Tréningový plán - Chudnutie - Chudnutie pre začiatočníkov

1. tréning: kardio a svaly hornej časti tela

Cvičenie 1 (kardio) - šprint

exekúcia:

tréningový

  1. Beh 400 metrov najvyššou možnou rýchlosťou.
  2. Pauza - kým pulz nedosiahne normálnu hodnotu.
  3. Ubehnite ďalších 400 metrov najvyššou možnou rýchlosťou.
  4. Pauza - kým pulz nedosiahne normálnu hodnotu.
  5. Beh 200 metrov najvyššou možnou rýchlosťou.
  6. Pauza - kým pulz nedosiahne normálnu hodnotu.

Cvičenie 2 (hrudník) - kliky

exekúcia:

  1. Ľahnite si hornou časťou tela na podlahu. Ruky položte na podlahu vo výške ramien a v natiahnutom stave vytiahnite ruky nahor vytiahnutím rúk.
  2. Znova spustite telo, ale nedotýkajte sa podlahy, s výnimkou rúk a nôh.
  3. Toto cvičenie opakujte 20-krát.
  4. Pauza 60 sekúnd.
  5. Cvičte ešte trikrát, každý s 20 opakovaniami. Medzi 20 klikmi si dajte prestávku 60 sekúnd.

Cvičenie 3 (chrbát) - striedajte ťahanie činky s činkou

exekúcia:

  1. Vezmite činku do pravej ruky a kľaknite si na lavicu pravou nohou. Okrem toho sa opierate ľavou rukou o lavičku. Chrbát je rovný a rovnobežný s váhovou lavičkou.
  2. Pomocou činky vytiahnite pri výdychu pravú ruku rovno do úrovne hrudníka. Potom znova položte ruku a nadýchnite sa.
  3. Toto cvičenie opakujte 20-krát.
  4. Teraz prepnite na ľavú ruku a cvičte tiež 20-krát.
  5. V 2. sérii cvičte s každou rukou 16 opakovaní.
  6. A 3. sada je 12 opakovaní pre každú ruku.

Cvičenie 4 (triceps) - striedajte spätné nárazy s činkou

exekúcia:

  1. Vezmite činku do pravej ruky a kľaknite si na lavicu pravou nohou. Okrem toho sa opierate ľavou rukou o lavičku. Chrbát je rovný a rovnobežný s váhovou lavičkou. Teraz pokrčte pravú ruku tak, aby pravý lakeť smeroval k hornej časti tela.
  2. Natiahnite pravú ruku dozadu a vydýchnite.
  3. Pravú ruku dajte späť do ohnutej polohy a nadýchnite sa.
  4. Toto cvičenie opakujte 20-krát.
  5. Teraz prepnite na ľavú ruku a cvik opakujte 20-krát.
  6. V 2. sérii cvičte s každou rukou 16 opakovaní.
  7. A 3. sada je 12 opakovaní pre každú ruku.

Cvičenie 5 (rameno) - zdvihnutie ramena s dvoma činkami

exekúcia:

  1. Stojte vzpriamene s činkou v každej ruke.
  2. Počas výdychu zdvihnite obe ramená súčasne.
  3. Znova položte plecia a nadýchnite sa.
  4. Toto cvičenie opakujte 20-krát.
  5. Pauza 60 sekúnd.
  6. Cvičenie vykonajte znova po dobu 16 opakovaní.
  7. Po ďalšej 60 sekundovej prestávke nasleduje posledná z troch sérií po 12 opakovaní.


2. tréning: kardio a brušné svaly

Cvičenie 1 (kardio) - chôdza

exekúcia:

  1. Kráčajte 10 minút primeraným tempom a použitím paží.

Cvičenie 2 (žalúdok) - chrumkanie na podlahe

exekúcia:

  1. Ľahnite si na zem chrbtom a podložkou na cvičenie, prekrížte si ruky za hlavou alebo končeky prstov priložte k spánkom. Nohy pokrčte nohami čo najbližšie k zadku na podlahe a nadýchnite sa.
  2. Zdvihnite hornú časť tela rukami tak ďaleko, ako je to možné, a dávajte pozor, aby ste nevyklenuli chrbát, t. Keď si sadnete, vydýchnite.
  3. Vráťte hornú časť tela a ruky späť do východiskovej polohy a počas cesty sa nadýchnite.
  4. Toto cvičenie opakujte 20-krát.
  5. Prestávka 60 sekúnd.
  6. Cvičenie robte opäť na 20 opakovaní.
  7. Po ďalšej 60 sekundovej prestávke nasleduje posledná z troch sérií s ďalšími 20 opakovaniami.

Cvičenie 3 (žalúdok) - bedra sa zdvíha v ľahu na podlahe

exekúcia:

  1. Ľahnite si na zem chrbtom a podložkou na cvičenie a zdvihnite obe nohy do rovnej polohy, až kým spolu s hornou časťou tela nevytvoria pravý uhol. Dýchajte.
  2. Zdvihnite boky a pri výdychu posuňte dve rovné nohy rovno k stropu štúdia alebo miestnosti.
  3. Znova sklopte boky a nohy a nadýchnite sa.
  4. Toto cvičenie robíte celkovo 20-krát.
  5. Pauza 60 sekúnd.
  6. Cvičenie robte znova na 20 opakovaní.
  7. Po ďalšej 60 sekundovej prestávke nasleduje posledná z troch sérií s ďalšími 20 opakovaniami.

Cvičenie 4 (žalúdok) - brušáky na šikmej lavici

exekúcia:

  1. Ľahnite si chrbtom s hlavou smerujúcou nadol na naklonenú lavicu s vhodným držiakom na nohy.
  2. Dajte končeky prstov do spánkov a nadýchnite sa.
  3. Pri výdychu posuňte hornú časť tela smerom k stehnám.
  4. Znova položte hornú časť tela a nadýchnite sa.
  5. Toto cvičenie robíte celkovo 20-krát.
  6. Pauza 60 sekúnd.
  7. Cvičenie robte znova na 20 opakovaní.
  8. Po ďalšej 60 sekundovej prestávke nasleduje posledná z troch sérií s ďalšími 20 opakovaniami.


3. tréning: kardio a nohy

Cvičenie 1 (kardio) - bicyklovanie

exekúcia:

  1. Cyklujte zvýšenou rýchlosťou 25 minút.

Cvičenie 2 (stehná a zadok) - drepy s činkou

exekúcia:

  1. Umiestnite činku na plecia a držte ju oboma rukami na danom mieste.
  2. Vyberte si polohu nôh a nôh, ktorá je o niečo širšia ako vaše boky.
  3. Kľaknite si na kolená a trupom pohybujte smerom dopredu a zadkom dozadu dozadu tak, aby dolné končatiny boli takmer zvislé a chodidlá neboli pod kolenami.
  4. Z tejto polohy narovnajte nohy a pri výdychu tlačte váhu nahor.
  5. Toto cvičenie robíte celkovo 20-krát.
  6. Pauza 60 sekúnd.
  7. Cvičenie robte opäť na 20 opakovaní.
  8. Po ďalšej 60 sekundovej prestávke nasleduje posledná z troch sérií s ďalšími 20 opakovaniami.

Cvičenie 3 (stehná a zadok) - Vypadnite dopredu s činkou

exekúcia:

  1. Umiestnite činku na plecia a držte ju oboma rukami na danom mieste. Váš stojan má šírku bokov.
  2. Vrhnite sa dopredu pravou nohou a pokrčte kolená, kým uhol v kolennom kĺbe nedosiahne približne 90 stupňov.
  3. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom urobte výpadový krok ľavou nohou.
  4. Vykonajte toto cvičenie 10-krát na každú nohu (celkovo 20-krát).
  5. Pauza 60 sekúnd.
  6. Cvičte znova s ​​10 opakovaniami dvakrát.
  7. Pauza 60 sekúnd.
  8. Po ďalšej 60 sekundovej prestávke nasleduje posledná z troch sérií s dvoma opakovaniami dvakrát.

Cvičenie 4 (lýtka) - stojace lýtko sa dvíha s činkou

exekúcia:

  1. Umiestnite činku na plecia a držte ju oboma rukami na danom mieste. Stojíte asi na šírku bokov a nadýchnete sa.
  2. Zdvihnite oba verše z podlahy a posuňte telo s činkou na pleciach kolmo na strop štúdia alebo miestnosti a vydýchnite.
  3. Dajte oba verše späť na zem a nadýchnite sa.
  4. Toto cvičenie robíte celkovo 20-krát.
  5. Pauza 60 sekúnd.
  6. Cvičenie robte znova na 20 opakovaní.
  7. Po ďalšej 60 sekundovej prestávke nasleduje posledná z troch sérií s ďalšími 20 opakovaniami.

Ďalší postup:

Tieto tri tréningové jednotky absolvujete piatimi alebo štyrmi cvikmi každý týždeň počas celého obdobia štyroch týždňov. Medzi jednotlivými tréningovými jednotkami si ale dajte aspoň dennú prestávku.

doplnok:

Cvičenia s cvičebným vybavením (činky atď.) Neobsahujú v tomto tréningovom pláne informácie o váhe. Dôvodom je to, že váhy musia byť individuálne nastavené pre každú cvičiacu osobu, aby sa dosiahli požadované tréningové účinky a zabránilo sa zraneniam.
Správnu tréningovú váhu môžete určiť nasledovne: Vyberte si váhu tak, aby ste mohli vykonať zodpovedajúci cvik s počtom opakovaní.
Napríklad keď robíte drep s činkou, môžete činku tlačiť hore iba 20-krát s hmotnosťou 40 kilogramov. To znamená, že vaša tréningová váha je 40 kilogramov. Iba vtedy, keď budete môcť túto váhu 20-krát relatívne uvoľnene tlačiť smerom hore vo všetkých troch setoch, tréningová váha vzrastie.
Na cviky s váhou vlastného tela a bez použitia náradia sa používa pomôcka, ako napríklad tielko so závažím alebo sa zvyšuje počet opakovaní, keď sa dosiahne maximálny počet opakovaní.

Prehľad tréningového plánu

skupina: Všetci

Obdobie: 4 týždne

vybavenie: Nie sú povinné

postup:

  • 3 tréningové jednotky v rozsahu 60 - 75 minút každý týždeň
  • minimálne 1 denná prestávka medzi jednotkami.
  • pred každým tréningom aspoň 15 minút na rozcvičku