Top 9 druhov orechov pre optimálne zdravie, môj výživový poradca
Bohatý na zdravé tuky a dôležitý zdroj vlákniny a bielkovín, orechy sú veľmi dobré pre naše telo. Mnoho štúdií preukázalo, že orechy majú veľa zdravotných výhod, najmä pokiaľ ide o znižovanie rizikových faktorov srdcových chorôb.
Väčšina tukov v orechoch sú mononenasýtené tuky, rovnako ako omega-6 a omega-3 polynenasýtené tuky. Vlašské orechy tiež obsahujú množstvo vitamínov a minerálov vrátane horčíka a vitamínu E.
Vlašské orechy môžu znižovať rizikové faktory metabolického syndrómu, ako je vysoký krvný tlak a hladina cholesterolu. Štúdia s viac ako 1 200 ľuďmi zistila, že stredomorská strava plus 30 gramov orechov denne znižujú prevalenciu metabolického syndrómu viac ako diéta s nízkym obsahom tukov alebo stredomorská strava s olivovým olejom.
Konzumácia orechov môže zlepšiť hladinu cukru v krvi a môže dokonca znížiť riziko rakoviny.
1. Mandle
Jedna dávka (28 gramov alebo malá ruka) obsahuje približne:
Kalórie: 161
Lipidy: 14 gramov
Bielkoviny: 6 gramov
Sacharidy: 6 gramov
Vláknina: 3,5 gramov
Vitamín E: 37% RDA
Horčík: 19% RDA
Mandle môžu zlepšiť hladinu cholesterolu. Niekoľko štúdií zistilo, že strava bohatá na mandle môže znížiť „zlý“ LDL cholesterol, celkový cholesterol a oxidovaný LDL cholesterol, čo je obzvlášť škodlivé pre zdravie srdca.
Mandle, ktoré sa konzumujú ako súčasť nízkokalorickej stravy, môžu pomôcť pri chudnutí a znížení krvného tlaku u ľudí s nadváhou alebo obezitou. Okrem toho konzumácia jednej dávky mandlí denne môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi, ktorá sa po jedle zvyšuje u diabetikov až o 30%.
Mandle môžu mať priaznivý vplyv na črevnú flóru tým, že podporujú rast prospešných baktérií v čreve.
2. Pistácie
Jedna dávka (28 gramov alebo malá ruka) obsahuje približne:
Kalórie: 156
Lipidy: 12,5 gramov
Bielkoviny: 6 gramov
Sacharidy: 8 gramov
Vláknina: 3 gramy
Vitamín E: 3% RDA
Horčík: 8% RDA
Pistácia pomáha zvyšovať „dobrý“ HDL cholesterol. Môže tiež pomôcť znížiť ďalšie rizikové faktory kardiovaskulárnych chorôb, ako sú krvný tlak, váha a oxidačný stav.
3. Orechy
Jedna dávka (28 gramov alebo malá ruka) obsahuje približne:
Kalórie: 182
Lipidy: 18 gramov
Bielkoviny: 4 gramy
Sacharidy: 4 gramy
Vláknina: 2 gramy
Vitamín E: 1% RDA
Horčík: 11% RDA
Vlašské orechy sú veľmi dobrým zdrojom omega 3. Veľké množstvo štúdií preukázalo, že konzumácia vlašských orechov významne znižuje celkový cholesterol a „zlý“ LDL cholesterol a zároveň zvyšuje „dobrý“ HDL cholesterol. Vlašské orechy môžu tiež zlepšiť ďalšie faktory súvisiace so zdravím srdca, vrátane krvného tlaku a normálneho prietoku krvi v obehovom systéme. Orechy môžu navyše pomôcť zmierniť zápal, ktorý prispieva k mnohým chronickým ochoreniam.
4. Caju
Jedna dávka (28 gramov alebo malá ruka) obsahuje približne:
Kalórie: 155
Lipidy 12 gramov
Bielkoviny: 5 gramov
Sacharidy: 9 gramov
Vláknina: 1 gram
Vitamín E: 1% RDA
Horčík: 20% RDA
Jedna štúdia zistila, že kešu diéta s vysokým obsahom tukov (20% denného pomeru kalórií) zlepšila krvný tlak u ľudí s metabolickým syndrómom. Ďalšia štúdia zistila, že môžu zvýšiť antioxidačný potenciál potravín.
5. Pekanové orechy
Jedna dávka (28 gramov alebo malá ruka) obsahuje približne:
Kalórie: 193
Lipidy: 20 gramov
Bielkoviny: 3 gramy
Sacharidy: 4 gramy
Vláknina: 2,5 gramu
Vitamín E: 2% RDA
Horčík: 8% RDA
Pekanové orechy obsahujú polyfenoly, ktoré pôsobia ako antioxidanty. V jednej štúdii mali ľudia, ktorí jedli pekanové orechy štyri týždne (20% ich denného pomeru kalórií), zlepšené antioxidačné profily v krvi.
6. Makadamové orechy
Jedna dávka (28 gramov alebo malá ruka) obsahuje približne:
Kalórie: 200
Lipidy: 21 gramov
Bielkoviny: 2 gramy
Sacharidy: 4 gramy
Vláknina: 2,5 gramu
Vitamín E: 1% RDA
Horčík: 9% RDA
Mnoho zdravotných výhod makadamových orechov súvisí so zdravím srdca. Môže to byť spôsobené vysokým obsahom mononenasýtených tukov.
Diéta bohatá na makadamové orechy môže znížiť celkový cholesterol a „zlý“ LDL cholesterol a spôsobiť podobné účinky ako zdravá strava odporúčaná American Heart Association.
7. Brazílske orechy
Brazílsky orech pochádza z amazonského stromu a je neuveriteľne bohatým zdrojom selénu.
Jedna dávka (28 gramov alebo malá ruka) obsahuje približne:
Kalórie: 182
Celkový tuk: 18 gramov
Bielkoviny: 4 gramy
Sacharidy: 3 gramy
Vláknina: 2 gramy
Vitamín E: 8% RDA
Horčík: 26% RDA
Selén je minerál, ktorý pôsobí ako antioxidant. Porcia para orechov obsahuje viac ako 100% selénu RDA.
Štúdia na skupine pacientov liečených hemodialýzou na ochorenie obličiek ukázala, že majú nedostatok selénu. Po tom, čo ste počas troch mesiacov jedli iba jeden brazílsky oriešok denne, sa hladina selénu v krvi vrátila k normálu.
8. Arašidy
Jedna dávka (28 gramov alebo malá ruka) obsahuje približne:
Kalórie: 176
Lipidy: 9 gramov
Bielkoviny: 6 gramov
Sacharidy: 6 gramov
Vláknina: 3,5 gramov
Vitamín E: 37% RDA
Horčík: 20% RDA
Rovnako ako iné orechy, aj krtky majú priaznivý vplyv na rizikové faktory srdcových chorôb.
Jedna štúdia zistila, že strava s vysokým obsahom arašidov znižovala celkový cholesterol, „zlý“ LDL cholesterol a triglyceridy. Zmierňoval tiež zápal a zlepšoval funkciu krvných ciev.
9. Arašidy
Z botanického hľadiska sú arašidy strukoviny. Často sa však považujú za orechy, pretože majú podobné výživové profily a zdravotné výhody.
Jedna dávka (28 gramov alebo malá ruka) obsahuje približne:
Kalórie: 176
Lipidy: 17 gramov
Bielkoviny: 4 gramy
Sacharidy: 5 gramov
Vláknina: 3 gramy
Vitamín E: 21% RDA
Horčík: 11% RDA
Štúdia s viac ako 120 000 ľuďmi zistila, že zvýšený príjem arašidov bol spojený s nižšou mierou úmrtia.
Ďalšia štúdia zistila nižšiu mieru cukrovky 2. typu u žien, ktoré jedli arašidové maslo najmenej päťkrát týždenne. Arašidové maslo však môže obsahovať veľké množstvo pridaných olejov. Preto je dobré zvoliť arašidové maslo s najvyšším obsahom arašidov.
Arašidy sú zvyčajne slané alebo aromatické, čo môže výrazne znížiť súvisiace zdravotné výhody. Najlepšie arašidy sú jednoduché, nesolené a nealkoholické.
Záver
Vlašské orechy sú jedným z najzdravších pochutín, ktoré môžete jesť, pretože obsahujú širokú škálu základných živín. Ak sú orechy začlenené do zdravej výživy pozostávajúcej z iných prírodných a celých potravín, môžu pomôcť znížiť rizikové faktory mnohých chronických chorôb.
Pozor, priaznivé účinky orechov sa však pripisujú tým orechom, ktoré neboli spracované a neobsahujú žiadne prísady.