Tréningový plán joggingu pre ľudí s nadváhou
Čas na čítanie: 3 minúty behu sú tiež dobrým športom pre ľudí s nadváhou, aby zhodili pár kíl. Ak však máte na rebrách príliš veľa kilogramov, musíte dodržiavať určité pravidlá.
Tréningový plán: jogging pre ľudí s nadváhou
Každý, kto bojuje s obezitou, by mal cvičiť a cvičiť pravidelne. Nezáleží na tom, či idete plávať, bicyklovať alebo sa venovať severskej chôdzi. Jogging môže byť tiež dobrým športom, ktorý vás príjemne prekvapí pri ďalšom kroku na váhe. Na rozdiel od ostatných športov musíte byť pri behu opatrní.
Pretože pri každom kroku sa na kĺby kladie dvoj až trojnásobok hmotnosti vášho vlastného tela. Každé kilo navyše túto záťaž ešte zvyšuje. Ak chcete behať pravidelne, keď máte nadváhu, mali by ste predovšetkým schudnúť.
Ak chcete behať, keď máte nadváhu, musíte tréning absolvovať pomaly. Väzy, šľachy a kĺby potrebujú čas, aby sa prispôsobili novému stresu. Po prvých pár jednotkách budete ťažko ušetrení od bolesti. Je to celkom bežné a ukazuje to, že telo sa prispôsobuje neznámemu pohybu. Musíte byť opatrní, iba ak bolesť nezmizne po troch dňoch alebo je skutočne silná. Potom je lepšie navštíviť lekára.
Od chôdze po jogging
Je lepšie začať veľmi pomaly. Obzvlášť ľudia s nadváhou by mali behať skôr ako behať v prvých tréningových jednotkách. To nie je hanba, ale zodpovedné používanie tela. Aj keď ťa často predbehnú iní bežci. Rýchla chôdza tiež zvyšuje metabolizmus.
Kĺby sú oveľa menej namáhané ako pri joggingu. Po dopracovaní prvých kilogramov môžete potom začať pomaly bežať. Stres na kĺby už nie je taký veľký a väzy, šľachy a kĺby si na pohyb pomaly zvykli.
V nasledujúcich niekoľkých jednotkách môžete striedať beh a jogging. Týmto spôsobom pomaly zvyšujete záťaž bez toho, aby ste nadmerne zaťažovali svoje telo. Postupne môžete jednotky chôdze skracovať a jednotky behu predlžovať. Krok za krokom môžete začať s bežeckým tréningom bez nadmerného tlaku na svoje telo.
Chôdza na vankúšoch
Čo sú pneumatiky pre závodných vodičov, topánky pre bežcov. Dobré tlmenie v obuvi je dôležité najmä pre ľudí s nadváhou. Pretože pri každom kroku je možné znížiť namáhanie kĺbov. Preto by ste si určite mali kúpiť správnu bežeckú obuv s dobrým tlmením. Staré tenisové kopy alebo plachetnice patria do skrinky na topánky a nie na nohy, keď chodíte behať. Pretože bežná športová obuv nemá odpruženie. Bežecká obuv jednu má.
Najlepšie je vyhľadať radu v špecializovanom obchode. Tam môžete vidieť aj polohu jednotlivých chodidiel. To je dôležité, pretože niektoré topánky majú ďalšiu podpornú funkciu, ktorá dokáže kompenzovať akékoľvek zlé držanie tela. Tí, ktorí chodia často behať, by si mali zaobstarať aspoň dva páry topánok. Na jednej strane potrebuje tlmenie najmenej 48 až 72 hodín, aby sa úplne zotavilo z tréningu, na druhej strane môžete zabrániť jednostrannému namáhaniu chodidiel príslušnými podperami topánok.
Cvičenie a strava
Aby ste sa dostali do kondície, môžete ísť behať. Cvičenie však na chudnutie zvyčajne nestačí. Kilogramy neklesajú, ak beháte 45 minút a potom zjete mrazenú pizzu alebo kari s hranolkami. Diéta zohráva veľkú úlohu pri znižovaní vašej hmotnosti.
Ani radikálna strava. Na jednej strane nemáte energiu na behanie a na druhej strane hrozí jojo efekt. Je lepšie jesť vedome, vyvážene a zdravo. Mali by ste sa do veľkej miery vyhnúť bielej múke a cukru. K tomu je potrebné znížiť živočíšne tuky a zvýšiť obsah bielkovín v strave. Tiež by ste mali každý deň vypiť najmenej dva až tri litre vody. Tí, ktorí si to vezmú k srdcu, si pri joggingu užijú veľa zábavy, aj keď majú nadváhu a nadváhou dlho nevydržia.
Príklad tréningového plánu: beh na nadváhu
Na programe sú tri jednotky týždenne. Pokiaľ je to možné, netrénujte po sebe nasledujúce dni, ale doprajte si prestávku najmenej 48 hodín. Predtým, ako začnete behať, mali by ste niekoľko týždňov chodiť. To umožňuje, aby si šľachy a kĺby pomaly zvykali na preťaženie. Vyberte si svoje tempo, aby ste sa cítili pohodlne. Potom môžete pomaly z týždňa na týždeň naberať tempo.
1 týždeň
Pracovná záťaž: 3 x 30 minút rýchlej chôdze
2 týždne
Pracovná záťaž: 3 x 30 minút rýchlej chôdze - tempo meňte každých 5 minút
3 týždne
Pracovné zaťaženie: 3 x 40 minút rýchlej chôdze
4. týždeň
Pracovná záťaž: 3 x 40 minút rýchlej chôdze - tempo meňte každých 5 minút
5. týždeň
Pracovná záťaž: 3 x 50 minút rýchlej chôdze
6. týždeň
Pracovná záťaž: 3 x 50 minút rýchlej chôdze - tempo meňte každých 5 minút
7. týždeň
Pracovné zaťaženie: 3 x 60 minút rýchlej chôdze
8. týždeň
Pracovná záťaž: 3 x 60 minút rýchlej chôdze - tempo meňte každých 5 minút
Teraz môžeme pomaly začať behať:
9. týždeň
Pracovná záťaž: 3 x 15 minút - strieda sa 1 minúta behu a chôdze
10. týždeň
Pracovná záťaž: 3 x 15 minút - strieda sa 1 minúta behu a chôdze
PS: Manažment kvality je pre nás dôležitý!
Dajte nám prosím vedieť, ako sa vám náš príspevok páči. Kliknite na hviezdičky zobrazené nižšie (5 hviezdičiek = veľmi dobré):