodlí matky, kým nebude bolesť zbytočná, “hovorí Adrian Jilescu, osobný inštruktor fitnes a aerobik.
S dieťaťom v dome sa predstava 8-hodinového spánku v noci javí ako takmer nemožná. Nedostatok spánku však ohrozuje celý proces chudnutia. Keď sme unavení, telo uvoľňuje prebytočný kortizol a ďalšie stresové hormóny, ktoré podporujú priberanie na váhe. „Spánok, keď dieťa spí“, je rada, ktorá stojí za zváženie. Doprajte si počas dňa čo najviac spánku, minimálne dovtedy, kým si dieťa zvykne v noci spať.