Trénerka výživy Olena Königová - vaše výživové poradenstvo vo Frankfurte nad Mohanom - sacharidy a ich

Vyhľadať navigáciu

navigácia

Vyhľadávanie

  • Zdravá výživa
  • Váš odborník na výživu vo Frankfurte
  • Moja ponuka
  • náklady
  • Blogové novinky a stravovacie odporúčania
  • Recenzie pre tlač
  • Spolupráce
  • lekárov
  • Kontakt
  • K stiahnutiu
  • odtlačok
  • Ochrana dát

Sacharidy a ich vplyv na vývoj hmotnosti

Téma sacharidov a ich vplyv na váhu je všadeprítomná. V médiách, ako to často býva, je predmet čiastočne osvetlený polovičnými vedomosťami a sú zahrnuté údajné štúdie. Mnohé vysvetlenia však nemajú vedecký základ a často vychádzajú z väčšinou krátkodobých ľudských skúseností.

königová

Praktické skúsenosti mnohých ľudí ukazujú, že obmedzenie sacharidov môže viesť k zníženiu hmotnosti. Vyvstáva však otázka, či to poskytuje iba krátkodobý prostriedok nápravy, alebo či to môže skutočne viesť k dlhodobejšiemu úspechu.

vaše otázky

Prečo vlastne rýchlo schudnete niekoľko kíl váhy, ak sa zaobídete bez sacharidov alebo ich čiastočne obmedzíte? Prečo sa táto „sľubná“ strava postulovaná mnohými odborníkmi nevydrží dlho, keď vám na začiatku robí tak dobre, ako hovoria mnohí navrhovatelia? Čo sa deje v tele počas redukcie sacharidov a aký vplyv má obmedzenie sacharidov na zdravie?

Dodávatelia sacharidov, inzulín a ich účinky na organizmus

Do skupiny uhľohydrátových potravín patria škrobové jedlá, ako sú celozrnné a biele pečivo, cestoviny, ryža, strukoviny, zemiaky a sladké jedlá, ako sú ovocie, sladkosti a džúsy. Škrobové jedlá a sladkosti obsahujú podstatne viac sacharidov. Veľmi málo cukru obsahuje z. B. Zelenina.

Po konzumácii vyššie spomenutých potravín sa v tele vždy uvoľní inzulín. Jedlá bohaté na sacharidy a s nízkym obsahom tuku (napr. Biela roláda s džemom alebo s plátkami tvarohu a kuracích pŕs) vedú k vyššej hladine inzulínu, ako je to v prípade nízkosacharidových jedál s dostatočným množstvom tuku (celozrnné rožky s maslom a džemom alebo s plátkami masla a kuracích pŕs). Nadmerné uvoľňovanie inzulínu zvyšuje chuť do jedla, a preto má negatívny vplyv na vývoj hmotnosti. Je potrebné sa mu vyhnúť. Okrem toho nadmerné množstvo jednoduchých alebo menej kvalitných sacharidov (napr. Limonády, džúsy, výrobky z bielej múky, sladkosti) spôsobuje hyperinzulinémiu (veľa inzulínu v krvi) a podporuje inzulínovú rezistenciu a Cukrovka.

V mojom ďalšom príspevku budem presne diskutovať o tom, aký vplyv má hormón inzulín na vývoj hmotnosti.

Účinok sacharidov v tele a príčiny chudnutia

Na konci metabolického procesu sú všetky sacharidy metabolizované na glukózu (cukor). Na jednej strane sa cukor priamo používa na výrobu energie v bunkách tela, napríklad vo svalových alebo mozgových bunkách. Na druhej strane sa ukladá v pečeni a svaloch vo forme glykogénu (zásobný sacharid). Toto ukladanie glukagónu vedie aj k ukladaniu vody, pretože cukor priťahuje vodu. Za normálnych okolností môže organizmus uskladniť celkovo asi 4 kg diétnej vody. Je to úplne normálny proces a robí to každé zdravé telo.

Naše telo potrebuje najmenej 100 g sacharidov denne. Sú napríklad obsiahnuté v 2 krajcoch chleba, jablku, banáne a menšej porcii zemiakov alebo rezancov. Je to nevyhnutné na vyrovnanie odbúravania svalov a zmeny rovnováhy tekutín. Potrebujeme tiež sacharidy pre prácu mozgu a tým aj dobré myslenie.

Ak sú jedlá s obsahom sacharidov, ako sú cestoviny, ryža, chlieb, ovocie a sladkosti, úplne vylúčené z jedálneho lístka alebo ak sú prísne obmedzené, zmiznú z tela aj zásoby vody. Už po niekoľkých dňoch bez sacharidov stratou vody stratíte 4 - 5 kg hmotnosti. Skutočne požadované zníženie hmotnosti by sa v ideálnom prípade nemalo uskutočňovať stratou vody, ale redukciou tukových zásob. Percento tuku v tele a tým aj chudnutie je možné znížiť iba obmedzením energie.

Hneď ako sa skončí diéta s nízkym obsahom sacharidov a dodávatelia sacharidov sa znova spotrebujú, glykogén sa znova ukladá v tele a prirodzene sa tak viaže aj voda. Skôr ako sa dozviete, máte „späť“ 4 až 5 kg váhy, čo niektorých dietujúcich šokovalo.

Pretože pre väčšinu z nás sú potraviny ako chlieb, cestoviny, strukoviny a zemiaky základom stravy, ktorá je známa už od detstva, nie je ľahké implementovať diétu bez obsahu sacharidov. Preferencia cukru je už v našich génoch, robí nás spokojnými a šťastnými. Oveľa dôležitejšie sú konzumované množstvá, frekvencia a druh sacharidov.

Kvalitné sacharidy sú základom vyváženej stravy a mali by sa konzumovať rovnomerne počas celého dňa, aj keď v malom množstve. V niektorých jedlách môžu byť sacharidy vynechané. Nie preto, že sú zlé, ale preto, že steaky, tofu alebo rybie časti sú už také veľké (napr. 200 - 400 g). Dodatočná konzumácia príloh (sacharidy, ako sú cestoviny, ryža alebo zemiaky) k tomuto jedlu potom vedie k nadmernej energii a priberaniu.

Medzi dobré zdroje sacharidov patrí šošovica, fazuľa, hrášok, celozrnný chlieb, müsli vločky, celé špaldové alebo pšeničné zrná, zelenina a ovocie. Mali by sa konzumovať prednostne v menších množstvách. Biely chlieb, svetlé rožky, svetlé cestoviny, sladkosti a džúsy sú príkladom chudobnejších sacharidov a mali by sa konzumovať menej. Posledné uvedené príklady podporujú obrovskú hyperinzulinémiu (veľa inzulínu v krvi), zvýšenú chuť do jedla, chute a sú dokonca podozrivé, že pri nadmernej a nadmernej konzumácii spôsobujú rakovinu hrubého čreva.

Okrem typu sacharidov má konzumované množstvo vplyv aj na uvoľňovanie inzulínu. Príklad odporúčaného množstva sacharidov na jedno jedlo: ideálne 1 až maximálne 2 krajce celozrnného chleba alebo 1 - 1,5 namiesto 2 celozrnných rožkov na jedno jedlo. Druhý krajec chleba alebo druhú rolku každú chvíľu nahraďte napr. 1 - 2 vajcami, 1 údeným alebo pstruhovým filé, tofu rezňom, 1 - 2 lyžicami humusu, strukovín alebo 1 - 2 polievkovými lyžicami 20% tvarohu. Okrem toho by sa malo zabrániť rýchlemu uvoľňovaniu inzulínu a vývoju chute požitím tuku v jedle. Príkladom dodávateľov tukov sú napríklad avokádové nátierky, maslo, margarín, rastlinné oleje, vajcia, syry, hummus alebo údený losos.

Zhrnutie/odporúčanie:

Určite možno odporučiť pestrú stravu, v ktorej sú jedlá s nízkym obsahom sacharidov (málo pečiva alebo príloh) a tu a tam bez sacharidov (ryby alebo rezeň so zeleninou).

Nemôžem odporučiť úplnú a trvalú abstinenciu od sacharidov, pretože to môže viesť k túžbe a zníženiu schopnosti myslieť, strate fyzického výkonu a odbúravaniu svalov, ak sa užívate dlhší čas.

Mierne zníženie podielu sacharidov pri súčasnom výbere dobrých sacharidov, ako sú celozrnné výrobky, müsli vločky alebo strukoviny, však vedie k zníženiu chuti do jedla a môže tak mať vplyv na reguláciu hmotnosti. Malé množstvo tuku v jedle je tiež dôležité pre pomalý nárast hladiny cukru v krvi a dlhšie trvajúce sýtosti.

Príklady odporúčaných jedál: Celozrnný chlieb s avokádovou alebo humusovou nátierkou a podľa potreby nakrájané kuracie prsia; Müsli s tvarohom, orechmi, ovocím;

Menej odporúčané jedlá: müsli s nízkotučným tvarohom a ovocím; Chlieb s nízkotučnou tvarohovou nátierkou a kuracími prsiami.

Pred alebo po konzumácii stravy s nízkym obsahom sacharidov by ste si však mali položiť jednu otázku: Môžem sa s touto diétou osobne stotožniť alebo to znamená výrazné zníženie kvality života, strata pôžitku z stravovania a celoživotná strava?

Podrobnejším zdravotným účinkom sacharidov sa budem venovať v nasledujúcom príspevku.