Tréning nôh pre mužov - Ako získať svalnaté nohy - REP ONE
Povedzme si pravdu: Nič nie je trápnejšie ako mať chrbát ako dvere do stodoly, ruky ako podkováč a nohy ako bocian. Zatiaľ čo sa ženy aj tak často zameriavajú na tréning nôh, veľa mužov „zabudne“ na deň nôh a radšej pracuje na bicepsoch a šesťbaleniach. Avšak každý, kto sa usiluje o primerane vyvážený rozvoj tela, buduje silu a hmotu alebo chce mať v klube krátke nohavice, by mal brať tréning nôh rovnako vážne. So správnymi cvikmi, opakovaniami a intenzitou to zvládnete bez problémov.
Ak tenkým stehnám pripisujete osobitný význam, je to samozrejme vaše slobodné rozhodnutie. Mnoho cvičencov by však potajomky chcelo mať hrubšie nohy, ale prácu, ktorá je na to potrebná, považujú za neúmernú výsledku a namiesto toho robia opäť bicepsové kudrlinky. Teraz by nemalo ísť o zásadnú diskusiu o tom, či sú Men’s Physique - športovci, ktorí sa nezaobídu bez tréningu nôh, trénujú obzvlášť funkčne a zamerane na cieľ, alebo sú iba špičkou samitu o ospravedlnení.
Malo by však byť zrejmé, že tréning nôh je rovnako dôležitý ako ktorákoľvek iná svalová skupina ako súčasť zdravého a estetického fyzického vývoja. Okrem toho dobre naladené nohy vyzerajú jednoducho v pohode a tiež svedčia o dlhoročnom tvrdom tréningu, ktorý sa nekoná v komfortnej zóne spomínaných učeníkov bicepsu.
Každý, kto niekedy premýšľal o tom, že má svalnaté nohy, by sa už nemal skrývať za výhovorky typu „Chodím pravidelne behať“. Svalnaté nohy sú vyhlásením a robia rozdiel medzi príležitostnou pumpou a serióznym športovcom.
Výber cvikov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť maximálny úspech, je vždy individuálnou otázkou, existujú však aj cviky, ktoré pomáhajú kulturistom získať hrubšie nohy už celé desaťročia.
Drep
Drep je matkou všetkých cvikov. Vyžaduje vysoký stupeň pohyblivosti a stability [https://www.team-andro.com/stabilitaet-mobilitaet-tiefe-kniebeugen.html] a trénuje všetky svaly dolnej časti tela, ako aj statický trup a chrbát. Drep môžete robiť v nespočetných variantoch, ale klasickým backsquatom zvyčajne nič nepokazíte. Drep je ideálny na ťažký tréning a teda aj na budovanie sily a hmoty. Široký postoj čoraz viac zahŕňa adduktory ako sumo drep.
Predný drep
V prednom drepe vás zmenené ťažisko núti do vzpriamenejšej polohy. To bude klásť väčší dôraz na štvorhlavý sval a trochu menej na svaly gluteusu. Ďalej je stabilizácia kufrom náročnejšia. V závislosti od vašich individuálnych silných a slabých stránok môžete do tréningu začleniť oba typy kolenných ohybov alebo trénovať svoj obľúbený variant.
Výpady/split drepy
S výpadmi alebo delenými drepmi môžete zvyčajne dosiahnuť väčšiu flexiu bedrového kĺbu, a tým obzvlášť vysokú úroveň aktivácie glutes. Samozrejme, že sa používajú súčasne aj štvorhlavý sval a hamstringy, ktoré majú z oboch cvikov veľký úžitok. Ďalej, jednostranný (jednostranný) tréning môže mať ďalšie výhody pre nervovosvalovú kontrolu a rozvoj sily, ako aj integráciu funkčnejšej stránky do vášho tréningu. Výpady a split drepy sú ideálne na tréning hypertrofie a zaistenia správneho napätia nôh.
Lis na nohy
Kritici to často označujú za škaredú sestru v podrepe, pretože leg press je veľmi podobný pohyb, ktorý si však vyžaduje oveľa menšiu stabilitu a pohyblivosť. To pravdepodobne zvýši rastový potenciál drepu.
Leg press má napriek tomu svoje právo na existenciu. Napríklad môže zvýšiť záťaž tým, že po tréningu drepu stlačíte nohy a vygenerujete ďalší objem a pumpu na stehná. Cvičenie v oblasti leg pressu je obzvlášť bezpečné a kontrolované, a preto ho možno vykonávať ľahšie, až kým svaly nespadnú.
Namiesto variantu drepu by však leg press nemal stáť. Je tiež dôležité, aby váha presunutá počas drepov alebo pľúc bola dobrým indikátorom vašej sily, ale váha pohybovaná nožným tlakom, rovnako ako u všetkých strojov, sa môže výrazne líšiť v závislosti od modelu. Preto je lepšie sa pri postupe orientovať na bezplatné cviky.
Hackenschmidt v podrepe
Toto cvičenie na nohe, ktoré sa vykonáva s činkou v posilňovni, vidíte len zriedka. Na druhej strane je to populárne cvičenie pre mnohých cvičiacich, keď sa vykonávajú na prístroji. Vykonanie Hackenschmidtovho drepu, rovnako ako drep a leg press, zdôrazňuje extenzívne svaly štvorhlavého svalu a gluteusu a vďaka obzvlášť vysokému rozsahu pohybu zaisťuje veľmi efektívny tréning hypertrofie.
(Rumunský) mŕtvy ťah
Mŕtvy ťah je jedným z najdôležitejších cvikov na silu a svalovú hmotu popri drepe. Zatiaľ čo pri klasickom mŕtvom ťahu sú kolená viac pokrčené a tým pádom sa viac trénujú kvadricepsy, v rumunskom variante zostávajú kolená takmer rovné, so zameraním na hamstringy a gluteálne oblasti.
Rumunský mŕtvy ťah je zvyčajne o niečo ľahší ako konvenčný. Závisí to teda od vášho primárneho tréningového cieľa a vášho rozdelenia, ktorá varianta je pre vás najlepšia. V nízkych medzičasoch alebo v pláne celého tela môžu byť konvenčné mŕtve ťahy dobrým cvičením na celé telo, ktoré tiež optimálne podporuje rozvoj sily. Vo vyšších rozdeleniach alebo s cieľom precvičiť zadný kinetický reťazec môžu byť rumunské mŕtve ťahy lepšou voľbou.
Ak chcete priviesť svojich adduktorov viac do hry, môžete si rovnako ako v drepe zvoliť široký stojan sumo.
Hamstringy a extenzory
John Meadows nazýva rozšírenie nôh „redukciou nôh“, ak sa cvičenie vykonáva ako náhrada za drepy, tlaky na nohy alebo výpady. Predĺženie nohy by malo byť v skutočnosti doplnkovou súčasťou vášho tréningu nôh, nie jeho základom. Ak na konci tréningu polovičato absolvujete niekoľko sád predĺženia nôh, nemali by ste očakávať žiadny zvláštny rozvoj svalov nôh.
Hamstringy naopak nie sú pri väčšine cvikov s viacerými kĺbmi tak namáhané ako štvorhlavý sval, a preto by sa mali cvičiť aj izolovane. Ak ste už absolvovali rumunský mŕtvy ťah, možno nebudete musieť trénovať na hamstringovom stroji v závislosti od požadovaného tréningového objemu. Inak je to dobrý doplnok, ktorý môže zabodovať s dobrou ROM a napätím.
Teľa sa zdvihne
Lýtka sú čiastočne cvičené pri cvičeniach s ohybom kolena, ako je napríklad hamstring. Len veľmi málo ľudí trénujúcich v posilňovni, ktorí mimochodom nie sú skúsenými horolezcami, však žiari dobre trénovanými lýtkami. Preto by ste mali lýtka cvičiť špeciálne pomocou zdvihnutia lýtok. Zatiaľ čo sediaca verzia trénuje hlavne malé hrudné svaly, stojaca verzia spochybňuje hlavne dvojitý lýtkový sval, ktorý má výrazne vyšší rastový potenciál.
Najlepšie rozdelenie je to, ktoré urobíte. Okrem toho to musí byť ako pre všetky ostatné svaly frekvencia cvičení najmenej dvakrát týždenne a svaly obzvlášť vhodné na hypertrofiu dokázané. Môžete napríklad cvičiť nohy trikrát týždenne v tréningovom pláne celého tela alebo si naplánovať dva tréningy dolnej časti tela štyrikrát týždenne v dvojdielnom rozdelení.
Ak sú vaše nohy stále jedným z vašich slabých miest, mali by ste týždenne zvyšovať tréningový objem, aby vaše nohy dohnali zvyšok tela. Buď zvýšite objem na tréningovú jednotku, budete trénovať častejšie alebo sa budete menej deliť s rovnakým objemom. Vaše nohy teda dostanú viac tréningových stimulov a určite čoskoro zareagujú rastom.
Zatiaľ čo 6 až 15 opakovaní sa považuje za klasiku pri tréningu hypertrofie, nemali by ste sa vyhýbať ani vyššej váhe. Pretože aj pri maximálnom silovom tréningu existuje priamy potenciál pre rast svalov. Okrem toho vám vylepšená maximálna sila umožňuje používať vyššie tréningové váhy v oblasti hypertrofie a zaisťuje väčšie mechanické zaťaženie. Kombinujte ťažké základné cviky, ako sú drepy, až 6 opakovaní a ľahšie cviky, ako sú výpady alebo hamstringy, až 15 opakovaní, aby ste pokryli rôzne oblasti.
Okrem pracovnej záťaže sú rozhodujúce faktory ako správne prevedenie cviku, čas pod napätím (TUT) a pocit svalov. Mali by ste ich brať do úvahy pri výbere a realizácii cviku. Cviky cvičte s dobrou technikou a miernou rýchlosťou. Najmä by ste nemali zanedbávať excentrickú fázu pohybu, aby ste dosiahli maximálny rast svalov.
Ak už vážne pracujete na nohách a chcete naštartovať nové, intenzívne podnety, odporúča sa táto old-school technika. Pri tejto metóde urobíte 20 drepov s váhou, s ktorou sa môžete hýbať iba 10-krát. Môžete to urobiť tak, že po 10 čistých opakovaniach s činkou na chrbte pozastavíte niekoľko nádychov a potom urobíte ďalšie opakovanie. Tento postup opakujte, kým nedosiahnete 20.
V origináli sú dýchacie drepy takmer jediným cvikom na nohy, ktorý sa vykonáva niekoľkokrát týždenne v rámci celotelového plánu. Pretože dýchací drep je veľmi intenzívna technika pre vaše nohy, ale aj pre zvyšok tela a vašu psychiku, nemali by ste túto techniku používať príliš často. Napríklad môžete Namiesto pravidelných drepov robte raz týždenne, aby ste nastavili nové podnety a stále dodržiavali svoj obvyklý tréningový plán.
Cvičenie nôh k tomu jednoducho patrí. Ak chcete hrubé nohy, mali by ste najskôr venovať rovnakú pozornosť svalom dolnej časti tela ako hornej časti tela. Ďalej je kľúčom k úspechu rozumná voľba cvikov v chytrom rozdelení. Každý, kto napriek pravidelnému trianingu ešte nedosiahol požadované výsledky, môže vyskúšať špeciálne techniky, ako je napríklad dýchací drep, a zbaviť sa bocianskych nôh najneskôr.
Autor: Alexander Seifried Nohy na titulnom obrázku: Adolf Burkhard
Ak chcete získať zľavu, jednoducho vložte požadovaný produkt do nákupného košíka a zadajte kód do poľa „Kód kupónu“ predajná25 pre 10 najpredávanejších ESN alebo kód esnwear15 pre ESN Sportswear a kliknite na tlačidlo „Uplatniť“.
25% na najpredávanejšie produkty ESN - aj na hromadné ceny!
➲ K 10 najpredávanejším výrobkom ESN a sortimentu športového oblečenia ESN!