Toto je ideálna strava pre viac ako 30 rokov od spoločnosti Kaufland

Aj keď sa na mnohých miestach hovorí „30 je nových 20“, ľudské telo nemôže tento trend jednoducho napodobniť. Organizmus sa mení: hoci sa nestravujete inak ako pred niekoľkými rokmi, zrazu ste pribrali. Tu odhaľujeme, prečo to je a čo je dôležité, pokiaľ ide o výživu od 30. rokov.

toto

Takto sa telo mení v 30tke

Od 30 rokov sa každý rok stratí asi jedno percento svalovej hmoty, ale percento tuku v tele sa zvyšuje. To mení metabolizmus: tukové bunky spaľujú menej kalórií ako svaly. Tí, ktorí majú menej svalovej hmoty, tiež celkovo konzumujú menej kalórií. Ak klesá vaša spotreba energie a stále konzumujete rovnaké množstvo kalórií ako predtým, priberáte. Ale ak viete, čo treba hľadať v strave, dá sa tomu vyhnúť.

Napĺňanie energetických potrieb - know how


Je dôležité poznať svoje osobné energetické potreby. Množstvo požadovanej energie sa mení s vekom: do 25 rokov je energetická potreba za deň priemerne 1 900 kilokalórií pre ženy a 2 400 pre mužov. Z 25 sa táto hodnota zníži o 100 kilokalórií. Informácie Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) sa týkajú prevažne sedavého zamestnania s takmer žiadnou fyzickou aktivitou. Energetická potreba sa mení v závislosti od veľkosti tela, hmotnosti, veku, pohlavia a rozsahu fyzickej aktivity. Rôzne nástroje na internete uľahčujú výpočet vašej osobnej dennej potreby kalórií.

Hranolky, hamburgery, čokoláda a sendviče preto stále nie sú v ponuke každý deň, aby skonzumovali potrebné kalórie. Ideálna strava od 30 rokov pozostáva menej z týchto takzvaných prázdnych sacharidov a viac zo zdravých bielkovín, ktoré posilňujú svaly a slúžia ako dodávateľ energie. V mliečnych výrobkoch, ako sú tvaroh alebo jogurt, ale aj v strukovinách, ako je šošovica, fazuľa a sója, je veľa bielkovín.

Živočíšne produkty ako mäso a vajcia sa najlepšie nekonzumujú každý deň: postačuje 300 až 600 gramov chudého mäsa a nízkotučnej klobásy, napríklad z hovädzieho alebo morčacieho mäsa, ako aj tri vajcia týždenne.

Ryby sa naopak môžu podávať pravidelne: raz alebo dvakrát týždenne sú ideálne morské ryby, ako je losos alebo sleď, vďaka množstvu vitamínov, stopových prvkov a zdravých omega-3 mastných kyselín.

Bez sacharidov to samozrejme nejde úplne - koniec koncov, dodajú rýchlu energiu mozgu, ktorý je v práci i v každodennom živote vždy v akcii. Tridsaťročné deti by si však mali dávať pozor na cenné sacharidy: chlieb a cestoviny vyrobené z celozrnných obilnín, hnedej ryže a zemiakov obsahujú veľa vlákniny, ktorá vás na dlho zasýti. Ale to isté platí aj tu: Jedzte opatrne a s radosťou! Ak napríklad znížite časť cestovín a pridáte šalát, ušetríte zbytočné kalórie, ale stále sa budete cítiť plní. Pretože aj čerstvé ovocie a zelenina vo veľkom množstve dodávajú telu zdravú, využiteľnú energiu. Výrobkom z bielej múky a kryštálovému cukru je lepšie sa vyhnúť od 30. roku života.

Kontrolný zoznam zdravej výživy od 30 rokov:

  • Každý, kto má doma dobre zásobené jedlo, ktoré sa rýchlo kazí, je menej náchylný pri večernej návšteve supermarketu siahnuť po mrazenej pizzi alebo hotových jedlách. Patria sem napríklad celozrnné cestoviny, zemiaky, hnedá ryža, ovsené vločky, trvanlivé mlieko, celozrnná múka a margarín. Ale mnoho druhov ovocia a zeleniny sa dá správne skladovať aj niekoľko týždňov. Ak je mraziaci priestor plný celozrnného chleba, ovocia a zeleniny, môžete z neho okamžite vykúzliť chutné jedlá.
  • Apropo varenie: Ak si myslíte, že si jedlo sami uvaríte, trvá to dlho alebo je to náročné, mýlite sa. Najlepšie urobíte, ak vytvoríte zbierku receptov s rýchlymi jedlami. Ak po dlhom dni v práci musí ísť všetko rýchlo, jedlo, ktoré ste si sami pripravili, môže byť na stole len za 30 minút. Ak uvaríte viac porcií namiesto iba jednej, na druhý deň ich zjete znova a ušetríte si tak ďalšie úsilie. Napríklad šalátové omáčky sa dajú pripraviť aj vopred, ak sú uložené v chladničke.
  • Čím menej je jedlo spracované, tým lepšie. Ak to musí byť bežné jedlo, môžete ho dochutiť čerstvými surovinami: mrazená pizza je poliata čerstvými paradajkami alebo brokolicou a čínska panvica je doplnená chrumkavými paprikovými prúžkami.
  • Čerstvé ovocie a zelenina by mali byť vždy k dispozícii a mali by sa jesť niekoľkokrát denne. Nielen doma, ale aj v kancelárii alebo na cestách môžete namiesto čokoládovej tyčinky alebo dánskeho pečiva chytiť zdravé občerstvenie. Päť porcií ovocia a zeleniny denne dodá telu potrebné vitamíny a živiny.
  • Pravidelné jedlo tiež pomáha neprekračovať požadovaný kalorický príjem. Bohaté raňajky, obedy a večere, ako aj dve malé občerstvenia medzi nimi v stanovených časoch uľahčujú sledovanie vecí.
  • Pri strese v práci a ruchu vo voľnom čase máte tendenciu zabúdať na dostatok tekutín. Veľa pitia vás však tiež zasýti a ušetrí kalórie, ak sa obmedzíte na vodu a nesladené čaje. Mali by ste vypiť najmenej jeden a pol litra týchto nápojov. Limonády, káva a alkoholické nápoje nie sú zahrnuté v cene a považujú sa za doplnok k skutočnému jedlu.

Zdravá strava od 30 rokov v kombinácii s dostatkom pohybu prospieva nielen vašej hmotnosti, ale aj zdraviu. Pravidelné cvičenie pomáha pôsobiť proti úbytku svalov a stimuluje spaľovanie tukov - fyzická aktivita tiež zaisťuje pevnú pokožku, zdravé srdce a sebavedomý vzhľad a odolnosť proti stresu. Aj amatérski športovci vo veku 30 rokov a viac by sa mali pokúsiť spojiť silové a vytrvalostné tréningy, aby poskytli telu čo najlepšiu podporu.