Tréningový plán Crossfit cvičenie pre začiatočníkov! Doma alebo v štúdiu
Vzbudil Crossfit váš záujem? Potom vyskúšajte tréningový plán! Tu sú dve crossfitové tréningy pre začiatočníkov. Jeden je pre domácnosť a druhý pre telocvičňu. Posuňte sa do svojich možností a ešte ďalej.
Crossfitové cvičenie: Cvičenie pre začiatočníkov doma alebo v posilňovni
Nasledujúce dva tréningové plány vám ponúkajú možnosť vyskúšať si Crossfit doma alebo vo svojej telocvični. Skôr ako začnete, musíte mať na pamäti niekoľko vecí. Slovo „začiatočníci“ označuje športovcov, ktorí sú v Crossfite noví. Preto boli zvolené jednoduché základné cviky a kombinácie.
Predpokladá sa však, že cvičiaca osoba predtým vykonávala jeden alebo viac športov. Ľudia, ktorí nikdy nešportovali alebo nešportovali veľmi dlho, by mali pred prvým tréningom Crossfit začať niekoľko týždňov ľahkým základným tréningom. Na to sa dobre hodí klasický silový vytrvalostný okruh v kombinácii s následným vytrvalostným behom.
Prečo radíme nešportovým začiatočníkom proti Crossfitu?
Nesmiete podceňovať požiadavky na tréning, ktorý vyžaduje všetky oblasti vašej kondície, t. J. Funkčný tréning. Obehový a nervový systém je vytláčaný na hranice svojej kapacity.
S týmto typom tréningu musia zápasiť aj skúsení športovci a stáva sa, že kvôli nevoľnosti alebo závratom musia s tréningom prestať. Takéto skúsenosti sú nielen demotivujúce, spravidla už pri prvom tréningu, ale aj kontraproduktívne pre fyzický rozvoj. Po niekoľkých týždňoch, keď si zvyknete, dokáže Crossfit - v správnej forme - urobiť zázraky pre vašu kondíciu a postavu.
Ďalej platia pre Crossfit rovnaké pravidlá ako pre akýkoľvek tréning. Nájdite vhodné opatrenie. Ideálne sú dve až štyri jednotky týždenne, v závislosti od vašich cieľov. Doprajte svojmu telu dostatok odpočinku, aby sa mohlo rozvíjať. Dostatočne pite a starajte sa o seba. Crossfit bolí - ale rozlišuje medzi námahou a bolesťou po zranení.
Všetko, čo potrebujete, pokiaľ ide o vybavenie pre váš výcvik Crossfit, nájdete tu na stránke Perform BetterВ !
Všeobecné pravidlá pre cvičenie a cvičenie Crossfit
Prestávku medzi cvikmi udržujte čo najkratšiu a čo najdlhšiu. To znamená: ak to zvládnete, po dokončení jedného cviku rýchlo prejdite na ďalší, ale ak lapáte po vzduchu alebo máte všeobecný pocit, že potrebujete pár sekúnd odpočinku, dovoľte si to.
Ako začiatočník začíname tentokrát s 2 kruhmi a po 3 kolách. Kruh sa skladá z 5 cvikov. Takže môžete absolvovať celkom 30 tréningových sérií v krátkom čase - ak chcete cvičenie využiť viackrát, zastavte si čas a skúste to nabudúce podrezať. Ideálne je trénovať s partnerom.
Crossfitový tréning doma: prvé cviky pre začiatočníkov
Zahrejte sa
5 minút nenáročných horolezcov
Choďte do push-up polohy a vytiahnite jednu nohu pod telo. Potom mierne skákavým pohybom prepnite nohy. Ak namiesto podlahy položíte ruky na stoličku, bude cvičenie jednoduchšie.
Posilovať
Striedavé výpady
Striedavé rýchle zdvihy kolien
Box skoky (skok na zvýšenú úroveň)
Podpora lakťov so striedajúcimi sa zdvihnutými nohami
Predklonená ruka a noha sa dvíhajú
Jednonohý panvový výťah v polohe na chrbte
Uvoľnený odtok (na mieste, ak nie je dostatok miesta). Krúžte okolo ramien a potom sa krátko natiahnite.
Crossfitový tréning v posilňovni
Zahrejte sa
5 minútový krok s činkou. Keď stúpite na schod, natiahnite si činku s hmotnosťou štyri kilá diagonálne cez hlavu.
Posilovať
500 m šprint na bežiacom páse
Chrumkanie pri hádzaní a chytení medicinbalu
Ľahký mŕtvy ťah na vratkej doske (alternatívne na mäkkom alebo mobilnom povrchu)
Military Press (lis s činkami cez rameno)
Činka z jedného rohu do opačného úseku a späť
Schladiť
Crossový trenažér alebo bežecký pás. Potom krátky strečing.
V skutočnom boxe Crossfit je samozrejme oveľa viac možností a vybavenia. Ako úvod do zmiešaného kruhového tréningu je však vhodná aj vaša vlastná obývacia izba alebo fitnes štúdio. Budúci týždeň sa pri pokročilom crossfitovom cvičení budú používať aj pneumatiky, sane a laná.
Chcete trénovať efektívne? Potom odporúčame toto online školenie:
UET program Tima Wackera
Tim si počas svojej dlhej práce trénera všimol, že veľa ľudí vypadlo zo svojho tréningového plánu kvôli nedostatku času. Program UET („Ultra Efficient Training“) sa snaží vyriešiť presne tento problém: Každý deň trénujete presne 6 minút - to by si mal každý dať do svojho každodenného života. Jedná sa o cviky, ktoré vedú k čo najväčšiemu tréningovému efektu.
Okrem toho cvičíte iba s vlastnou váhou tela, takže cvičenia môžete vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek. Záverom je, že Tim Wacker a UET vytvorili inovatívnu kombináciu tréningu telesnej hmotnosti a HIT - „Nemôžete trénovať efektívnejšie. Presne to pravé pre všetkých, ktorí pre nedostatok času často zanedbávajú svoju tréningovú rutinu!
Dosť bolo rečí, čas na tréning! Bavte sa pri svojom prvom tréningu Crossfit pre začiatočníkov.
Náš knižný tip od redakčného tímu Trainingsworld
50 tréningov - „cross training“ - najlepšie WODy
Každý účastník kurzu si nájde svoju absolútnu výzvu, pretože CrossFit je jedným z najtvrdších tréningových konceptov na svete. Na svoje si však prídu aj začiatočníci, ktorých by mal naučiť zábavný krížový tréning s jednoduchšími cvikmi a menším počtom opakovaní.
Niekedy cvičíte s váhou vlastného tela, niekedy s výbavou ako kettlebell alebo činka. WOD trvajú 5 až 30 minút. Všetky cviky sú navyše podrobne popísané v samostatnej kapitole S týmito 50 WOD si môže každý účastník vyskúšať svoje limity a nastaviť nové tréningové podnety.