TOP10 potravín s nízkym obsahom sacharidov pre vegetariánov a vegánov
Momentálne stále hľadám nové recepty na low-carb. Či už na internete alebo v kuchárskych knihách, nájdete hlavne recepty s nízkym obsahom sacharidov s množstvom mäsa a rýb. Myslím si, že je to škoda, pretože existuje aj veľa vegetariánskych a vegánskych nízkosacharidových jedál.
V tomto príspevku vám predstavím mojich TOP10 najlepších potravín s nízkym obsahom sacharidov, ktoré môžu vegetariáni alebo vegáni používať. Do svojho výberu som zaradil potraviny rastlinného aj živočíšneho pôvodu. Lakto-ovo-vegetarián môže jesť ktorúkoľvek z uvedených potravín. Vegáni bohužiaľ nepoužívajú mliečne výrobky a vajcia.
10. miesto: mliečne výrobky
Mliečne výrobky sú vhodné pre vegetariánov s nízkym obsahom sacharidov. Vegáni sa, bohužiaľ, musia zaobísť bez toho. Patrí sem mlieko, smotana, maslo, jogurt, tvaroh, tvaroh a syr. K dispozícii je tiež fitnes klasický tvaroh s nízkym obsahom tuku a tvaroh.
mlieko a Mliečne výrobky obsahujú mliečny cukor laktózu, ktorá poskytuje rýchle sacharidy. Obsah sacharidov je však celkovo nízky. Napríklad štíhly tvaroh obsahuje 3 - 4 g cukru na 100 g. Prirodzene zrejúce syry neobsahujú takmer žiadny zistiteľný obsah laktózy.
Ak sa chcete zaobísť úplne bez cukru, môžete prejsť napríklad na syr Harz. Z troch makroživín poskytuje syr Harz iba bielkoviny.
Pravidlo pre obsah cukru v mliečnych výrobkoch: čím viac fermentovaných, tým menej cukru.
Pri mliečnych výrobkoch by ste mali vždy uprednostniť prírodný variant. Spracované mliečne výrobky, ako napríklad ovocný jogurt, obsahujú okrem aróm a chutí aj veľa cukru.
9. miesto: ovocie
Ovocie je vhodné pre vegánov a vegetariánov pri nízkosacharidovej strave. Pre mnohých môže byť prekvapením, že uvádzam aj ovocie v nízkosacharidových potravinách. Ovocie ťažko obsahuje bielkoviny a tuky, ale vždy fruktózu a sacharidy. Napriek tomu niekedy existujú značné rozdiely v obsahu sacharidov v ovocných druhoch.
S 20 g sacharidov na 100 g je banán v čele ovocia. Jablká naopak obsahujú iba o polovicu menej sacharidov. A jahody naopak poskytujú iba o polovicu menej sacharidov ako jablká, konkrétne 5g.
Spravidla sú vhodné všetky Bobuľové ovocie ako jahoda, čučoriedka, ríbezle a malina pre nízkosacharidovú diétu. Mali by sa však kombinovať s potravinami, ktoré obsahujú bielkoviny a tuky, a mali by sa konzumovať iba s mierou.
Mimochodom, aj to sa počíta avokádo k plodom. Má vysoký obsah zdravých tukov a môže prispievať k sýtosti. Na rozdiel od ostatných druhov ovocia neobsahuje cukor.
Ovocie presvedčí svojou sviežosťou a vysokým obsahom dôležitých mikroživín, čomu by sa v žiadnej strave nemalo úplne vyhnúť. Z tohto dôvodu prichádzajú na 9. mieste pred mliečnymi výrobkami.
8. miesto: jedlé oleje
Ôsme miesto medzi najlepšími vegetariánskymi a vegánskymi nízkosacharidovými potravinami je na Jedlé oleje. Každý šalát s nízkym obsahom sacharidov chutí dobre s týmito zdravými zdrojmi tukov.
Všetky oleje pozostávajú z takmer 100% tuku. Neposkytujú žiadne sacharidy, ale ani žiadne bielkoviny.
Ak chcete schudnúť s nízkym obsahom sacharidov, s olejmi by ste mali byť opatrní. 1El má asi 90 kcal. Ak robíte s nízkym obsahom sacharidov bez počítania kalórií, môžete byť s tukmi o niečo štedrejší
7. miesto: orechy, semiačka a semiačka
Ďalším dobrým zdrojom tukov je všetko orechy, Semená a Semená Na rozdiel od olejov sú menej spracované a stlačené. Vďaka tomu poskytujú okrem tuku aj ďalšie živiny a vďaka nim sa budete cítiť lepšie.
Môj miláčik je práve taký Mak. Semená dodajú sójovému jogurtu lahodnú orieškovú chuť. Prezrite si tento recept.
Ako chutné občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov môžem Kokosové vločky/Kokosové lupienky odporúčam, aby boli vyrobené zo 100% kokosu. Varovanie: návykové! 😉
Celkovo orechy, semená a semená okorenia takmer každé jedlo a obohatia chuť. Z tohto dôvodu pristávajú na 7. mieste.
6. miesto: zelenina
Tiež zeleninu je vhodný pre nízkosacharidovú stravu. Hlavnou výhodou zeleniny je jej veľmi nízka energetická hustota a veľký objem. Môžete teda jesť veľa bez toho, aby ste konzumovali veľké množstvo kalórií. Vegetariáni aj vegáni sa môžu stravovať srdečne.
Rovnako ako v prípade ovocia, aj tu však existujú rozdiely v obsahu sacharidov v zelenine. Hľuza a koreňová zelenina, ako sú zemiaky, paštrnák, koreň petržlenu a červená repa, obsahujú pomerne vysoké množstvo sacharidov, v priemere 10 g až 100 g. Lepšie je to s inou farebnou zeleninou, ako je paprika, paradajky, tekvica, reďkovka, cuketa a kapusta: obsah sacharidov je okolo 2-5 g. Zelenina s veľmi nízkym percentom sacharidov by zahŕňala všetku zelenú listovú zeleninu, ako je šalát, špenát a mangold.
Zelenina by určite mala byť súčasťou dlhodobej nízkosacharidovej stravy! Aj keď poskytuje určité množstvo sacharidov, poskytuje tiež dôležitú vlákninu a mikroživiny. Z tohto dôvodu zelenina zaujíma 6. miesto.
5. miesto: lisovací koláč/olejový koláč
S tzv Tlačová torta alebo olejový koláč je to zvyšok produkcie ropy. Obsahuje málo tuku, ale veľa bielkovín. Pretože oleje sa zvyčajne vyrábajú z orechov, semien a semien, zostávajúci lisovací koláč takmer neobsahuje žiadne sacharidy.
Lisové koláče sa často predávajú pod názvom „múka“. Existuje napr Mandľová múka, Ľanová múka, Sezamová múka a Kokosová múka. Ale niekedy môžete nájsť tieto múky z lisovacích koláčov (drahšie) medzi organickými proteínovými práškami. Múky z tlačového koláča by sa nemali zamieňať s „mletými“ mandľami, „mletým“ kokosom atď., Ktoré obsahujú podstatne viac tuku.
Jednou nevýhodou je vysoká úroveň spracovania a tým aj cena. Múky z lisovaného koláča sú trochu drahé. Obzvlášť sa oplatí kúpiť, ak na pečenie potrebujete nízkosacharidovú náhradu obilnej múky.
Práve preto, že múky z lisovaných koláčov sú dobrou náhradou za obilné múky, bez ktorých sa musíte úplne zaobísť s nízkym obsahom sacharidov, pristávajú na 5. mieste.
4. miesto: huby
PiĽad je skvelým jedlom pre nízkosacharidovú stravu. Sú vegetariáni a vegáni, majú málo kalórií, obsahujú bielkoviny, ale takmer žiadne sacharidy alebo tuky. Okrem toho sú vegánske, čerstvé a nespracované, čo mám obzvlášť rád ako fanúšik celozrnnej výživy.
100 g húb má iba 16 kcal, menej ako 1 g sacharidov a takmer žiadny tuk. Ale obsahuje najmenej 2,7 g bielkovín. Vďaka nízkej energetickej hustote sú obzvlášť vhodné na nasýtenie v strave.
Každý, kto má rád huby, má šťastie. Mám ich rád, a preto prídu štvrtí.
3. miesto: vajíčko
The vajce je toto vegetariánske jedlá s nízkym obsahom sacharidov absolútne. Je živočíšneho pôvodu, a preto nie je vhodný pre vegánov. Obsahuje podobne bielkoviny a tuky, ale žiadne sacharidy. Navyše je na rozdiel od mliečnych výrobkov nespracovaný. Kuracie vajce veľkosti M obsahuje približne 80 kcal a 6 g bielkovín a 6 g tuku.
Pri prísnych nízkokalorických a nízkosacharidových diétach možno vaječný bielok oddeliť od vaječnej žltej. Bielko obsahuje iba bielkoviny, takže nekonzumujete žiaden tuk. Nevýhoda: Asi polovica bielkovín vo vajci je skutočne obsiahnutá vo vaječnom žĺtku. Naše vajce veľkosti M by vo vaječnom žĺtku obsahovalo 6 g tuku, ale aj 3 g bielkovín. Bielko obsahuje ďalšie 3 g bielkovín.
Vajce je ideálne jedlo s nízkym obsahom sacharidov, ktoré je tiež nespracované. Dá sa použiť do mnohých jedál, ale aj pri pečení. Z tohto dôvodu tu pristáva na 3. mieste.
2. miesto: Seitan, Lopino, Tempeh a Tofu
Nízkosacharidová strava je zvyčajne veľmi náročná na mäso. Seitan, Tempeh, tofu a Lopino (Lupin Tofu) sú vegánske náhrady mäsa. Ich konzistencia pripomína niečo medzi steakom a syrom. Majú vysoký obsah bielkovín, nízky obsah tuku, ale takmer žiadne sacharidy. Sú preto veľmi vhodné pre nízkosacharidovú stravu.
Seitan je lepok v pšenici, ktorý sa tiež nazýva lepok. Preto ľudia s celiakiou nemôžu jesť seitan. Seitan sa vyrába z pšeničnej múky vymytím.
Podobné je to s Lopino. Vlčie tofu sa získava z múky sladkého vlčieho bôbu procesom varenia a filtrovania. Chuť je oriešková a výdatná.
tofu a Tempeh sa vyrábajú zo sójových bôbov fermentáciou. Vo svojej prírodnej podobe sú bez chuti.
Tieto výrobky sú až na druhom mieste z niekoľkých dôvodov. Ak si ich nevyrobíte sami, sú veľmi zachovalé. Okrem toho sa vo výrobkoch často nachádzajú prísady ako nosiče príchutí. Pri rôznych druhoch tofu sa môže rýchlo stať, že sa výrazne zvýši obsah tukov a sacharidov. Aj hotové vegetariánske steaky vyrobené zo sladkého vlčieho bôbu alebo seitanu majú často oveľa viac kalórií.
Moje odporúčanie k týmto produktom: vyrobte si ich sami. Ak na to nemáte čas, tak si ho kúpte prírodný a dochuťte si ho sami.
1. miesto: strukoviny sója a vlčí bôb
Na prvom mieste medzi najlepšími vegetariánskymi a vegánskymi nízkosacharidovými potravinami sú dve strukoviny sója a vlčí bôb. Tofu a lupinové tofu som už uviedol na druhom mieste. Strukoviny sója a vlčí bôb dokážu oveľa viac.
Sú tiež vhodné ako náhrada mnohých výrobkov z obilia. Okrem múky si môžete kúpiť aj múčku a vločky zo sóje a lupiny. To znamená, že sa nemusíte úplne zaobísť bez müsli, chleba a pečiva, dokonca ani s nízkosacharidovými potravinami.
Existuje tiež množstvo náhradných látok s nízkym obsahom sacharidov zo sóje a vlčieho bôbu: mlieko, tvaroh, jogurt. Rovnako ako pri iných spracovaných výrobkoch by ste si mali vždy zvoliť „prírodnú“ odrodu.
Okrem toho môžete samozrejme jesť aj celú fazuľu z rastlín sóje a vlčieho bôbu. Fazuľa však musí byť najskôr uvarená.
Sója a vlčí bôb vás dobre zasýtia a majú ideálne nízkosacharidové výživové hodnoty. 100 g sóje obsahuje 35 g bielkovín, 18 g tuku, ale iba 6 g sacharidov. Lupine sa darí ešte lepšie: 42 g bielkovín, ale iba 6 g tuku a 5 g sacharidov.
Pretože tieto nutričné hodnoty sú neprekonateľné, je ich sýtosť dobrá a sú tak univerzálne, že sója a vlčí bôb sú na prvom mieste v TOP10 nízkosacharidových potravinách pre vegetariánov a vegánov.
Tento príspevok bol aktualizovaný 4. januára 2020.