TRAPEZ ICH VLAKOM S RAMENAMI ALEBO ZADNÝMI Články Blog
Nezanedbávajte otázku, či by sa táto veľká svalová skupina mala trénovať v deň tlače alebo ťahania.
Pravdepodobne je váš týždenný rozvrh dosť nastavený. Možno budete radšej trénovať biceps tricepsom a u mnohých kulturistov najlepšie funguje individuálny tréning nôh, pretože ten je taká veľká svalová skupina.
Ale ak existuje časť tela, ktorá, zdá sa, nemá dom, je to lichobežník. Niekedy trénujete trapézové svaly na konci tréningu chrbta a inokedy ich zapojíte do deltového svalu.
Ale aké je najlepšie miesto pre trapézové svaly?
Predtým, ako budeme pokračovať v ignorovaní dôležitosti základných vedomostí z anatómie a fyziológie. V prípade trapézového tréningu znalosť znamená silu. Najskôr horný lichobežník - ktorý predstavuje väčšinu svalovej hmoty v tvare kosoštvorca - vás najskôr zdvihne a vytočí lopatky nahor, akoby ste mykli plecami. Stredný lichobežník sa približuje k lopatkám, ako je to v prípade široko nasadenej vetvy. A nakoniec spodný lichobežník otočí lopatky nadol, ako je to v prípade výťahov typu Y alebo predných výťahov, keď nosíte závažia cez hlavu. Možno kvôli tomu, že vidíte lichobežník hlavne spredu, ste si mylne mysleli, že vám sedí iba cez plecia a nevedeli ste, že sa pohybuje priamo po chrbte. Preto sa o tejto téme vedie rozumná a do istej miery oprávnená debata, či by sa lichobežník mal cvičiť chrbtom alebo ramenami.
HORNÁ PLOCHA
Pokiaľ ide o horný lichobežník, najviditeľnejšiu časť, odporúčame trénovať s ramenami, pretože táto oblasť je už zapojená do väčšiny cvikov na ramená, vrátane tlakov na hlavu a bočných zdvihov. Po vyčerpávajúcej rutine pre deltové svaly je váš horný lichobežník zahriaty a plný vody, živín a krvi a mení ho na úrodnú pôdu pre rast. Takže útok na trapézové svaly intenzívnym zdvíhaním ramien v deň tréningu ramien je pravdepodobne tou najlepšou voľbou, ktorú môžete urobiť. Mnoho kulturistov si myslí, že keďže si nasadia trakčné pásy, môžete na konci skvelého tréningu chrbta veľmi dobre vykonávať zdvíhanie ramien, ale pravda je taká, že tréningy chrbta dostatočne nepoškodia tieto vlákna horného lichobežníka. Naproti tomu ohnutá vetva, horná vetva a vetva T-tyče uprednostňujú stredný lichobežník a hornú časť málo ohrievajú.
NÁJDETE STREDNÚ CESTU
Pretože pri cvikoch na chrbát sú zapojené iba stredné svaly lichobežníka, mali by sa cvičiť v rovnakom sedení spolu s bokmi a kosoštvorcovými svalmi. Väčšina kulturistov si neuvedomuje, aký vplyv môžu mať svaly stredného lichobežníka na celkový vzhľad chrbta, a nepozeráme sa iba na chrbát! Stredný lichobežník v skutočnosti hrá zásadnú úlohu v tom, ako husto vyzeráte zboku. Takže spolu so štandardnými pohybmi chrbta existujú určité cviky, ktoré možno nebudete robiť, čím sa ďalej izoluje a inervuje tieto stredné vlákna lichobežníka. Krátky zoznam nájdete v časti „Najlepšie korekčné korekcie“.
KOĽKO POJDEŠ?
Pravdepodobne najviac zanedbávanou a zabudnutou časťou veľkého trapézového svalu je spodná časť trapézu. Na túto oblasť je najlepšie zacieliť iba niektoré z najvzácnejších cvikov, ako napríklad zdvih Y, kde si sadnete tvárou dole na šikmú lavicu a činky dvíhate pred seba, ako sa len dá. Dolný lichobežník je tiež veľmi dobre zameraný pomocou predných zdvihov, kde nosíte činku alebo činku úplne nad hlavou. Už ste niekedy videli Arnolda robiť predné výťahy s činkami? Pamätáte si, ako vysoko ich zdvihol? Chybne, veľa výrobcov nadstavieb nenesie predné výťahy nad rovnobežnou rovinou, čo ohrozuje vývoj dolného lichobežníka. Nesenie čelných vyvýšenín nad hlavou nielenže plne zahŕňa vaše čelné deltové svaly, ale tých posledných 90 stupňov vyklenutia tiež vyžaduje vážnu aktiváciu dolného lichobežníka.
Stručne povedané, povedať, že je lepšie izolovať trapéz chrbtom alebo ramenami, je pravdepodobne chyba. Navrhujeme, aby ste namiesto toho robili oboje. V deň tréningu ramena urobte zdvihy ramien pre hornú oblasť lichobežníka a potom v deň zadného tréningu narazte na stredný a dolný lichobežník naraz, pretože obidve oblasti budú pripravené a zahrejú sa podľa vašej chrbtovej rutiny. SPREVÁDZAJÚCI.
NAJLEPŠIE POHYBOVÉ POHYBY
KEDY: Najlepšie je vykonať v deň tréningu ramien
CE: Zdvihy ramien (činka, činka)
KEDY: Najlepšie je vykonať v deň tréningu chrbta
CE: Široko položený rám, ohnutá zásuvka, 1 zdvih ramena so šikmými činkami s pronačnou zásuvkou a 2 sediace ruky s vystretou rukou
KEDY: Najlepšie je vykonať v zadný tréningový deň
CE: Čelné výťahy s činkami nad hlavou, výťahy typu Y3 s činkou (alebo činkou) a pronačným úchopom
1 V prípade tohto lichobežníkového pohybu ležte lícom hore na šikmej lavici s podopretým hrudníkom. Hlava a krk sú tesne nad lavičkou a pozerajú sa na zem za lavičkou. Vyvarujte sa tendencie natiahnuť krk so snahou zdvihnúť zrak. S činkou v každej ruke a zavesenou priamo pod sebou jednoducho zdvihnite plecia, priblížte lopatky k vrcholu a opakujte.
2 Sediaca vetva s vystretým ramenom je vyrobená presne ako sediaca vetva kábla, ibaže neohýbate lakte. Ruky držte čo najpriamejšie, nezabúdajte, že polomer pohybu je rovnako ako iné pohyby ramien veľmi malý, iba pár centimetrov. Vytiahnite ramená dozadu a pri každom opakovaní stlačte stred chrbta.
3 Pri použití rovnakej polohy, akú používate pri zdvíhaní činiek s činkou v naklonenej rovine s pronačným úchopom, zdvihnite činky čo najvyššie a smerom von. Snažte sa pri každom opakovaní dať ruky aspoň do polohy rovnobežnej so zemou. Na stimuláciu svalov dolného lichobežníka nevyžaduje veľmi veľkú váhu a pretože čelné deltové svaly sú tiež mimoriadne namáhané, bude stačiť mierna váha, najmä ak sa pokúsite udržať špičkovú kontrakciu na jednu alebo dve sekundy.