TRADIČNÝ VÝCVIK - Budovanie svalovej hmoty - Články v blogu
V prípade predĺženia nôh je veľmi dôležitá kontrakcia a kontrola. Zaťažte váhu úplne kontrolovaným spôsobom, kým vaše nohy nebudú úplne vystreté. Na vrchole niekoľko sekúnd pevne utiahnite, potom váhu pomaly spúšťajte do východiskovej polohy. Nikdy nenechajte váhu medzi opakovaniami dosiahnuť oporu.
Masívne nohy s Mr. America/Mr. Vesmír Mike Mentzer, využívajúci systém pred vyčerpania
CIEĽ PRÍSTUPU:
Rozvíjať hmotu, silu a hustotu v stehnách pomocou konceptu pred vyčerpania, ktorý pôvodne vyvinul sám MMI Robert Kennedy, popularizovaný v 70. rokoch Mike Mentzerom a neskôr Dorianom Yatesom šesťkrát. Pán Olympia.
1) Používajte záťaž, ktorá umožňuje zhruba osem opakovaní v dobrej kondícii. Utiahnite štvorhlavý sval, aby ste plynulým, ale silným pohybom zdvihli polstrovanú rukoväť, pričom na chvíľu udržujete polohu špičkovej kontrakcie; zostupuje kontrolovane.
2) Po predlžovacej sade choďte priamo do flexora kolena; používajte závažie, ktoré umožňuje vykonať 5-8 opakovaní pomocou správneho tvaru (vaša váha už musí byť pripravená). Ovládajte zostup a dávajte pozor, aby ste neznížili váhu. Silným pohybom tlačí váhu späť na úplné natiahnutie nôh; pokračuje až do vyčerpania. Počas vykonávania majte chrbát vystretý a strednú časť napnutú; Mike zvykol pozerať na miesto na strope na opačnej strane miestnosti, aby zabránil vyklenutiu alebo ohnutiu chrbta. Najradšej urobil ohyby kolena do rovnobežnej roviny, pretože veril, že pri postupe dole by sa spojivové tkanivo dostalo do zraniteľnej polohy.
3) Ukončite trojitú súpravu vertikálnym nožným tlakom, ktorý je účinný na stimuláciu vývoja, pretože môžete používať ťažké váhy bez obáv z vyváženia hmotnosti. (Ak vaša telocvičňa nemá toto zariadenie, rozhodnite sa namiesto toho pre tradičný leg press.) Vyberte si záťaž, s ktorou urobíte 4 až 6 opakovaní, ale choďte do vyčerpania. Ak nemáte nadriadeného, tlačte na kolená a podopierajte sa rukami, aby ste mohli urobiť ďalšie alebo dve opakovania. Mike tiež pridáva negatívne opakovania, veľmi pomaly znižuje váhu, odoláva čo najviac a potom pomocou vlastných rúk tlačí váhu späť do východiskovej polohy. Oboje! Táto trojitá súprava je mimoriadne náročná a Mike si myslel, že pridanie väčšej hmotnosti by bolo nadmerným tréningom. (Vykurovacie súpravy sa neberú do úvahy.) Necvičte nohy viac ako dvakrát týždenne a nerobte viac súprav, ako je tu uvedené. Používanie správnych váh je rozhodujúce pre dosiahnutie vyčerpania svalov pri cieľovom počte opakovaní. Pre vašu bezpečnosť je tiež dobré trénovať s partnerom.
AKO TO FUNGUJE: Všetky tri cviky vykonávajte vo veľkej trojsetu, pričom medzi cvikmi nemáte vôbec žiadnu prestávku. Začnite rozšírením nohy. Toto cvičenie sa zameriava takmer výlučne na štvorhlavý sval a predné stehenné svaly. Je dôležité izolovať štvorhlavý sval týmto izolačným pohybom, aby ste ich vyčerpali, takže keď sa okamžite presuniete do kolena, potom do tlaku na nohy, sekundárne svalové skupiny (väzy, zadok) budú mať dočasnú výhodu z hľadiska sily a stehenné svaly môžu dosiahnuť bod vyčerpania bez toho, aby slabšie sekundárne svaly ustúpili vpred.
Mike veril v to, že pri cvičení použije najväčšiu váhu, akú zvládne. Aj keď veril v predvádzanie iba trojitého setu s maximálnou hmotnosťou, bol tiež dosť chytrý na to, aby sa ubezpečil, že zahreje svoje telo a dobre pracuje so svalmi. Začínalo sa to ľahkými rozšíreniami a ohybmi kolien, zvyčajne 2–3 sériami, aby sa zistilo, či nie je napnutá a pružná, a aby sa zabránilo možnosti vážneho zranenia. Aj keď vykonal iba jednu sériu tréningu (tri časti), vzal každú sériu do bodu vyčerpania, keď už nemohol zdvihnúť váhu na úplné opakovanie pri každom tréningu.!