Toto hovorí veda o nízkosacharidovej strave - spektre vedy
Nízky obsah sacharidov: Čo hovorí veda na trend v stravovaní?
1. Čo je to diéta s nízkym obsahom sacharidov?
Ketogénna diéta, Atkinsova diéta, newyorská diéta - diéta s nízkym obsahom sacharidov má mnoho názvov, ktoré stoja za rovnakým princípom: jete menej sacharidov a namiesto toho viac tukov a bielkovín. Takže jedlá s vysokým obsahom sacharidov, ako sú cestoviny, zemiaky, chlieb a ryža, sú z ponuky vyňaté a nahradené jedlami bohatými na tuky a bielkoviny. Nízkosacharidovú diétu je možné vykonávať s rôznym stupňom prísnosti: populárna Atkinsova diéta sa spolieha na maximálne 20 gramov sacharidov denne, iné prístupy umožňujú 50 až 100 gramov. Podľa veľkého počtu stravovacích poradcov môžu ľudia s nadváhou schudnúť rýchlo a natrvalo.
2. Ako funguje diéta s nízkym obsahom sacharidov?
Cieľom diéty s nízkym obsahom sacharidov je prinútiť telo spaľovať tuky a tak topiť bedrové zlato. Ak sa dlhodobo zaobídete bez sacharidov, telo sa zmení z normálneho metabolizmu na „umelý metabolizmus hladovania“. V tomto štádiu reaguje telo, akoby bolo už dlhšiu dobu nepripravené o jedlo - a napáda tukové zásoby na bokoch, žalúdku a zadku. Aby telo mohlo tuk využiť ako dodávateľa energie, premieňa ho na ketolátky. Tieto pomenujú ketogénnu stravu. Nedostatok sacharidov sa dá takmer úplne vyrovnať zmenou metabolizmu. Takáto drastická reorganizácia metabolizmu je príkladom toho, ako prispôsobivé je naše telo.
3. Čo sa deje na biochemickej úrovni v tele s nízkosacharidovou stravou?
Obed zvyčajne obsahuje niektoré zo všetkých troch makroživín: sacharidy z cestovín alebo zemiakov; Tuk zo syra; Bielkoviny z vajec, rýb alebo mäsa. Všetky tri látky sa v priebehu vlastného metabolizmu štiepia na svoje základné zložky: pri glykolýze sa rozpúšťajú sacharidy, beta oxidácia odbúrava tuky a metabolizmus bielkovín štiepi bielkoviny na aminokyseliny.
Sacharidy dokážeme rozdeliť obzvlášť rýchlo - na glukózu, ktorá sa hovorovo nazýva aj hroznový cukor. Glukóza sa buď ďalej spracováva pri glykolýze, alebo doplňuje zásoby glykogénu. Telo môže tieto zásoby vyprázdniť pri namáhavom cvičení a tak rýchlo využiť uloženú energiu. Z dlhodobého hľadiska sa nadbytočné sacharidy môžu ukladať ako zásoby energie vo forme tukových vankúšikov. Z dôvodu nedostatku sacharidov sú tieto procesy prerušené počas diéty s nízkym obsahom sacharidov; telo musí spadnúť späť na iné zdroje energie.
Energiu spočiatku dodáva potrava bohatá na tuky a bielkoviny v strave: tuk sa štiepi na jednotlivé mastné kyseliny alebo sa rovnako ako sacharidy ukladá v našich tukových bunkách na neskôr. Bielkoviny sa dlhodobo neuchovávajú.
Metabolické cesty troch makronutrientov možno opísať jeden od druhého oddelene, ale sú navzájom prepojené: prostredníctvom acetyl-CoA - základu našej stravy. Trik spočíva v tom, že acetyl-CoA môže vzniknúť z ktorejkoľvek z troch metabolických dráh. Prostredníctvom tohto spojenia je telo schopné kompenzovať zlyhanie sacharidového procesu.
Acetyl-CoA je tiež kľúčovým hráčom počas ketogénnej diéty. Ak človek zje iba chvíľu alebo len málo sacharidov, telo použije trik počas prvých troch až štyroch dní: Jednoducho si chýbajúcu glukózu produkuje z aminokyselín, ktoré sú stavebnými kameňmi bielkovín, ktoré sa konzumujú počas Nízkosacharidová strava je povolená k jedlu. Ale tento trik, známy ako glukoneogenéza, nestačí na uspokojenie energetických potrieb. Telo sa napojí na ďalší veľký energetický sklad: tuk v strave a tukové tkanivo - hlavný cieľ každej diéty.
Uložený tuk sa opäť rozpustí: Výsledkom tohto „spaľovania tukov“ je okrem iného glycerín, ktorý sa premieňa, kým sa nepripojí k glykolýznemu cyklu, a môže tak nahradiť glukózu. To znamená, že metabolizmus uhľohydrátov naďalej čiastočne funguje bez toho, aby ste museli prijímať sacharidy. Toľko teória, ktorá je úplne presvedčivá, ale v praxi má určité úskalia.
4. Aké úlohy majú ketónové telieska?
Po niekoľkých dňoch prísnej diéty s nízkym obsahom sacharidov sa telo úplne prepne na hladový metabolizmus: produkuje ketolátky, ktoré môžu byť použité orgánmi a najmä centrálnym nervovým systémom ako zdroj energie - ako náhrada za chýbajúcu glukózu.
Napriek tomu, že ketolátky môžu slúžiť ako náhradný dodávateľ energie, ich výroba je v skutočnosti reakciou na prebytok acetyl-CoA. Príliš veľa látky sa vyrába spaľovaním tukov. Ale telo nemôže metabolizovať také množstvo acetyl-CoA. Preto sa hromadí v pečeni. Ako východisko vytvára telo ketónové telo, je v „ketogenéze“.
5. Akú úlohu hrá inzulín?
Väčšina chemických procesov v tele je riadená hormónmi. Hormón tiež pomáha odbúravať tukové tkanivo: glukagón, „antagonista“ inzulínu. Inzulín sa uvoľňuje, keď jeme sacharidy. Zaisťuje, aby sa glukóza rýchlo zabudovala do zásob glykogénu alebo tukových zásob. Bez sacharidov v strave zostane hladina inzulínu nízka. Výsledkom je, že glukagón môže nerušene podporovať odbúravanie tukových zásob.
6. Môžete chudnúť ľahko s nízkym obsahom sacharidov a bez jo-jo efektu?
Podľa súčasných štúdií môžu tí, ktorí chcú schudnúť, veľa schudnúť rýchlo a veľa za prvých šesť mesiacov na nízkosacharidovej diéte. Väčšina nutričných štúdií porovnáva dve najobľúbenejšie formy stravovania: diétu s nízkym obsahom sacharidov a nízkotučné stravu. Subjekty chudli viac s nízkym obsahom sacharidov ako s nízkym obsahom tuku. Väčšina stratených kilogramov je pravdepodobne spôsobená vylučovanou vodou, pretože strata vody je vyššia pri nízkosacharidovej diéte ako pri iných formách stravovania.
Pozoruhodný vzorec sa opakuje takmer vo všetkých štúdiách výživy: testované osoby chudli a rýchlejšie chudli pomocou diéty s nízkym obsahom sacharidov, ale dlhodobo takmer nikdy. Väčšina štúdií sa uskutočňovala iba počas šiestich mesiacov, a boli preto príliš krátke na to, aby bolo možné určiť, či úspech v strave trval. Dlhodobé štúdie ukazujú, že účastníci opäť priberali presne od šiesteho mesiaca, čo môže byť spôsobené aj tým, že po určitom čase už testované osoby nejedli striktne podľa pokynov na štúdiu. Nie je to však iba diéta s nízkym obsahom sacharidov, ktorá z dlhodobého hľadiska zlyháva. Pri iných diétach nastupuje jo-jo efekt tiež asi po šiestich mesiacoch.
Veľká prehľadová štúdia z roku 2014 tiež dospela k záveru, že úspech nízkosacharidovej diéty trval iba krátko. Vedci namiesto toho odporúčajú, aby ste sa stravovali ketogénne iba fázovo. Váš koncept začína 20 dňami prísne nízkosacharidovej diéty, aby sa dosiahol hladový metabolizmus - ketogenéza. Nasledujúcich 20 dní slúži ako stabilizačná fáza, v ktorej by stravujúci mal skonzumovať iba niekoľko sacharidov, ale nemal by zostať v ketogenéze. Nasledujúce štyri mesiace nasleduje stredomorská strava, kým nenasleduje ďalších 20 dní diéty s nízkym obsahom sacharidov. Takto sa dá vyhnúť jojo efektu. Najmä prechody medzi diétami by sa však mali uskutočňovať pomaly a kontrolovane, najlepšie pod dohľadom lekára.
7. Je strava s nízkym obsahom sacharidov zdravá?
Doteraz veda neposkytla dobrú odpoveď na túto otázku - chýbajú rozsiahle štúdie, ktoré by skúmali skutočné dlhodobé účinky nízkosacharidovej stravy.
Existuje však ešte viac sprievodcov v oblasti pseudovedeckých diét, v ktorých sa neustále dodržiava jedno pravidlo: Na úspešné chudnutie by človek s nadváhou mal v zásade konzumovať menej kalórií, ako konzumuje - bez ohľadu na to, čo sa konzumuje. Distribúcia makroživín (bez ohľadu na pomer) nehovorí nič o kvalite potravy, fyziologických účinkoch v tele ani o zdravotných prognózach. Ak jete iba červené mäso, vajcia a umelé bielkovinové koktaily pri nízkosacharidovej strave, určite nežijete zdravo. Nízkosacharidová strava však môže pozostávať aj z množstva zelenej zeleniny, fazule a strukovín, rýb a mliečnych výrobkov. Najdôležitejšia je biologická hodnota, tzn. Koľko bielkovín v tele sa vyprodukuje z množstva prijatej bielkoviny.
Vysokoproteínová diéta s nízkym obsahom sacharidov môže byť tiež nebezpečná pre srdce. Najmä LDL cholesterol sa považuje za jeden z najväčších rizikových faktorov srdcových chorôb; ale o tom sa tiež hovorí). V meta štúdii z roku 2006 sa zistilo, že najmä pri nízkosacharidovej diéte je zvýšené riziko zvýšenia koncentrácie LDL. Preto by sa mal oproti tomuto výsledku starostlivo zvážiť požadovaný úspech pri diéte s vysokým obsahom bielkovín.
Novšia dlhodobá štúdia zverejnená v roku 2012 tiež varuje pred rizikami stravy s nízkym obsahom sacharidov. Stravovacie návyky a choroby 43 396 Švédov boli dokumentované po dobu 15 rokov. Podľa autorov existuje priama súvislosť medzi nízkosacharidovou stravou s vysokým obsahom bielkovín a rizikom kardiovaskulárnych chorôb. Ďalšie štúdie skúmajú vplyv vysoko bielkovinovej diéty na obličky, pretože sa predpokladá, že takáto strava by mohla urýchliť progresiu ochorenia obličiek. Ani v tomto však neexistujú dlhodobé výsledky.
8. Odkiaľ pochádza diéta s nízkym obsahom sacharidov?
V 70. rokoch sa trend „low-carb“ rozšíril cez oceán z USA do Nemecka. Odborník na výživu Robert Atkins znovu vydal svoje dielo „Revolúcia diéty Dr. Atkinsa“ a následne bol autorom najmenej 17 sprievodcov diétou. Kvôli nemu sa dnes nespočetné množstvo ľudí vzdáva sacharidov.
Ale prvý, kto sa zasadil o diétu s nízkym obsahom sacharidov, bol William Osler - často označovaný ako otec modernej medicíny. Už koncom 18. storočia odporúčal ženám s nadváhou, aby jedli málo škrobu a cukru.
O necelé storočie neskôr sa William Banting stal známym vydaním knihy „Otvorený list o obezite pre celú verejnosť“. Poradil stravu náročnú na mäso spárovanú so siedmimi jednotkami alkoholu denne. Táto diéta sa považuje za predchodcu dnešnej Atkinsovej diéty.
9. Skutočne vám diéta s nízkym obsahom sacharidov spôsobuje zápach z úst?
Počas ketogenézy sa tvoria tri typy ketónových teliesok: acetoacetát, 3-hydroxybutyrát a acetón. Najskôr sa vyrába acetoacetát. Ak sa jej vyrobí príliš veľa, vyvinie sa z nej acetón. To sa uvoľňuje dychom - ten potom môže „voňať“. Acetón je príležitostne vnímateľný ako zápach z úst aj u diabetikov. Ďalšie dva typy ketónových teliesok sa vylučujú močom. Testovacím prúžkom je možné overiť, či ste skutočne v ketogenéze, a to preukázaním obsahu ketolátok.
10. Znižuje pocit hladu pri nízkosacharidovej diéte?
Podľa niektorých štúdií sa zdá, že zvýšená koncentrácia ketónového tela spôsobuje, že ľudia, ktorí chcú schudnúť, sa cítia viac plní. Experimentálne dôkazy pre túto hypotézu však stále čakajú. Ďalšou výhodou stravy s vysokým obsahom bielkovín môže byť to, že podporuje uvoľňovanie hormónu glukagónu. Glukagón zase potláča ďalší hormón nazývaný ghrelín. Jedná sa o rastový hormón, ktorý normálne stimuluje chuť do jedla. Teoreticky menej ghrelinu znamená menší hlad. Pretože vnímanie hladu je vždy individuálne, možno o ňom urobiť iba obmedzené vedecky podložené vyhlásenia.