Tréning na stepperi Tréningový plán, ktorý efektívne spaľuje tuky

ktorý

Buďte fit a chudnite, ale prosím na správnych miestach. To sú dva z najdôležitejších motívov pre začatie kondičného tréningu na stepperi - známom tiež ako swing stepper. Nemôžete cielene trénovať problémové oblasti preč, ale môžete Intenzívnym a náročným tréningom v krátkom čase výrazne znížite svoje celkové percento telesného tuku - a vyzerajú holisticky štíhlejšie, zdatnejšie a svižnejšie.

Jedným zo spôsobov chudnutia je práve ten Intervalový tréning na stepperi. Početné vedecké štúdie preukázali, že väčšina kalórií sa spaľuje počas tréningu s viacerými striedaniami medzi tvrdým stresom a relaxáciou. Preto je dôležité, aby ste si kúpili stepper, ktorý zvládne rôzne zaťaženia a odpory. V našom krokovom teste sme predstavili niekoľko odporúčaní k nákupu.

Ďalej je metabolizmus animovaný intervalovými jednotkami takým spôsobom, že je možné zaznamenať zvýšenú spotrebu kalórií aj hodiny po tréningu. Najúčinnejším intervalovým tréningom je takzvaný vysoko intenzívny intervalový tréning (krátke HIIT).

Intervalový tréning na stepperi je na chudnutie ako stvorený

Pre intervalový tréning platí toto: Čím intenzívnejší je stimul, tým rýchlejšie sa spotrebujú energetické zásoby. Srdce musí pumpovať častejšie, aby dodalo dostatočné množstvo kyslíka do svalov. To má pozitívny vplyv na to, že spaľovanie tukov prebieha plnou rýchlosťou.

Mali by ste však zvážiť: Relatívne žiadny tréning nie je účinnejší na spaľovanie tukov ako jeden Intervalový tréning s vysokou intenzitou, Napríklad si môžete na stepperi zacvičiť desaťkrát po dobu 60 sekúnd. To znamená, že môžete dokončiť tréning sotva za viac ako 20 minút vrátane rozcvičky a rozcvičky.

Pri tomto type tréningu spotrebujete na stepperi za krátku dobu veľa energie a spálite s ním telesný tuk. Na sledovanie úspechu je napríklad vhodná stupnica telesného tuku.

Ale aby ste spálili najviac kalórií v absolútnom vyjadrení, je vhodnejší intervalový tréning so zatiahnutou ručnou brzdou, pretože môžete dlhšie vydržať a spotrebovať viac energie. Táto možnosť je tiež vhodná, ak máte o pár minút viac času.

Všeobecne je však mix rôznych intervalových jednotiek na stepperi dokonalým meradlom. Príležitostne to môže byť tiež oddychová jednotka v oblasti základnej vytrvalosti, aby ste správne precvičili tento aspekt a precvičili metabolizmus tukov.

Borgova stupnica: správne množstvo pre intervalový tréning

V tejto chvíli nechceme byť príliš vedeckí. Náš tip skôr je, že pri tréningu na stepperi počúvate svoje vnútro a odhadujete, ako často a ako dlho sa dokážete vyrovnať s určitou kadenciou alebo určitým odporom na stepperi.

Dobrým indikátorom subjektívneho vnímania je Borgova stupnica zo 70. rokov, pomenovaná po švédskom športovom vedcovi. Z dôvodu transparentnosti to v tejto chvíli trochu zjednodušujeme:

  • Náklad 1 znamená, že v podstate necítite žiadny náklad. 5 alebo 6 by pochádzali z vytrvalostného cvičenia „Príjemná oblasť“ to isté môžete vydržať mnoho minút.
  • 7 alebo 8 označuje hodnotu v oblasti aeróbno-anaeróbneho prahu, t. J. Medznú plochu pre „kyslíkový dlh“.
  • A 9 predstavuje záťaž v osobnej červenej oblasti.
  • 10 je váš absolútny individuálny výkonnostný limit, ktorý by ste mali dosiahnuť iba v posledných jednom alebo dvoch opakovaniach intervalového tréningu vysokej intenzity. Inak musí byť tréning predčasne zastavený z dôvodu vyčerpania.

Tréningový plán: schudnite na stepperi

Borgova stupnica je indikátorom nasledujúceho tréningového plánu, ktorý začína tesne nad úrovňou začiatočníka. Tieto švihové krokové cvičenia sú veľkou pomocou pri chudnutí.

Pred začatím samotného tréningového programu sa rozcvičte najmenej päť minút na stepperi s nízkym pedálovým odporom s Borgovou intenzitou okolo 3 až 4. Odporúčame tiež ochladzovací program v trvaní niekoľkých minút v tomto pomerne nízkom rozsahu intenzity, aby sa aktívne rozložili metabolické produkty a tým sa čo najskôr zahájila regenerácia.

V intervalových prestávkach pokračujte v tréningu 1 až 2 minúty v intenzite 4 až 5.

Krokový tréningový plán - 1. týždeň

  • Deň 1: 5 x 2 minúty so záťažou 7
  • 2. deň: 5 x 1 minúta so záťažou 8-9
  • 3. deň: 4 x 5 minút so záťažou 6-7

2. týždeň

  • Deň 1: 5 x 3 minúty so záťažou 7
  • 2. deň: 6 x 1 minúta so záťažou 8-9
  • 3. deň: 5 x 5 minút so záťažou 6-7

3. týždeň

  • Deň 1: 5 x 2 minúty so záťažou 7-8
  • 2. deň: 7 x 1 minúta so záťažou 8-9
  • 3. deň: 4 x 5 minút so záťažou 6-7

4. týždeň

  • Deň 1: 4 x 3 minúty so záťažou 7-8
  • deň 2 8 x 1 minúta so záťažou 8-9
  • 3. deň 4 x 6 minút so záťažou 6-7

5. týždeň

  • Deň 1: 4 x 3 minúty so záťažou 7-8
  • 2. deň: 9 x 1 minúta so záťažou 8-9
  • 3. deň: 5 x 5 minút so záťažou 6-7

6. týždeň

  • Deň 1: 4 x 4 minúty so záťažou 7-8
  • 2. deň: 10 x 1 minúta so záťažou 8-9
  • 3. deň: 6 x 5 minút so záťažou 6-7

Ak je vaším cieľom zlepšenie vytrvalosti a vytrvalosti, v predchádzajúcej časti série článkov o tréningu na stepperi sme zostavili plán vytrvalostného tréningu a dôležité informácie o vytrvalostnom tréningu.

Úver: Thinkstock/Wavebreakmedia/Wavebreakmedia Ltd