Trend vonkajšej fitnes; Cvičenie pre každý časopis Kübler Sport Magazin

Všeobecne rozšíreným trendom vonkajšieho fitnes je naberanie rýchlosti. Stále viac aktívnych i rekreačných športovcov uprednostňuje vonkajšie fitness tréningy a vyžaduje tréningové možnosti vo vonkajšom prostredí. V tomto príspevku vám ukážeme vhodnými cvikmi, prečo by ste mali trénovať aj vonku.

Čo je vonkajšie fitnes?

Ako už názov napovedá: Pri vonkajšom fitnes alebo outdoorových športoch sa z prírody stáva športové ihrisko. Prírodné podmienky a materiály sa používajú na fitnes aj na tréningové pomôcky vytvorené človekom. Napríklad lavičky v parku sa používajú na silové cvičenia alebo preliezačka ako ťažná veža. Vo vonkajšom fitnescentre došlo v posledných rokoch k mnohým vývojom a trendom, ktoré určite poznáte z lesa alebo v centre mesta:

Fitness cesta

Trend fitnesového chodníka vznikol vo Švajčiarsku na konci 70. rokov a možno ho označiť za prvý vývoj vo vonkajšom fitnescentre. Hnutie Trimm-Dich bolo hnutie v oblasti fitnes a zdravia v Nemecku, ktoré bolo podporené kampaňami Nemeckého športového zväzu v 70. a 80. rokoch. Dnes je väčšina turistických trás demontovaná alebo nahradená novým vývojom v oblasti vonkajšieho fitnes. Jedná sa o kruhový kurz (často dlhý až 4 km) s fitness vybavením každých 200 metrov. Na trase je celkovo 15 až 20 staníc s výcvikovým vybavením (napr. Tyče pre príťahy). Okrem toho je do cvikov na ceste upravenej trasy integrované prírodné cvičebné vybavenie, ako sú napríklad pne na zoskoky z dolára. Na okraji alebo v lese je zvyčajne fitnes chodník, ktorý sa snaží zapadnúť čo najprirodzenejšie.

Kalistenické parky

Kalistenika je celotelové cvičenie, pri ktorom sa vaša vlastná telesná hmotnosť využíva na kondičné cvičenie pri vonkajšom tréningu. Je to trend z USA a v mnohých mestách už nájdete kompletné kalistenické parky. Tieto systémy zvyčajne pozostávajú z veľkého množstva stacionárnych tréningových zariadení, ako sú tyče, tyče alebo múry na stenu. Pomocou týchto prístrojov je možné vykonávať cvičenia na celé telo. Výcvik na kalistenickom vybavení nie je o nič neefektívnejší ako tréning v konvenčnej telocvični. Kalestenické parky sa nenazývajú telocvične pod holým nebom. V kalistenických parkoch sa tiež dbá na to, aby boli začiatočníci aj športovci oslovovaní pre vonkajšie fitness tréningy. Na rozdiel od fitnes chodníka sa kalistenické parky nachádzajú väčšinou v centre miest alebo sú centrálne umiestnené na verejných miestach.

Vonkajšie fitnes parky

Existuje tiež množstvo ďalších vonkajších fitnes zariadení alebo parkov, ktoré by mali umožniť holistický tréning. Na jednej strane je vonkajšie fitnes zariadenie, v ktorom sa na tréning využíva váha vášho vlastného tela. Na druhej strane existujú zariadenia, ktoré majú nastaviteľné závažia. Funkčnosť fitnes vybavenia zvyčajne nájdete v klasickom vnútornom fitnes štúdiu, ale je samozrejme odolnejšia voči poveternostným vplyvom, odolnejšia voči vandalom a často jednoduchšia, aby sa zabránilo zneužitiu.

Výhody vonkajšieho fitnes

S výcvikom vonku sa spája veľa výhod:

Obzvlášť pestrý tréning: podmienky nikdy nie sú rovnaké ako deň predtým (napr. Rôzne poveternostné podmienky alebo rôzne povrchy, na ktorých sa tréning koná).
Môže byť navrhnutý ako funkčný tréning (s kombináciou behu a silového tréningu).
Úspora času a peňazí: Školenie sa začína priamo na dosah ruky. Za telocvičňu sa neplatí žiadny poplatok.
Tréning na čerstvom vzduchu (kyslík): Nevdychujete zatuchnutý vykurovací vzduch s nízkym obsahom kyslíka, ako je to v prípade, keď pracujete alebo cvičíte v posilňovni.
Posilnenie imunitného systému a stimulácia krvného obehu
Extra dávka slnečného žiarenia: Dodáva telu vitamín D, ktorý je okrem iného potrebný na reguláciu výmeny vápnika a zabezpečenie silných kostí.
Efektívne zvýšenie sily, rýchlosti a pružnosti

Tieto výhody ukazujú, že tréning vonku je nielen veľmi efektívny, ale aj dobrý pre vaše zdravie. Mnoho športovcov sa tiež môže motivovať k tomu, aby oveľa viac cvičili vonku, a tak často trénovali dlhšie a intenzívnejšie. Počas outdoorového tréningu navyše často musíte „zbierať“ alebo „hľadať“ svoje vlastné tréningové vybavenie, ako sú konáre alebo kamene, aby ste mohli ešte pred fitnes cvičením vylepšiť svoju silu a flexibilitu.

Skvelé cvičenia pre vonkajšie fitness

Okrem klasického joggingu je možné vo vonkajšej časti prakticky každé cvičenie z vnútorného fitnescentra. Často cvičíte s váhou vlastného tela a/alebo iba s niekoľkými tréningovými zariadeniami alebo tréningovými materiálmi. Zostavili sme 7 skvelých kondičných cvičení, ktoré môžu vykonávať mladí aj starší športovci alebo rekreační športovci a ktoré predstavujú skutočné cvičenie celého tela:

Cvičenie na ťahanie

Cviky na ťahanie sú jedným z klasických cvikov v posilňovni a je možné ich vykonávať aj vonku. Napríklad pri príťahoch trénujete vo vonkajšej oblasti s váhou vlastného tela tak, že sa na hrazde budete ťahať proti gravitácii. Toto cvičenie môžete vykonať na väčšine vonkajších fitnes zariadení a pozdĺž fitnes chodníka sa zvyčajne nachádza vhodné zariadenie. Cvičenie na ťahanie trénuje hlavne veľké chrbtové svaly a ohýbače rúk.

Tlakové cvičenia

Push-upy a dipy sú súčasťou tlakových cvičení a dajú sa ľahko vykonávať aj vonku, napríklad na lúke. Začínate v polohe na štyroch nohách (horná a dolná časť tela tvoria čiaru). Z tejto polohy tlačíte svoje telo smerom hore natiahnutím rúk proti gravitácii. Odporcovia ťahového pohybu sú trénovaní pomocou extenzorov rúk, svalov hrudníka a ramien. Na vykonávanie cvičení môžete tiež použiť podložku na cvičenie vonku.

Cviky na nohy

Asi dve tretiny našej svalovej hmoty sú naše nohy. Preto sú cviky na nohy súčasťou každého holistického konceptu fitnes. Drepmi a výpadmi môžete efektívne spevniť nohy a výrazne zvýšiť spotrebu kalórií. Kroky s výpadom sú tiež dobrým cvičením vonku, ktoré môžete zahrnúť do každého jogu.

Schodový krab

Na toto cvičenie potrebujete iba jeden schod. Úlohou je, aby ste sa po všetkých štvrtinách plazili po schodoch. Plazíte však dozadu po schodoch (nohy máte hore). Potom sa najskôr plazte dolu schodmi (ako krab). Ruky máte hore a dole za zadkom, brucho smeruje k oblohe a váš postoj pripomína stôl.

Kamenný prak

Pre „kamenný záves“ potrebujete veľký a ťažký kameň. Východisková poloha je od seba na šírku bokov. Kameň držte dlhými rukami pred telom a trochu pokrčte kolená. Zadok trochu zatlačte dozadu a hornú časť tela nakláňajte dopredu vystretým chrbtom. Teraz najskôr kameňom vediete dozadu cez nohy s rovnými rukami a potom ho pomocou hojdačky nad hlavou odhodíte dozadu. Počas celého cvičenia majte ruky vystreté. Zatiaľ čo kameň letí, čo najrýchlejšie vybehnite na kameň a potom postup opakujte. Na toto cvičenie potrebujete veľa priestoru a mali by ste si vopred ujasniť, že nikto nemôže prekonať letovú dráhu kameňa a tak byť zasiahnutý.

Zjazdovka

Toto je pomerne ľahké cvičenie, ale nie menej efektívne. Vybehnite na veľmi strmé stúpanie, napríklad v lese - tak rýchlo, ako môžete! Sklon by mal byť taký strmý, že ho musíte podopierať rukami.

Kroky kufra

Cvičenie s váhami je možné nielen v posilňovni. V prírode nájdete tiež množstvo možností, ktoré môžete použiť ako „prirodzené“ závažie na cvičenie. Pre výpady sú vhodné napríklad jednotlivé malé kmene alebo vetvy stromov. Pre cvičenie „krokov kmeňa“ si položte malý drevený kmeň na plecia (pre lepšie držanie stiahnite lopatky k sebe). Ďalej držte kmeň oboma rukami na oboch koncoch kmeňa. Teraz urobíte krok vpred pravou nohou a nohy pokrčíte. Nemali by ste tlačiť ľavé koleno cez prsty na nohách. Keď dosiahnete dno, otočte hornú časť tela chrbtom rovno čo najviac doprava. Potom sa otočíte späť do stredu, narovnáte nohy a postavíte sa. Kmeň by sa nemal pohybovať počas celého vykonávania cviku. Po vykonaní cvičení s pravou nohou by ste mali cvičiť to isté s ľavou nohou (pravou nohou skočte dopredu).